Entspannungsübungen für den ganzen Körper: Nacken, Rücken und Schultern

• Gerade unser Oberkörper leidet oftmals unter unserem stressigen Alltag.
• Wärme und Enstpannungsübungen für Nacken, Kiefer und Rücken können Abhilfe schaffen.
• Auch sollten Sie Übungen für die Augen, Schultern, Bauch und die Halswirbelsäule durchführen, um stundenlangen Sitzen vor dem Bildschirm zu kontern.

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Unser moderner Lebensstil fordert oft seinen Tribut: Die Folgen von anhaltendem Stress, stundenlangem Sitzen, konzentrierter Bildschirmarbeit und einseitiger Belastung können müde Augen und Muskelverspannungen am ganzen Körper sein. Hier kommen verschiedene Lockerungsübungen, um die verkrampften Muskelpartien zu entspannen.

Entspannungsübungen für den Nacken

Seitliche Nackenmuskeln dehnen

Um den Hals-Nacken-Schulter-Bereich gezielt zu entspannen, werden zunächst die Arme aktiv nach unten und die Schultern von den Ohren weg gezogen. Den Kopf sanft nach links neigen, das Kinn zeigt leicht nach oben. Mit der linken Hand den Kopf vorsichtig weiter nach links ziehen, dabei gleichzeitig den rechten Arm nach unten ziehen. Zehn Atemzüge lang halten, vorsichtig auflösen und die Übung zur anderen Seite ausführen.

Nacken-Rückseite dehnen

Diese Übung lockert die verhärtete Nacken-Muskulatur und sorgt für Entspannung. Man legt die Hände an den Hinterkopf, verschränkt die Finger und zieht das Kinn in Richtung Brust. Die Hände üben leichten Druck auf den Hinterkopf aus, sodass ein sanfter Zug im Nacken spürbar wird. Etwa zehn Sekunden lang halten, vorsichtig auflösen und bei Bedarf wiederholen.

Extra-Tipp: Wohltuende Wärme kann bei einem verspannten Nacken ebenfalls für Linderung sorgen – etwa in Form eines Wärmepflasters oder Kirschkernkissens.

Entspannungsübung für den Kiefer

Kiefergelenk lockern

Wer unter Stress steht, beisst häufig die Zähne zusammen – im übertragenen, aber auch im wörtlichen Sinn. Das kann zu einer verspannten Kiefer-Muskulatur führen, die man mit dieser einfachen Übung lockern kann: Mit den Fingern die Kuhlen des Kiefergelenks ertasten, den Mund leicht öffnen und mit den Fingern das Gelenk sanft abklopfen. Wer nachts mit den Zähnen knirscht, kann sich dagegen eine spezielle Schiene verschreiben lassen.

Entspannungsübungen für den Rücken

Rücken lang strecken

Diese Entspannungsübung für den Rücken stammt aus dem Yoga und nennt sich "Stellung des Kindes". Man befindet sich zunächst im Fersensitz auf der Matte, neigt dann den Oberkörper nach vorne und legt die Stirn ab. Die Arme können neben dem Körper abgelegt oder nach vorne ausgestreckt werden. Tief durchatmen und mindestens 30 Sekunden lang halten.

Rückbeuge

Um den unteren Rücken zu entlasten, ist diese Übung gut geeignet. Man steht aufrecht und legt die Hände auf Höhe der Hüfte ab. Dann schiebt man das Becken leicht nach vorne und lehnt den Oberkörper zurück. Der Blick geht in Richtung Decke. Kurz halten, danach ausschütteln und wiederholen.

Entspannung für die Augen

Augen befeuchten

Die Arbeit am Computer und der ständige Blick aus Smartphone lassen die Augen austrocknen. Das kann man verhindern, indem man mehrmals täglich aktiv blinzelt. Auch spezielle Tropfen aus der Apotheke können das Auge befeuchten und dadurch das Gefühl von Müdigkeit und Trockenheit vermindern.

