Viele Menschen schwören auf das Intervallfasten: Sie essen insgesamt nur innerhalb von acht Stunden am Tag etwas, die restlichen 16 Stunden fasten sie. Das soll nicht nur langfristig beim Abnehmen helfen, sondern auch positive Effekte auf den Körper haben. Ob das aber tatsächlich stimmt, ist bislang nicht bewiesen.
Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?
Diäten sind lästig: Oft hält man sie nur kurze Zeit durch. Danach steigt das Gewicht durch den Jojo-Effekt nicht selten sogar höher als zuvor. Das aber soll beim Intervallfasten anders sein.
Die Methode gilt als sehr effektiv, um langfristig Gewicht zu verlieren. Zudem stellt sie keine besonderen Anforderungen an die Ernährung, sondern sieht lediglich lange Pausen zwischen den Mahlzeiten vor. Die häufigste Variante besagt, dass man jeden Tag 16 Stunden lang fastet und in einem Zeitfenster von acht Stunden etwas essen darf.
Intervallfasten soll darüber hinaus günstige Auswirkungen auf die Gesundheit haben und sich unter anderem positiv auf den Blutzuckerspiegel und auf die Blutfettwerte auswirken. Ob das tatsächlich stimmt, ist nicht klar, da langfristige Daten fehlen.
"Bislang kann man leider wenig verlässliche Aussagen zum Intervallfasten machen", sagt Antje Gahl, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, im Gespräch mit unserer Redaktion. Es lägen aus Studien aber erste Hinweise dazu vor, dass es günstige Auswirkungen gibt. Diese betreffen auch den Blutdruck, das Herz und die Gefässe.
Nicht jeder verträgt lange Pausen zwischen den Mahlzeiten
Allerdings sollte nun nicht jeder einfach 16 Stunden lang fasten. "Diabetiker, Kinder, Schwangere, Stillende und Menschen mit chronischen Erkrankungen sollten mit dieser Methode vorsichtig sein", sagt Gahl. Auch wer zu Essstörungen neigt, sollte vom Intervallfasten besser die Finger lassen. Die strikten Regeln zu den Esspausen können eine Essstörung befeuern. Auch Menschen, die bereits Untergewicht haben, sollten eher nicht fasten.
Ausserdem verträgt nicht jeder Mensch die langen Pausen zwischen den Mahlzeiten gleich gut. "Manche bekommen Kopfschmerzen, fühlen sich kraftlos, unruhig oder ihnen wird schwindlig", sagt Gahl über die Nebenwirkungen. "Man sollte sich selbst gut beobachten." Wer fastet, sollte ausserdem viel trinken. Das stabilisiert den Kreislauf und regt den Stoffwechsel an. Gut dafür geeignet ist Wasser, möglich sind aber auch Tees und sehr stark verdünnte Schorlen.
16 Stunden fasten – das passt oft nicht gut in den Alltag
Welche Zeit beim Intervallfasten zwischen den Essenseinheiten optimal ist, ist ebenfalls noch nicht abschliessend erforscht. "Meiner Erfahrung nach sind 16 Stunden Pause für viele Menschen nicht alltagstauglich", sagt die studierte Ökotrophologin Maike Ehrlichmann im Gespräch mit unserer Redaktion.
Wer etwa abends mit der Familie oder mit Freunden noch entspannt essen will, schafft es kaum, diese lange Pause einzuhalten – es sei denn, er kann morgens im Büro noch spät frühstücken. Ehrlichmann rät: "In solchen Situationen muss man genau abwägen, was man macht, denn die entspannte Mahlzeit am Tisch mit den Lieben und mit selbst gekochtem Essen ist auch gesundheitsfördernd."
Intervallfasten: Auch kürzere Pausen können positiv wirken
Essenspausen sind darüber hinaus eine gute Gelegenheit, um seinen Appetit wieder kennenzulernen. "Viele Menschen wissen gar nicht, wann sie wirklich Hunger haben und wann sie satt sind", sagt die Ernährungswissenschaftlerin. Während unsere Vorfahren auch einmal über einen längeren Zeitraum nichts zu essen hatten, sind wir heute ständig von Snacks umgeben – ganz gleich, ob im Kiosk am Bahnhof oder abends auf dem Sofa. Die kleinen Zwischenmahlzeiten wirken nicht nur ungünstig auf den Blutzuckerspiegel, sondern führen auch dazu, dass man das Gefühl für den Appetit verliert.
Bewusste Pausen zwischen den Mahlzeiten tragen dazu bei, dieses Gespür wieder zu entwickeln. "Um den Appetit zu regulieren, hilft es meiner Erfahrung nach bereits, wenn man zwischen den Mahlzeiten drei bis vier Stunden lang nichts isst und zwischen Abendessen und Frühstück mindestens zwölf Stunden Pause einlegt", sagt Ehrlichmann. Ihr Rat: "Diese Pausen einfach einmal eine Woche lang strikt einhalten und beobachten, wie sich das Hungergefühl entwickelt."
Das Fasten einmal als Experiment ausprobieren
Einen Effekt des Intervallfastens führt Ehrlichmann zudem darauf zurück, dass Menschen durch die lange Essenspause abends keine ungesunden Lebensmittel mehr essen. Oft neigt man dazu, auf dem Sofa zu einem Snack zu greifen, der eigentlich unnötig, stark verarbeitet und intensiv gesalzen oder gezuckert ist. "Es hilft enorm, alleine das wegzulassen."
Ehrlichmann rät, das Fasten als Experiment einzuführen und sich selbst und sein Hungergefühl ein bis zwei Wochen lang zu beobachten. "Dabei pendeln sich das Appetitsystem und die Abläufe im Alltag so ein, dass sich eine gute lange Nachtphase einstellt, ohne zu restriktiv und strikt zu sein."
Möglich ist alternativ auch, zwei Tage in der Woche zu fasten
Wichtig ist: Man muss das Fasten danach nicht streng einhalten, sondern es sollte vor allem Freude machen. "Es darf auch Abweichungen geben", sagt Ehrlichmann. Wer spät isst, kann die Folgen wie ein unangenehmes Völlegefühl zum Beispiel mit einem langen Spaziergang etwas auffangen. Oft ist die Motivation dann hoch. "Viele Leute merken schnell, dass es ihnen besser geht, wenn sie über Nacht eine lange Essenspause haben. Sie fühlen sich wacher und fitter."
Übrigens: Wer es nicht mag oder verträgt, gleich zwölf oder 16 Stunden am Stück nichts zu essen, kann auch die sogenannte 5:2-Diät ausprobieren. Das ist eine Variante des Intervallfastens. Dabei isst man an fünf Tagen in der Woche normal und nimmt an zwei Tagen eine stark reduzierte Anzahl an Kalorien zu sich. Der Effekt soll ähnlich wie beim klassischen Intervallfasten sein: Der Körper verbraucht die verfügbare Energie und wird so gezwungen, auf seine Reserven zurückzugreifen und mehr Fett zu verbrennen.
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