Entspannungstipps im Alltag gegen Stress

Eine endlos lange To-do-Liste steht bevor - und eigentlich ist auch dafür keine Zeit? Mit diesen Entspannungstipps rückt der Alltagsstress für ein paar Momente in weite Ferne.

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Der typische Alltagsstress sieht für viele so aus: Zwischen Arbeit, Partner, Kinder und Haushalt müssen noch regelmässige Treffen mit Freunden, das Besuchen der nächsten Verwandten, das Einkaufen und natürlich einige Freizeitaktivitäten passen. Und dann kommt doch immer wieder noch etwas Unerwartetes dazwischen: eine kaputte Waschmaschine, ein kurzfristiger Arztbesuch oder eine spontane Schulaufgabe des Kindes. Und schon steht der gesamte Tagesablauf auf dem Kopf - und man fragt sich: Wo ist die Zeit geblieben?

Manchen wächst diese Mischung aus Arbeitsbelastung und Freizeitstress über den Kopf und sie riskieren ein Burnout. Um in solchen Zeiten einen kühlen Kopf zu bewahren, ist es wichtig, sich bewusste Auszeiten zu nehmen und sich zu entspannen. Denn sonst wird der Alltag durch die dauernde Anspannung und die unaufhörlichen Gedankengänge im Kopf zur Hölle. Zum Glück gibt es verschiedene Möglichkeiten, um den Alltag zu entschleunigen und einem Burnout vorzubeugen.

Ausreichend Schlaf

Sehr wichtig bei der Bewältigung des Alltags ist ein ausreichendes Schlafpensum. Denn wer den Tag bis zum Maximum nutzt, muss sich auch genügend Schlaf gönnen. Am besten ist es, zwischen sieben und acht Stunden am Tag zu schlafen. Wer weniger schläft, kann möglicherweise reizbarer und aggressiver reagieren, und kämpft am Tag schneller mit Müdigkeit, Lustlosigkeit oder Nervosität. Dagegen hilft kein Kaffee, sondern eine ausreichende und ausgiebige Nachtruhe.

Allerdings sollte der Schlaf nicht auf Kosten eines ausgiebigen Frühstücks gehen. Ein ruhiger Start in den Morgen, bei dem man sich Zeit für sich selbst und ein leckeres Frühstück nimmt, ist wichtig, um den Tag entspannt zu starten. Wer nachts nicht auf sein Schlafpensum kommt, sollte sich einen 30-minütigen Mittagsschlaf gönnen - und danach wieder frisch gestärkt in den Tag starten.

Viel Bewegung an der frischen Luft

Mit ausreichender Bewegung ist nicht gemeint, von der Haustüre zum Auto, ins Restaurant oder zum Zug zu hetzen. Die Zeit, die man sich für eine körperliche Aktivität nimmt, sollte auch bewusst erlebt werden. Dabei reicht es, am Tag 30 Minuten zu joggen, zu walken oder Fahrrad zu fahren. Besonders effektiv sind Sportarten wie Schwimmen, Qigong oder Yoga, wo man sich auspowern kann und dem Körper und dem Geist etwas Gutes tut.

Aber auch ein gemütlicher Spaziergang im Grünen kann sehr beruhigend wirken und das bereits bestehende Stresslevel deutlich senken. Vor allem durch Bewegung in der freien Natur wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt.

Regelmässige Pausen und Auszeiten

Während der Mittagspause schnell einen Teller Nudeln vor dem Laptop verputzen? Lieber nicht. Ausgiebige und bewusste Pausen vom (Arbeits-)Alltag sind wichtig für den Körper, aber auch für den schwirrenden Kopf. Auch regelmässiges Faulenzen am Wochenende hilft dabei, die Gedanken zu ordnen, sich zu besinnen und zur Ruhe zu kommen.

Es gibt zahlreiche entspannende Tätigkeiten, auf die man zurückgreifen kann, um dem Alltag zu entfliehen: ein Buch lesen, ein Fussbad oder ein ausgiebiges Entspannungsbad nehmen, malen, musizieren, sich massieren lassen, in die Sauna gehen, kochen - oder auch einfach Nichtstun, an die frische Luft gehen und ein paar Mal ganz tief ein- und ausatmen. Wer sich gänzlich abkapseln will, kreiert sich am besten einen Zufluchtsort, um sich zurückzuziehen und so für vollkommene Ruhe zu sorgen.

Digitale Geräte ausschalten

Mit der Auszeit geht idealerweise auch das Kappen der ständigen Erreichbarkeit einher. Es ist wichtig, sich ab und an Pausen von den eigenen digitalen Geräten zu gönnen. Das bedeutet nicht nur, den Fernseher für einige Zeit links liegen zu lassen, sondern auch mal das Handy und den Laptop. Vor allem am Wochenende hilft es enorm, sich zwischendurch ein paar Stunden von den Geräten zu verabschieden und sich ganz auf sich zu konzentrieren, ohne immer im Hinterkopf zu haben, dass jemand anrufen oder schreiben könnte.

Yoga, Meditation und tiefes Atmen

Eine grosse Hilfe beim Abschalten sind Yoga, Pilates und Meditation. Durch Yoga liegt die Konzentration ganz auf sich selbst, dem Körper und dem Geist. Durch die verschiedenen Stellungen werden Verspannungen gelöst, der Kreislauf in Schwung gebracht und der Alltag hinter sich gelassen. Dieses Abschalten hilft, den Stress des Tages zu vergessen.

