Ausprobiert: Abnehmen mit Kayla Itsines' "28 Tage zum Bikini-Body"

An unserer Redakteurin sind bereits einige Personal Trainer und Ernährungsexperten verzweifelt: Sie will abnehmen, aber wenn möglich nichts dafür in ihrem Leben ändern. Sie liebt Essen, hasst Sport und hat keine Zeit. "Wunderbar", sagt eine Kollegin und reicht ihr das Buch "28 Tage zum Bikini-Body" von Fitnesstrainerin Kayla Itsines. Damit soll es klappen. Doch hat es wirklich funktioniert?

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Ich koche und esse wahnsinnig gerne, trinke zu einer guten Serie gern mal ein Glas Wein und schaue mir das Fitnessstudio seit der Geburt meines Kindes am liebsten von aussen an. So kommt es, dass sich in den vergangenen Monaten ein paar Kilos auf die Hüfte geschlichen haben, die sich mir nie persönlich vorgestellt haben.

Diäten haben bei mir bislang allesamt versagt - von Low Carb über Punkte und auch Kalorien zählen bis hin zu diversen Shake-, Kohl- und Basen-Kuren. Das liegt mitunter daran, dass ich schnell inkonsequent werde, wenn sich das Abnehmen nicht in meinen Alltag integrieren lässt.

Besonders sportlich war ich auch nie, wäre es aber immerhin gern. Also was tun? "Probier es mal mit Kayla Itsines' neuem Buch", meinte eine Kollegin, der ich kurz umrissen hatte, warum es kein Programm auf der Welt gibt, das zu mir passt. Also habe ich es ausprobiert.

Das Buch

Es klingt zu gut um wahr zu sein: Wer sich 28 Tage lang durch vollwertige Mahlzeiten schlemmt und nur minimal Sport treibt, freut sich bald über einen durchtrainierten Traumkörper. Das glaubt Kayla Itsines wohl selbst nicht ganz, hat man das Gefühl, wenn man die ersten Seiten des Buches liest.

Auf diesen erklärt sie ihr Konzept, betont aber auch, dass man es als Ernährungs- und Lifestyle-Guide verstehen soll, das langfristig zum gewünschten Ergebnis führt. Der angepriesene Zeitraum von 28 Tagen sei eher dazu da, seine Gewohnheiten hinsichtlich Essen und Bewegung umzustellen.

Doch was ist mit dem eigentlichen Ziel, schnell fitter und schlanker zu werden? Immerhin ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche sollen purzeln können. Es gibt lediglich ein paar wenige Regeln, an die man sich halten sollte. Hier sind einige Beispiele:

• fünfmal täglich essen
• auf eine Ausgewogenheit der Speisen achten, die Kayla in einem Plan vorgibt
• dreimal in der Woche Krafttraining machen

Klingt auf den ersten Blick anstrengend, ist es aber nicht. Die Mahlzeiten hat Kayla in einem Plan über vier Wochen bereits konzipiert und kombiniert. Es gibt A-Tage, B-Tage, C-Tage und D-Tage, die aus jeweils fünf Mahlzeiten bestehen. Diese ergeben auf einen Tag gesehen die wohl ideale Mischung aus Eiweissen, Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten. Mag man an einem C-Tag etwas anderes zum Abendessen, kann man aus mehr als 200 Rezepten im Buch auswählen, durch welches C-Tag-Abendessen man es ersetzen möchte.

Was muss ich tun?

28 Tage lang muss ich mich an einen fixen Ernährungsplan halten. Im Buch sind die Mahlzeiten jeden Tages inklusive Rezepte aufgeführt. Die Portionen sind genau vorgegeben.

Montags, mittwochs und freitags stehen rund 30 Minuten Workout auf dem Trainingsplan. Dieser liegt dem Buch bei. Jeder dieser Trainingstage besteht aus acht Übungen. Montags Bauch, mittwochs Beine, freitags gemischt. Die Übungen kommen einem sehr bekannt vor von Freeletics und Co. - Burpees, Squats, Mountain Climbers und mehr.

Wie ging es mir dabei?

Hier muss ich grundsätzlich zwischen Essen und Sport unterscheiden. Jeder dieser beiden Punkte hat sowohl positive als auch negative Aspekte, die er mit sich bringt:

1. Das Essen - Gefühlt "All you can eat"

Es gab Tage, an denen ich mal ein Mittagessen oder einen Snack weggelassen habe, weil ich es zeitlich einfach nicht unterbekommen habe. Schläft man am Wochenende mal einen Tag aus, ist man gewaltig im Verzug bei den vielen Mahlzeiten. Hunger hatte ich während der gesamten Zeit allerdings nur einmal, nach dem leider sehr mickrigen Caesar Salad. Da musste ein Notfall-Apfel herhalten.

Ansonsten sind die drei fixen Mahlzeiten sowie die beiden Snacks sättigend, aber nie so, dass man ein unangenehmes Völlegefühl empfinden würde. Die Rezepte waren allesamt verdammt lecker und haben mir das Gefühl gegeben, ich würde einen Monat lang sündigen. Erdbeeren mit selbstgemachter Schokososse oder Pulled-Pork-Burger sind nun mal nichts, was man üblicherweise mit einer Diät verbindet.

