Zu viel Zucker macht dick und krank, das liest man überall. Unser Körper braucht Zucker aber als Energielieferanten. Ob er also tatsächlich so ungesund ist oder Zuckerverzicht auch schaden kann, klären wir im Gespräch mit einer Ernährungsexpertin.
Ein Schokoriegel schmeckt lecker, vertreibt schlechte Laune und macht aufnahmefähiger. Woran das liegt? Zucker liefert Energie und sorgt dafür, dass Glückshormone ausgeschüttet werden.
Gleichzeitig ist er aber Ursache vieler Krankheiten und sollte deshalb wenig verzehrt werden. Denn um leistungsfähig zu sein, braucht der Körper diesen Extra-Zucker nicht, er kann ihn auch selbst herstellen.
Zucker ist lebenswichtig
"Der Hauptenergielieferant für unser Gehirn ist die Glukose, der Traubenzucker. Sie ist der Treibstoff für alle Gewebe und Zellen, speziell unser Gehirn braucht etwa 140 Gramm Glukose am Tag", sagt Monika Bischoff, Diplom Ökotrophologin und Leiterin des Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München im Gespräch mit unserer Redaktion.
Die gute Nachricht: Es ist nicht nötig Süsses essen, um dem Körper genug Energie für den Tag zu liefern. Viele Lebensmittel enthalten von Natur aus Zucker, sie sind besser als künstlich hergestellte Zuckerzusätze in Süssigkeiten, Fertiggerichten oder Limonaden.
Die in Nudeln, Brot oder Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate bilden bei der Verdauung auch Glukose. Sie kann der Körper dann genauso als Energiequelle verwenden.
Zu viel Zucker schadet der Gesundheit
Ein übermässiger Zuckerkonsum führt zu Übergewicht, Diabetes oder einer Fettleber. Laut einer Studie liegt der Jahresverbrauch von Zucker in Deutschland bei durchschnittlich 34 Kilogramm pro Person. Tendenz steigend. Das entspricht fast 100 Gramm am Tag.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker am Tag für einen Erwachsenen, das entspricht einem kleinen Becher Fruchtjoghurt.
Wird Zucker konsumiert, wandert er ins Blut. Je nach Zuckerart geht das schneller oder langsamer. Die Bauspeicheldrüse schüttet dann das Hormon Insulin aus, um den Zucker wieder aus dem Blut zu entfernen und zur Energiegewinnung an die Zellen weiterzuleiten.
Mit der Zeit kann es passieren, dass die Bauchspeicheldrüse mit der Insulinproduktion nicht mehr hinterher kommt und der Körper eine Insulinresistenz entwickelt. Daraus entsteht Diabetes, Insulin muss dann von aussen zugeführt werden.
Da der Körper zudem nur eine bestimmte Menge an Zucker aufnehmen kann, setzt alles, das zu viel ist, automatisch an. "Der Überschuss an Zucker, den der Körper nicht verwerten kann, wird an die Leber geschickt, dort in Fett umgewandelt und in Fettdepots gespeichert. Das ist dann der Hüftspeck," sagt Bischoff.
Zuckerverzicht kann man trainieren
Ob es sich beim Verlangen nach Süssem um eine Sucht handelt, ist umstritten. Sicher ist aber, dass man seinen Geschmack sensibilisieren kann. "So wie sich unsere Geschmacksknospen an die Süsse gewöhnen, kann man sie auch wieder entwöhnen. Das dauert etwa ein bis zwei Wochen", sagt Bischoff.
Der Effekt: Zuckerhaltige Produkte schmecken dann schnell zu süss und man verzehrt automatisch weniger davon.
Adipöse Menschen oder Menschen, die bereits eine Insulinresistenz entwickelt haben, können den Körper durch Zuckerverzicht sogar dazu bringen, wieder normal zu funktionieren. Das Abnehmen kommt dann von ganz alleine.
Wer untergewichtig ist und eine Zucker-Diät einlegt, sollte darauf achten, ausreichend zu essen, damit kein Unterzucker entsteht. Eine ausgewogene Ernährung mit hauptsächlich naturbelassenen Lebensmitteln ist gesund. Hieraus holt sich der Körper dann selbst die benötigte Energie.
Bewusster Umgang mit Lebensmitteln schützt vor Zuckerfallen
Komplett auf Zucker zu verzichten ist also möglich, aber nicht einfach. Vielen Produkten wird er als Geschmacksverstärker zugesetzt, sogar Ketchup, Wurst oder Gemüsekonserven.
Da es mehrere Arten von Zucker gibt und viele Namen existieren, ist es nicht leicht ihn auf den Zutatenlisten zu identifizieren. Vorsichtig sein sollte man bei allem das auf "-ose" endet, dahinter verbirgt sich Zucker.
Wer sich das Stück Schokolade nicht verkneifen kann, sollte es am besten direkt nach dem Essen geniessen. "Man weiss mittlerweile, dass der Körper Zucker besser verarbeiten kann, wenn man ihn zu den Mahlzeiten konsumiert und nicht als Snack zwischendurch," erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.
Denn so lässt sich eine erneute Insulinausschüttung vermeiden und der Körper kann die Kalorien besser abbauen.
Verwendete Quellen:
- Interview mit Monika Bischoff, Leiterin des Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München
- www.statista.com: "Studie: Pro-Kopf-Konsum von Zucker in Deutschland in den Jahren 1950/51 bis 2015/16"
- www.dge.de: "Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland"
- www.fitbook.de "Sollten wir alle komplett auf Zucker verzichten?" https://www.fitbook.de/food/zucker-gefahren-verzichten
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