Augen rollen

Um die Augenmuskeln zu massieren, kann man die Augen mit geradem Kopf langsam in alle Richtungen wandern lassen – oben, unten, rechts und links. Alternativ kann man mit geschlossenen Augen den Bereich um die Lider mit den Fingerkuppen abklopfen. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und die angestrengten Augen können kurz entspannen.

Entspannungsübungen für die Schultern

Schultern lockern

Verspannte Schultern können die Bewegungsfreiheit einschränken und Schmerzen verursachen. Diese Übung lockert die verkrampfte Schulterpartie, indem sie die Brustwirbelsäule dehnt: Man streckt die Arme waagrecht nach vorne aus, die Hände berühren sich. Dann wird der linke Arm nach links oben gestreckt, der Blick folgt der linken Hand. Der rechte Arm zieht gleichzeitig nach rechts unten. Diese diagonale Linie kurz halten, dann die Seite wechseln und mehrmals wiederholen. Die Entspannungsübung lässt sich im Stehen, aber auch im Sitzen durchführen und eignet sich als schnelle Hilfe bei Schulterschmerzen im Büro.

Haltung korrigieren

Viele Menschen neigen dazu, die Schultern unbewusst nach oben zu ziehen und den Rücken zu krümmen. Diese entspannende Übung korrigiert die Fehlhaltung: Man legt die Handinnenflächen vor der Brust aufeinander und presst Hände fest zusammen. Gleichzeitig zieht man die Spitzen der Schulterblätter nach unten, ohne die Position der Hände zu verändern. Kurz halten, dann vorsichtig auflösen und mehrmals wiederholen.

Entspannungsübung für den Bauch

Bauchatmung

Wenn der Magen rebelliert und der Bauch gluckert, kann diese Atemübung für Entspannung sorgen: Man liegt auf dem Rücken, die Hände ruhen locker auf dem Unterleib. Tief in den Bauch einatmen und dabei spüren, wie sich die Bauchdecke hebt. Durch den Mund ausatmen und fühlen, wie sich die Bauchdecke wieder senkt. Mehrmals wiederholen – die Atmung wird dabei immer ruhiger und langsamer.

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HWS Entspannungsübung

Halswirbelsäule mobilisieren

Man sitzt auf einem Hocker und lässt die Arme locker nach unten hängen. Der Oberkörper bleibt gerade. Nun mit dem Kinn Richtung Brust wandern und kurz halten. Den Kopf in dieser geneigten Position langsam und vorsichtig nach rechts und links drehen. Mehrmals wiederholen. Diese sanfte Übung schenkt der Halswirbelsäule Entspannung. (tsch)

Verwendete Quellen:

• Ergotopia: "5 Nackenschmerzen Übungen für sofortige Entspannung, Nummer 4 nutze ich täglich selbst"
• Ergotopia: "Mit diesen Übungen und zusätzlichen Tipps kannst Du Deinen Kiefer entspannen"
• Gesundheit.de: "Schulter-Nacken-Training: 7 einfache Übungen gegen Verspannungen"
• Gesundheit.de: "Rücken entspannen"
• Yoga Ja: "Nackenverspannungen durch Yoga lösen"
• Asanayoga: "Yoga gegen Nackenschmerzen: Einfache Tipps & Übungen"
• Smile me up: "Kieferverspannung – Tipps zur Entspannung der Kiefermuskulatur"
• Yoga Easy: "Asana des Monats: Balasana – die Kindhaltung"
• We go wild: "13 geniale Übungen, die deinen unteren Rücken dehnen"
• Impulse: "5 schnelle Übungen für entspannte Augen"
• Focus Online: "Schultern verspannt: 5 Übungen zum Lockern"
• Gesundheitswissen: "So entspannen Sie Magen und Darm!"
• Sonnhof Ayurveda: "Anleitung für die perfekte Ausführung der Bauchatmung"