Wer es mit Meditation versuchen möchte, konzentriert sich zu Beginn erst einmal auf den eigenen Atem. Schon allein das Zählen der Atemzüge verhilft zu einem entspannten Bewusstsein.

Aufgaben abgeben

Muss man denn immer alles alleine machen? Sowohl in der Arbeit als auch zu Hause gibt es bestimmt viele Tätigkeiten, die man auch mal an andere abgeben kann. Also einfach mal den Einkaufszettel dem Partner, den vollen Mülleimer den Kindern und die Arbeitsaufgabe einem Kollegen übergeben. Ihr Gegenüber wäre wiederum bestimmt auch froh über Hilfe, wenn er selbst unter Stress steht und eine Auszeit braucht.

Gesunde Ernährung und reichlich Flüssigkeit

Der Körper braucht täglich gewisse Nährstoffe, die über eine ausgewogene und gesunde Ernährung aufgenommen werden sollten. Wem diese Nährstoffe fehlen, kann den Tag über an Müdigkeit oder Erschöpfung leiden, was vermehrt zu Stress führen kann. Vor allem Obst und Gemüse sind wichtig, aber auch Nüsse, Hülsenfrüchte, Joghurt, Fisch oder Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, wie Haferflocken oder Knäckebrot.

Auf Süssigkeiten und Fertigprodukte verzichten Sie am besten. Ausserdem sollten Sie reichlich Wasser oder ungesüssten Tee trinken - mindestens eineinhalb Liter am Tag. Und wie wäre es mit einem Entspannungstee? Ein Melissentee hat eine sehr beruhigende Wirkung.

Kaffee und Alkohol ade

Sowohl Kaffee als auch Alkohol sind Getränke, die den Körper in Aufruhr versetzen. Geringe Mengen sind noch nicht schlimm, doch mehrere Tassen Kaffee am Tag können das Stresslevel deutlich erhöhen: Durch das Koffein wird der Puls schneller und Stresshormone werden ausgeschüttet.

Auch bei Alkohol sollte man vorsichtig sein. Zunächst wirkt Alkohol wie ein Betäubungsmittel, das das Stresslevel mindert. Doch tatsächlich hemmen alkoholische Getränke den Stressabbau, schon allein dadurch, weil man durch deren Konsum schlechter schläft. Ausserdem kommt der Körper durch Alkohol schneller an seine Grenzen. Häufig ist bei Burnout-Erkrankten daher auch eine Verbindung mit Alkoholkonsum nachzuweisen.

Zeit mit Freunden geniessen

Sich ohne Zeitdruck mit den besten Freunden zu treffen ist eine Wohltat für die Seele. Dabei geht es nicht darum, am Wochenende von einem wichtigen Kontakt zum nächsten zu springen, sondern sich wirklich Zeit für den anderen zu nehmen, ohne ständig auf das Handy oder auf die Uhr zu schauen. Wichtig ist auch, dass man nicht nur über seine Probleme und seinen Arbeitsalltag spricht, sondern sich ganz gemütlich mit dem besten Freund oder der besten Freundin bei einem leckeren Eis über das Wetter unterhält und so den Kopf freibekommt.

Dankbar sein und lächeln

Klingt banal, kann aber dabei helfen, Stress im Alltag zu mindern: dankbar sein und lächeln. Es ist wichtig, sich ab und zu darauf zu besinnen, was man im Leben hat, und sich auch über die kleinen Dinge des Lebens zu freuen. Denn das stärkt auch die innere Gelassenheit und macht zufriedener im Leben. Lächeln setzt zudem nicht nur bei einem selbst Glückshormone frei, sondern hat einen wichtigen Nebeneffekt: Es steckt auch die Menschen um einen herum an.

Entspannende Begleiter

Wer es trotzdem nicht schafft, seinen Alltag stressfreier zu gestalten, kann es vielleicht mit kleinen Hilfsmittelchen versuchen. Dazu gehören zum Beispiel entspannende Düfte wie Melisse, Lavendel, Kamille oder Vanille. Allein der Duft im Raum kann, wenn man die Aromen generell mag, eine beruhigende Wirkung haben und zu einer entspannten Atmosphäre führen.

Daneben helfen Entspannungsmusik oder auch Entspannungsklänge beim Abschalten. Besonders im Yoga finden sich häufig beruhigende Lieder, die ruhig und langsam dahinfliessen und für Entspannung sorgen. Unter Entspannungsklänge fallen aber auch Waldgeräusche oder Meeresrauschen. (tsch)

Verwendete Quellen:

• Soul Sister: "7 Tipps, die dich sofort entspannter machen"
• Code Check: "5 Entspannungstipps für den Alltag"
• Praxis Vita: "Die Top-10-Entspannungstipps"
• Vernünftig Leben: "10 ungewöhnliche Entspannungstipps, um dauerhaft entspannter zu werden (selbst im Grossraumbüro)"
• Gymondo: "Diese 10 Nahrungsmittel helfen gegen Stress"
• Oberberg: "Alkohol & Stress: Berauscht in den Burnout"