Endlich mehr Bewegung: Was Sportanfänger beachten sollten

Dass es gesund ist, Sport zu treiben, ist eine Binsenweisheit. Dennoch macht es jeder vierte Deutsche nicht, meist aus Zeitmangel, Bequemlichkeit, manchmal auch wegen Krankheit. Für all jene, die (wieder) mit Sport anfangen möchten, gibt es hier ein paar Tipps.

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Jeder, der Sport macht, kennt diesen inneren Widerstand: Soll ich wirklich aufstehen, mir meine Sportklamotten greifen und mich anstrengen? Der Widerstand ist umso grösser, je seltener man ihn überwindet, deswegen gilt für Sportanfänger, die Umstände so zu wählen, dass die äusseren Hürden so gering wie möglich sind.

Eine einfache Sportart wählen

Schon der Umstand, irgendwohin fahren zu müssen, um seinen Sport machen zu können, schreckt ab. Deswegen sollte der Sport, den man wählt, möglichst einfach zugänglich sein. "Man sollte direkt anfangen können, ohne sich Ausrüstung kaufen zu müssen, und man sollte direkt vor der Haustür starten können", sagte Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln zu unserer Redaktion. So empfehlen sich etwa Joggen, Nordic Walking, Wandern, Radfahren und Spazierengehen. Schwimmen oder im Fitnessstudio zu trainieren bietet sich auch an - wenn beides in unmittelbarer Nähe ist.

Realistische Ziele setzen

Manchmal steht am Anfang eine Bierwette: Schaffst du es, in einem halben Jahr bei einem Marathon mitzulaufen? So etwas kann in absoluten Ausnahmefällen klappen, ist aber aus Sportmediziner-Sicht nicht zu empfehlen. Zumal es wahrscheinlicher ist, dass der Spass am Sport kommt (und auch bleibt), wenn realistische Ziele gesetzt werden. "Das heisst", erklärt Froböse, "ein kleines Ziel, das man innerhalb von sechs Wochen erreichen kann." Nach sechs Wochen, das zeigt die Forschung, kommt nämlich das erste Motivationstief.

Realistische Ziele könnten sein: Ich möchte in sechs Wochen zwei Kilo leichter sein. Oder: Ich möchte in sechs Wochen zwei Kilometer laufen können, ohne dass ich danach völlig kaputt bin. Die zwei Kilometer können dabei auch ein Zwischenziel sein, etwa von einem längeren Lauf oder einer schönen, langen Wanderung.

An Tag 1 könnte zum Beispiel mit 20 bis 30 Minuten Fahrradfahren, Nordic Walking oder auch nur Spazierengehen begonnen werden – und zwar in einem Tempo, in dem man gut Luft bekommt. Denn auch für die Fettverbrennung benötigt der Körper Sauerstoff. Manche Experten empfehlen auch eine Art leichtes Intervalltraining: drei Minuten Joggen, dann drei Minuten Spazieren, dann wieder drei Minuten Joggen – bis die 20 Minuten voll sind. Dabei kann auch Musik motivierend wirken, wie britische Forscher herausgefunden haben.

Sich einen Plan machen

Damit man zumindest über das erste Motivationstief kommt, empfiehlt Froböse, sich einen Plan zu machen. Die Sporttermine sollten dabei feste Termine sein, zum Beispiel: jeden Morgen um sieben Uhr zu joggen. "Hat man das 60 bis 70 Mal gemacht, wird es zum Ritual, dann erst wird die Überwindung kleiner und das Sporttreiben zur Normalität", so Froböse. Wird der Plan eingehalten, könnte der Sportler oder die Sportlerin sich belohnen, zum Beispiel, indem er oder sie sich neue Turnschuhe kauft. Auf Sanktionen bei Nichteinhalten sollte hingegen verzichtet werden.