Doch so, wie die Mahlzeiten zusammengesetzt waren, ergab alles aus ernährungswissenschaftlicher Sicht durchaus Sinn - das zeigen auch Studien, auf die Kayla im Buch verweist. Das Wissen, dass da alles mit richtigen Dingen zugeht, hat mich als Essensfanatikerin extrem beruhigt und glücklich gestimmt. (Was laut Kayla Itsines übrigens beim Abnehmen helfen soll, diese gute Laune.)

Vorteil: Keine abgefahrenen, teuren Sondereinkäufe nötig

Die Speisen sind allesamt aus komplett natürlichen Zutaten zubereitet. Dicker Pluspunkt: Ich musste keine total abgefahrenen und überteuerten Zutaten im Reformhaus kaufen, die ich im "echten Leben" niemals essen würde, sondern konnte bis auf wenige Ausnahmen auf Nahrungsmittel zurückgreifen, die ich ohnehin im (Kühl-)Schrank habe.

Joghurt, Obst, Salat, Karotten, Zwiebeln, frischer Spinat, viele Kräuter und Gewürze, Kichererbsen und Knäckebrot gehören zum Standardprogramm. Der Rest ist schnell gekauft, günstig und hält lange, beispielsweise Quinoa oder auch Naturreis.

Nachteil: Der grosse Aufwand bei der Zubereitung

Itsines setzt auf Meal Prep, was so viel bedeutet wie: Bereite am Abend oder am besten in der Woche vorher alle Mahlzeiten zu, die zu brauchst, dann hast du am Tag selbst keinen Stress mehr damit. Nette Idee. In der Praxis stand ich trotzdem jeden Abend mindestens eine Stunde lang in der Küche, um a) das aktuelle Abendessen und b) Frühstück, Vormittagssnack, Mittagessen und Nachmittagssnack für den Folgetag zuzubereiten.

Da hilft es auch nicht, dass eine einzelne Mahlzeit mal nur 5 Minuten Zubereitungszeit hat. Summiert sich nämlich dennoch gewaltig - und diese Zeit muss man erst mal haben. Ist man abends unterwegs oder geht das Kind nicht pünktlich ins Bett, wird es schon eng.

2. Der Sport - Wenig, aber effizient

Wirklich jeden zweiten Tag unter der Woche ein Workout, das war von null auf hundert eine grosse Umstellung. In der ersten Woche hatte ich konsequent Muskelkater und war nach dem Zirkeltraining völlig ausser Atem. Danach hat sich mein Körper langsam daran gewöhnt.

Das Gute: Nach einer halben Stunde ist der Spuk ja auch stets wieder vorbei. Das "Ausdauertraining" an zwei anderen Tagen der Woche hatte ich meist mit einem längeren Spaziergang von 30 Minuten erfüllt. Laut Kayla reicht das auch. Die Übungen sind zwar unfassbar anstrengend, lassen sich zeitlich aber gut in den Alltag integrieren.

Hat es funktioniert?

Erschreckenderweise ja. Ich habe in den 28 Tagen gefühlt so viele Mahlzeiten zu mir genommen wie niemals zuvor und geschlemmt, was das Zeug hält. Doch waren die Speisen ganz offensichtlich so gestaltet, dass sie den Stoffwechsel mehr angeregt als blockiert haben. Die halbstündigen Workouts haben den nötigen, zusätzlichen Boost gegeben, um meinen Körper zur Fettverbrennung anzuregen.

Da das Programm stark auf Muskelaufbau abzielt, habe ich mich von Anfang an bewusst nie gewogen, sondern ausschliesslich mit dem Massband gemessen. Das Ergebnis: Bereits nach der ersten Woche hatten Bauch und Hüfte zwei Zentimeter Umfang weniger - am Ende der Challenge waren es vier Zentimeter und damit eine ganze Kleidergrösse weniger.

Kurzzeitiger Abnehm-Effekt oder langfristige Methode?

Die Angst vor jeder Diät: Wenn sie vorbei ist, nimmt man bestimmt wieder zu. Bei Low Carb oder Kalorienzählen wäre das bei mir zu 100 Prozent der Fall, denn diese Optionen sind für mich nicht alltagskompatibel. Bei Kaylas Methode liegt der Fall anders: Das regelmässige Essen tut mir gut und hat sich für mich bewährt. Die besonders aufwendigen Rezepte - hauptsächlich Mittag- und Abendessen - werde ich für mich entsprechend abändern und vereinfachen, so dass sie aber trotzdem noch ihren Zweck erfüllen.

Frühstück und Snacks sind ohnehin unkompliziert zuzubereiten. So werde ich meine Lieblingsrezepte entsprechend des A-/B-/C-/D-Prinzips für die kommenden Wochen zusammenstellen und weiterhin anwenden. Dreimal Krafttraining in der Woche ist gut machbar, ebenso ein bis zwei lange Spaziergänge. Damit ist der sportliche Aufwand überschaubar und dennoch sehr effektiv. Ich werde ihn beibehalten.

Auch wer lange arbeitet, Kinder hat oder sonst viel im Stress ist kann aus der Bikini-Body-Challenge Speisen und Workouts herausziehen, die sich im Alltag gut umsetzen und bewältigen lassen. Damit kann zumindest ich langfristig leben und erreiche damit, was ich als Anspruch an das Buch gestellt habe: Ich möchte mich gesünder ernähren, auf nichts verzichten, mich mehr bewegen und damit meinen Körper straffen.