Wer abnehmen will, muss essen

Wenn man eine Diät macht und sein Gewicht danach langfristig halten möchte, sollte man achtsam vorgehen: Crash-Diäten versprechen zwar eine schnelle Abnahme. Sie versetzen den Stoffwechsel aber auch in einen Sparmodus, sodass eine erneute Gewichtszunahme danach quasi programmiert ist.

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Eigentlich ist es ganz einfach: Wer abnehmen möchte, der muss mehr Energie verbrennen, als er mit der Nahrung zu sich nimmt. Diese negative Energiebilanz führt dazu, dass der Körper Gewicht verliert. Einige Diäten versprechen sogar, dass Teilnehmer in nur wenigen Tagen sehr viel Gewicht verlieren. Genau das kann aber auch zum Problem werden.

Oft stützen sich diese Diäten nämlich nur auf einige wenige Lebensmittelgruppen oder erlauben sogar nur, ein einziges Lebensmittel am Tag zu essen. Beispiele dafür sind die Kartoffel- und die Reisdiät, die Ananasdiät oder auch die Kohlsuppendiät. Diese Diäten scheinen zunächst einmal sehr effektiv zu sein: Da man nur wenige Lebensmittel verzehren darf, nimmt man automatisch weniger Kalorien als sonst zu sich. Dadurch verliert man schnell recht viel Gewicht.

Drastische Diäten befördern den Jojo-Effekt

Allerdings ist ein Jojo-Effekt programmiert. "Häufige und drastische Diäten, die in wenigen Tagen eine Gewichtsabnahme von mehreren Kilos verheissen, lassen den Körper glauben, es sei eine Hungersnot ausgebrochen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Daniela Krehl von der Verbraucherzentrale Bayern im Gespräch mit unserer Redaktion. Dadurch spart der Körper möglichst viel Energie ein. "Der Grundumsatz sinkt, der Organismus läuft nur noch auf Sparflamme."

Das Problem bei solchen Diäten ist, dass man sein Essverhalten nicht umstellt. "Wenn man die Diät beendet hat, bleibt der niedrige Energiebedarf erst einmal bestehen", sagt die Expertin. Wer dann wieder normal isst, nimmt in einem solchen Fall besonders schnell wieder zu – und wiegt am Ende nicht selten sogar mehr als vor der eigentlichen Diät.

Bei Crash-Diäten droht der Stoffwechsel völlig zu entgleisen

Darüber hinaus kann die extrem einseitige Ernährung bei solchen Crash-Diäten nach einiger Zeit zu Mangelerscheinungen führen. Das gilt laut Verbraucherzentrale insbesondere für Diäten, die nur einen sehr geringen Eiweissgehalt haben. Dabei kann es schon nach kurzer Zeit dazu kommen, dass man weniger leistungsfähig ist und sich müde fühlt. Auch Kreislaufprobleme sind dabei nicht selten.

Wer immer wieder Crash-Diäten macht, um das Gewicht wieder zu verlieren, das er durch den Jojo-Effekt zugenommen hat, bringt seinen Stoffwechsel völlig durcheinander. "Das kann zu einem verringerten Grundumsatz führen", sagt Krehl. Dieser kann um zehn bis 40 Prozent niedriger sein als regulär. "Der Stoffwechsel muss dann erst langsam durch Bewegung, die man stetig steigern sollte, zurück auf das Normalmass gebracht werden."

Besser: Die eigenen Essgewohnheiten hinterfragen und umstellen

Sinnvoller ist es deshalb, einen anderen Weg zu wählen, um nachhaltig abzunehmen. Entscheidend ist es, die eigenen Essgewohnheiten zu hinterfragen und an den richtigen Stellschrauben zu drehen. Dabei sollte man feste Mahlzeiten einplanen, da man sonst schnell zu Snacks greift, die oft richtig viele Kalorien enthalten. Ausserdem ist es wichtig, viel zu trinken, da dies ebenfalls den Hunger stillt.

Wer abnehmen möchte, sollte möglichst häufig zu Gemüse greifen. Gemüse und auch viele Obstsorten enthalten wichtige Nährstoffe, aber nur vergleichsweise wenige Kalorien. Idealerweise sollte man laut Verbraucherzentrale Bayern am Tag rund ein halbes Kilo Gemüse und ein halbes Kilo Obst zu sich nehmen. Es bieten sich ausserdem weitere Lebensmittel an, die viele Nährstoffe liefern und zugleich sättigen. Dazu zählen zum Beispiel Linsen, Bohnen und Vollkornprodukte. Wer auf diese Weise abnimmt, braucht womöglich etwas länger – aber dafür ist die Chance gross, das Gewicht dann auch zu halten.