Die Ziele offensiv kommunizieren

Der Sportplan sollte dann auch nach aussen kommuniziert werden. Zumindest an Familie und Freunde. Sie fragen dann nämlich nach. Motivierend ist es natürlich auch, einen Sportpartner zu haben, der etwaige Tiefs überwinden hilft. Sich vorher mit einem Arzt zu beraten, ist laut Froböse nur nötig, wenn es Vorerkrankungen, wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes oder Ähnliches gibt. Der Kardiologe und Sportmediziner Thomas Schramm empfiehlt zumindest Senioren, sich vorher mit ihrem Arzt zu besprechen.

Wechsel zwischen Ausdauer- und Muskeltraining

Da der Körper nach einem längeren Lauf bis zu 36 Stunden Regeneration braucht, ist es sinnvoll, zwischen Ausdauersportarten (wie Laufen) und Muskeltrainings (wie Kniebeugen, Liegestütze, Klimmzüge, Situps), abzuwechseln. "Gut wären zum Beispiel pro Woche zwei- bis dreimal Radfahren, Walken oder Schwimmen und zwei- bis dreimal Kraftübungen. Letztere kann man auch zu Hause machen", sagt Ingo Froböse. Es sei wichtig, dass jeden Tag irgendeine Form von Bewegung stattfinde, die an das grössere, das "Sport-Projekt" erinnert. "Das kann auch Yoga oder autogenes Training sein." Als Faustregel gilt: Eine halbe Stunde Bewegung pro Tag wäre gut.

Prinzipiell gilt, dass der Sport immer so ausgeführt werden sollte, dass er subjektiv unterfordert. Der Lerneffekt sollte nämlich sein: Das war schön! Das mache ich wieder. Und nicht: Das war grauenhaft anstrengend. Das mache ich erst in drei Wochen (oder nie) wieder.

Industrie-Food vermeiden

Mit dem Training wird der Stoffwechsel aktiviert. Allerdings benötigt der Körper auch die entsprechenden Nährstoffe, um leistungsfähig zu sein. Es gilt, industrialisiertes Fertigessen zu vermeiden und stattdessen auf Qualität zu achten. "Die Ernährung sollte regional, saisonal und abwechslungsreich sein", erklärt Froböse.

Dabei sollte morgens energiereich gegessen werden, da sind also Kohlenhydrate und Fette (Müsli, Brötchen) erwünscht. Das Mittagessen sollte viele Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien enthalten, wie sie in Obst und Gemüse vorkommen. Ausserdem sollte etwas Eiweissreiches dabei sein, zum Beispiel Hülsenfrüchte wie (Kicher)Erbsen, Bohnen oder Linsen.

Zwischen den Mahlzeiten sollten vier bis sechs Stunden Pause liegen. "Denn eine dauerhafte Auseinandersetzung mit Nährstoffen ist stressig für den Körper", sagt Froböse. Im Extremfall können Zellen - vereinfacht gesagt - die Stoffwechselarbeit einstellen, wenn sie überfordert werden. Das ist zum Beispiel bei Diabetes Typ-2 der Fall. Von der letzten Mahlzeit bis zum Sport sollten zwei bis vier Stunden vergehen, denn die Energieverwertung allein kostet den Körper 10 bis 15 Prozent Leistung, die man für den Sport gut gebrauchen könnte.

Quellen:

• Telefoninterview mit Professor Ingo Froböse, Abteilung Bewegungsorientierte Präventions- und Rehabilitationswissenschaften an der Deutschen Sporthochschule Köln
• Deutschen Herzstiftung: Möchten Sie mit Ausdauersport beginnen?
• Brunel University London: Music increases endurance by 15 percent
• süddeutsche.de: Der tägliche Tipp: Zehn Tipps für Ausdauersport-Einsteiger
• Geo.de: Joggen: Tipps vom Sportmediziner: So gelingt ein erfolgreiches Lauftraining
• Neue Osnabrücker Zeitung: Welche Übungen eignen sich für Sportanfänger?
• dpa