Wer von heute auf morgen beschliesst, einen Marathon zu laufen, wird vermutlich nicht ans Ziel kommen. Wer sich schon Monate vorher mit einem Trainingsplan vorbereitet, hat hingegen beste Chancen. Wozu ein Trainingsplan sinnvoll ist und wie so ein Plan aussehen kann, erfahren Sie hier.
Wann ist ein Trainingsplan sinnvoll?
Ein Trainingsplan ergibt immer dann Sinn, wenn Sie nicht nur aus Spass an der Freude Sport machen, sondern ein Ziel anstreben. Ein Wettkampf, ein Rennen, mehr Muskelmasse, weniger Fettpolster – es gibt verschiedene Anreize, die uns antreiben, den inneren Schweinehund zu überwinden und mehr Leistung zu bringen.
Um das Leistungsniveau kontrolliert zu steigern, sollten Sie sich von einem Trainer einen Trainingsplan erstellen lassen oder sich selbst individuell die Trainingseinheiten für die nächsten Wochen und Monate zusammenstellen.
Enorm wichtig sind Trainingspläne für die Motivation. Wenn Sie Ihre Ziele auf ein Blatt Papier schreiben, sind sie schwarz auf weiss sichtbar und treiben Sie bei einem Durchhänger weiter an. So schaffen sogar Sportmuffel und Anfänger den Einstieg in ein Leben mit mehr Bewegung. Ausserdem ist ein Trainingsplan ratsam, wenn Sie nach einer längeren Pause oder einer Verletzung Schritt für Schritt zurück zu alter Form finden wollen. Hier bekommen Sie meist von einem Therapeuten je nach Art der Verletzung vorgegeben, wie Ihr Wiedereinstieg in den Sport aussehen kann.
Trainingsplan zum Joggen
Bisher haben Sie sich mit Walking fit gehalten, aber eigentlich würden Sie lieber joggen, weil der Kalorienverbrauch einfach höher ist? Für Laufanfänger ist ein Trainingsplan der ideale Einstieg, um Joggen in kleinen Etappen zu lernen. Denn nicht jeder schnürt die Schuhe und rennt einfach los. Für Anfänger kann der erste Kilometer bereits eine Herausforderung sein, denn die richtige Atmung und Kondition müssen erst trainiert werden.
Beginnen Sie mit zügigem Gehen für anfangs 20 Minuten, in der zweiten Woche 30 Minuten. Ein Tag Laufen, ein Tag Pause. Die nächste Stufe ist das Intervall-Laufen. Beim Intervalltraining wechseln Sie zwischen Joggen und Gehen, beispielsweise zwei Minuten joggen, zwei Minuten walken im Wechsel.
Steigern Sie die Intervalle der Jogging-Phasen, bis Sie 30 Minuten am Stück joggen können. Sobald das Laufen für Sie zur Routine geworden ist, steigern Sie die Kilometer und setzen sich Ihr nächstes Ziel, das vielleicht bei 5 km oder 10 km liegt.
Joggen hat übrigens viele Vorteile: Es ist völlig kostenlos, hilft beim Abnehmen, ist gesund und findet noch dazu im Freien statt.
Trainingsplan für einen Halbmarathon
Viele Läufer träumen davon, einmal einen Halbmarathon zu laufen. Die 21,1 km erfordern jedoch Ausdauer, die Sie über etwa 10 Wochen Vorbereitungszeit aufbauen müssen. Um die lange Strecke durchzustehen, sollten Sie daran arbeiten, das Tempo über die Distanz gleichmässig zu halten.
Halbmarathon-Anfänger sind meist schon froh, die Strecke bis ins Ziel zu schaffen. Erfahrene legen den Fokus mehr auf die Zeit und wollen unter 2 Stunden bleiben. Entsprechend unterscheidet sich auch der Trainingsplan. Wichtig für den Erfolg sind die Ruhetage zwischen den Laufeinheiten, damit der Körper regenerieren kann. Während der Vorbereitungszeit werden Tempo und Strecke kontinuierlich aufgebaut, mit einem Wechsel aus Dauerlauf und Tempolauf. Die letzten zwei bis drei Wochen vor dem Rennen wird das Training jedoch wieder reduziert, damit der Körper ausgeruht an den Start gehen kann.
