Abnehmen ohne Verzicht - Wie das Fasten nach Zeit gelingt und was es bringt

Abnehmen ohne Verzicht? Das soll mit Intervallfasten gut gelingen. Statt Kalorien zu zählen, wird nach Zeitplan gegessen. Das soll sich zudem positiv auf die Gesundheit auswirken. Wie es geht, welche Methoden es gibt und was neueste Studien dazu sagen – ein Überblick.

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Beim Intervallfasten – oder intermittierenden Fasten – gibt es so gut wie keine Vorschriften, was das Essen anbelangt. Allerdings müssen zwischendurch Pausen eingelegt werden. Das funktioniert nach verschiedenen Methoden. Das sind die bekanntesten:

Die Zwei-Tage-Diät

Ursprünglich wurde diese Methode von der Ernährungswissenschaftlerin Michelle Harvie zusammen mit dem Onkologen Professor Tony Howell für Brustkrebspatientinnen entwickelt. Ziel ist es, die Gewichtsabnahme zu erleichtern.

So geht’s: An zwei aufeinanderfolgenden Tagen innerhalb einer Woche dürfen maximal 650 Kilokalorien gegessen werden. Auf Kohlenhydrate wird dabei weitestgehend verzichtet. Stattdessen steht eiweissreiche Kost auf dem Speiseplan: Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukte, Tofu sowie Gemüse und Obst.

An den übrigen Tagen wird zu einer mediterranen Kost geraten. Auch hierbei ist "Low Carb" angesagt: Der Anteil an Kohlenhydraten sollte nicht mehr als 40 Prozent der täglichen Energiezufuhr betragen.

Die 5:2-Methode

Bei der sogenannten "Fast Diet" kann man an fünf Tagen in der Woche normal essen und soll an zwei Tagen weitgehend "hungern".

So geht’s: An den Fastentagen ist ein Viertel der üblichen Energiezufuhr erlaubt. Wer zum Beispiel täglich 2.000 Kilokalorien aufnimmt, sollte demnach an den Fastentagen mit nur 500 Kilokalorien auskommen – am besten aus Gemüse, Vollkorngetreide und eiweissreichen Lebensmitteln.

Für die Tage, an denen gegessen werden kann, gibt es dagegen keine speziellen Ernährungsempfehlungen. Wichtig ist, einem bestimmten Rhythmus zu folgen, etwa indem die Fastentage auf bestimmte Wochentage gelegt werden, zum Beispiel immer montags und donnerstags.

Dinner-Cancelling-Methode

Bei dieser Methode wird eine Mahlzeit ausgelassen. Das soll den Insulinspiegel entlasten und somit beim Abnehmen helfen.

So geht’s: An zwei bis drei Tagen in der Woche wird auf das Abendessen verzichtet. Somit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden. Am Abend können Wasser, Tee und andere kalorienfreie Getränke getrunken werden.

Die 8:16-Methode

Sie ist eine Variante der Dinner-Cancelling-Methode.

So geht’s: Statt auf das Abendessens wird auf das Frühstück verzichtet. Dadurch ergibt sich eine Fastenzeit von etwa 16 Stunden.

Wie hält man durch?

Die grösste Hürde beim Fasten lauert gleich zu Beginn: "Das Hirn mag keine Veränderungen, deshalb ist das Anfangen beim Fasten das Schwierigste", sagt Mentaltrainer Steffen Kirchner.

Und selbst wenn der Start gelingt, lassen sich viele vom ersten Rückschlag gleich wieder aus der Bahn werfen. "Der wichtigste Tipp ist, nachsichtig mit sich selbst zu sein", rät Kirchner. "Es geht beim Fasten nicht ums Durchhalten, sondern ums Anfangen. Und im Zweifelsfall gibt es dann halt mehrere Anfänge."

Darum schmelzen die Fettpölsterchen

Warum die Pfunde beim Intervallfasten schwinden, erklärt Annette Schürmann vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke. Sie forscht seit Jahren an Mäusen. Deren Stoffwechsel ist zwar weniger komplex, aber dem des Menschen ähnlich. "Mäuse, die ständig essen, verbrennen nur Kohlenhydrate."