Fertiggerichte durch gesunde Lebensmittel ersetzen

Nach Möglichkeit sollte man Fertiggerichte von seinem Speiseplan streichen. Sie enthalten häufig nicht nur sehr viele Kalorien, sondern auch noch ungünstige Zusatzstoffe und übermässig viel Zucker oder Salz. Allerdings sollte man hier nicht zu viel von sich selbst verlangen, sondern sich lieber ganz allmählich die Fertigprodukte abgewöhnen.

Wer abnehmen möchte, sollte ausserdem seinen Umgang mit Zucker und mit Alkohol überdenken. Süssigkeiten treiben den Blutzucker in die Höhe und machen dadurch nicht sehr lange satt. Alkohol wiederum enthält sehr viele Kalorien, liefert dem Körper aber kaum Nährstoffe. Deshalb spricht man dabei auch von "leeren Kalorien".

Für ausreichend Bewegung und Schlaf sorgen

Beim Abnehmen hilft es ausserdem, ausreichend Bewegung in den Tagesablauf einzubauen. Schon kleine Einheiten haben einen positiven Effekt: Wer öfter einmal die Treppe nimmt und nicht den Aufzug oder aber auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher als sonst aussteigt und den Rest zu Fuss geht, der bringt seinen Stoffwechsel bereits in Schwung.

Als Faustregel dabei gilt, dass man sich mindestens 30 Minuten lang am Tag bewegen sollte. Günstig ist dabei eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport. Wer vorher gar keinen Sport gemacht hat, sollte langsam anfangen und sich zum Beispiel über Nordic Walking sanft an mehr Bewegung herantasten.

Auch ausreichend Schlaf spielt eine Rolle beim Abnehmen: Wer zu wenig schläft, bekommt schnell Heisshunger und greift dann vor allem zu fettigen oder salzigen Lebensmitteln, die viele Kalorien enthalten. Ausreichend Zeit für Entspannung fördert darüber hinaus die Gewichtsabnahme.

So erkennt man schlechte Diäten

Die Verbraucherzentrale Hessen hat eine Checkliste herausgegeben, an der man Diäten mit unseriösen Versprechungen erkennt:

• Es werden unrealistische Erfolgsgarantien gegeben: Ein Versprechen wie "In fünf Tagen garantiert vier Kilo abnehmen" ist unseriös. Realistisch und nachhaltig ist es, maximal 500 Gramm pro Woche zu verlieren. Ansonsten schaltet der Stoffwechsel in den Sparmodus und der Jojo-Effekt ist programmiert.
• Fett oder Cellulite sollen an bestimmten Körperstellen weichen: Fett lässt sich nicht gezielt verbrennen, sondern nur in seiner Gesamtheit. Deshalb ist es unrealistisch, dass man mit einer Diät gezielt an bestimmten Problemzonen Fett verliert.
• Es gibt keine ärztliche Untersuchung: Wenn eine Diät die Teilnahme an einem bestimmten Programm umfasst, dann sollte dazu auch eine medizinische Untersuchung gehören. Diese kann beispielsweise auch der Hausarzt durchführen. Sie sollte aber Voraussetzung sein.
• Im Mittelpunkt steht ein Schlankheitspräparat: Die Diät sollte sich nicht um ein bestimmtes Mittel drehen, sondern das Ziel haben, die Ernährung grundsätzlich umzustellen und so Gewicht zu verlieren. Das gilt auch für Medikamente oder vermeintliche Spezialverfahren.
• Bewegung spielt keine Rolle: Ein seriöses Diätprogramm sollte immer auch Bewegung umfassen, damit die Teilnehmer ihren Stoffwechsel in Schwung bringen und das neue Gewicht auch langfristig halten können.
• Am Tag nimmt man weniger als 1.000 Kalorien zu sich: Diäten, die weniger als 1.000 Kalorien am Tag vorsehen, halten die meisten Teilnehmer nicht durch. Heisshungerattacken sind programmiert. Wer eine solche Diät tatsächlich durchzieht, riskiert ausserdem Mangelerscheinungen.

Verwendete Quellen:

• Gespräch mit Daniela Krehl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Verbraucherzentrale Bayern