Trainingsplan für einen Marathon
Ein Marathon ist das grosse Ziel vieler Freizeitläufer, doch nur die wenigsten schaffen es bis an die Startlinie. Denn ein Marathon von 42,2 km will gut überlegt und geplant sein. Nehmen Sie sich für die Vorbereitung etwa 1 Jahr oder wenigstens 9 Monate Zeit, denn die Kondition muss erst aufgebaut werden.
Anfänger freuen sich, wenn sie nach mehreren Stunden endlich ins Ziel einlaufen. Ehrgeizige können sich jedoch ein Zeitfenster setzen, auf das sie mithilfe des Trainingsplans hinarbeiten: unter 5 Stunden, unter 4 Stunden oder sogar unter 3 Stunden? Sie entscheiden! Setzen Sie sich für den ersten Marathon jedoch unbedingt ein realistisches Ziel.
Trainingsplan für einen Triathlon
Laufen, Schwimmen, Radfahren – die drei Königsdisziplinen des Ausdauersports vereinen sich im Triathlon auf anspruchsvolle Weise. Denn jede der Sportarten will vorab ausreichend trainiert werden. Das macht richtig Spass, denn der Trainingsplan, der für Anfänger mindestens über 12 Wochen geht, ist abwechslungsreich und wird selten langweilig.
Wie genau der Plan aufgebaut ist, richtet sich nach Ihrer Kernsportart. Gute Läufer legen den Fokus mehr auf Schwimmen und Radfahren, gute Schwimmer trainieren mehr Laufen und Radfahren, gute Radler sollten dafür mehr laufen und schwimmen. Nicht vergessen: mindestens zweimal die Woche ist Ruhetag!
Trainingsplan fürs Krafttraining
Beim Krafttraining wird der Trainingsplan individuell nach Trainingsziel erstellt. Wollen Sie ein Ganzkörper-Training durchführen? Oder nur bestimmte Muskelgruppen wie Arme, Bauch oder Rücken trainieren? Ist das Ziel ein Sixpack oder wollen Sie insgesamt in Shape sein? Wollen Sie Masse aufbauen oder Ausdauer und Kraft verbessern?
Krafttraining lässt sich vielseitig ausführen: mit oder ohne Geräte, mit Kurzhantel, mit Theraband, mit Eigengewicht, durch Klimmzüge, durch Yoga, an der Kraftstation. Entsprechend unterschiedlich fällt auch Ihr individueller Trainingsplan aus.
Trainingsplan zum Muskelaufbau
Beim Bodybuilding ist das oberste Ziel, den Muskelaufbau zu fördern. Hier sollte der Trainingsplan gezielte Übungen für die entsprechenden Muskelgruppen enthalten, ebenso die Wiederholungen und die Anzahl der Gewichte der Hanteln. Beine, Bauch, Po, Rücken, Arme und Brust wollen gezielt trainiert werden, je nachdem, worauf Sie den Fokus legen.
Trainingsplan zum Abnehmen
Um abzunehmen, reicht ein Trainingsplan alleine nicht aus. Denn ein wichtiger Teil auf dem Weg zum Abnehmerfolg ist die Ernährung, für die Sie sich ebenfalls einen Plan erstellen sollten. In Sachen Fitness gilt: Je mehr Muskeln der Körper hat, umso besser verbrennt er Kalorien und lässt die Fettpolster schmelzen.
Deshalb gilt beim Abnehmen, möglichst die grossen Muskelgruppen aufzubauen, was durch Ganzkörper-Training besonders effektiv funktioniert. Optimal für den Fettabbau ist ein Mix aus Ausdauer und Kraft. Dazwischen dürfen jedoch die Ruhepausen nicht fehlen.
Für die Gewichtsreduktion dient der Trainingsplan als Motivation, um auch zu Hause regelmässig ein Workout einzubauen. Je nachdem, ob Sie nur am Bauch, am Po oder am ganzen Körper abnehmen wollen, stimmen Sie Ihr Home-Workout auf die entsprechenden Muskelgruppen ab.
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Fit for Fun: "Trainingsplan für Anfänger: 30 Minuten am Stück laufen – so klappt's!"
- Fit for Fun: "Trainingsplan Halbmarathon: So packst du die 21 Kilometer"
- Tri2b: "Triathlon-Einsteiger Training"
- Fit for Fun: "Laufen, Schwimmen, Biken – jetzt!"
- Fit for Fun: "Fitnessplan zum Abnehmen: 5 Kilo weg in 4 Wochen – so gehts!"
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