Eine Fastenperiode sorge dafür, dass der Körper vom Kohlenhydrat- auf den Fettstoffwechsel schalte. "Das heisst, dass damit wirklich Fette verbrannt werden und die Pölsterchen reduziert werden", so Schürmann. Zudem sammelten sich in der Leber nicht so viele giftige Zwischenprodukte an. Mäuse reagierten wieder empfindlich auf das Hormon Insulin, was Diabetes 2 verhindern könne.

Auch die Zellregeneration werde angeregt, heisst es. "Wenn wir fasten, geben wir dem Körper Zeit, seinen Reparaturmodus in den Zellen und Genen einzuschalten", sagt der Berliner Naturheilkundler Andreas Michalsen mit Blick auf die Autophagie, einen Prozess der Müllentsorgung in Körperzellen. "Es gibt eine unglaubliche Fülle von extremst beeindruckender Forschung an Tieren", so der Charité-Professor und Chefarzt im Immanuel-Krankenhaus.

So deuteten Studien auf einen Schutzeffekt gegen Demenz, Schlaganfälle, Herzinfarkte und Krebs hin. Ob das auch beim Menschen so sei, wisse man nicht. "Es fehlen die grossen Studien am Menschen. Aber der Fakt, dass das Drehen an der Uhr etwas bewirkt, ist belegt", so der Arzt.

Er empfiehlt Patienten, Intervallfasten für sich auszuprobieren und einen passenden Rhythmus zu finden. Er habe jährlich etwa zu 500 Patienten Kontakt, die dies praktizieren. "90 Prozent finden das toll. Sie verlieren Gewicht. Ihr Blutdruck verbessert sich. Zehn Prozent tut es nicht gut. Den Patienten sage ich: Bitte lassen Sie es", so Michalsen, der selbst im Intervall fastet.

Besser als andere Diäten?

Was das Abnehmen betrifft, scheint das Intervallfasten jedoch nicht viel besser als andere kalorienreduzierte Methoden zu funktionieren. Zu diesem Ergebnis kommt eine aktuelle Studie eines internationalen Forscherteams um Ruth Schübel vom Deutschen Krebsforschungszentrum in Heidelberg, die im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde.

Die Wissenschaftler wollten wissen, inwiefern sich die Stoffwechselwerte im Vergleich zu einer herkömmlichen Diät verbessern. Dafür nahmen sie 150 übergewichtige und fettleibige Menschen zwischen 35 und 65 Jahren in ihre Studie auf und teilten sie nach dem Zufallsprinzip in eine von drei Gruppen ein.

Die Teilnehmer der ersten Gruppe machten Intervallfasten nach der 5:2-Methoden und reduzierten ihre wöchentlich aufgenommene Energie so um 20 Prozent. Die Teilnehmer der zweiten Gruppe hielten normal Diät, indem sie täglich 20 Prozent weniger Energie aufnahmen. Die übrigen Studienteilnehmer assen weiter wie immer.

Es zeigte sich, dass es zwischen den beiden Diät-Varianten keine erheblichen Unterschiede in Bezug auf Gewichtsverlust gab und sich auch der Stoffwechsel sehr ähnlich verändert hatte. Einzig im Hinblick auf die Glucose-Werte gab es deutliche Unterschiede: Nach zwölf Wochen hatten die Teilnehmer, die täglich weniger gegessen hatten, einen wesentlich geringeren Blutzuckerspiegel.

Beim Abnehmen komme es vermutlich nicht so sehr auf die Art der Diät an, sondern in erster Linie darauf, sich für eine Art zu entscheiden und diese dann durchzuhalten, folgern die Wissenschaftler. Es scheine so zu sein, "dass es einigen Menschen leichter fällt, an zwei Tagen sehr diszipliniert zu sein, statt jeden Tag Kalorien zu zählen und sich einzuschränken", sagt Studienleiter Tilman Kühn.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält Intervallfasten dagegen nicht für geeignet, das Gewicht langfristig zu regulieren. Es fehlten konkrete Empfehlungen zur Lebensmittelwahl, so die Begründung. Um das Gewicht langfristig zu halten, bedürfe es einer langfristigen Ernährungsumstellung - nach den Empfehlungen der DGE.

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(fab/dpa)

Verwendete Quellen:

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Broschüre "Heilfasten, Basenfasten, Intervallfasten – ein Überblick"
• dpa