Fasten in der Coronakrise: Wie es jetzt unser seelisches Wohlbefinden stärken kann

• Am Aschermittwoch beginnt die Fastenzeit: Doch ist weiterer Verzicht in der Zeit der Corona-Pandemie überhaupt eine gute Idee?
• Welche Fasten-Ideen sich anbieten und was Sie dabei beachten sollten.

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Verzicht - darin üben wir uns nun schon seit fast einem Jahr. Kann es da eine gute Idee sein, in der Coronakrise auch noch zu fasten? Zwar müsse das jeder für sich ausmachen, grundsätzlich kann sich laut dem Psychologen Jürgen Walter aber jeder eine Frage stellen: "Warum sollte man gerade in Zeiten von Corona und Lockdown nicht noch einen draufsetzen?" Fasten könne das Gefühl der Selbstwirksamkeit stärken, betont er: "Eine positive Erfahrung gerade in diesen Zeiten."

Etwas weglassen, das man gerne mag und gewohnt ist: Wenn einem das gelingt, könne das für Zufriedenheit sorgen, meint auch der Religionssoziologe Patrick Heiser, der Studierende und Mitarbeiter zweier deutscher Hochschulen während der vorösterlichen Fastenzeit 2020 befragte. "Die Menschen verzichten, um sich körperlich und seelisch besser zu fühlen", fasst er zusammen.

1. Beliebteste Fasten-Idee: Verzicht auf Alkohol oder (bestimmtes) Essen

Weit verbreitet sind laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hierzulande das Heil-, Basen- und Intervallfasten. Eine Alternative zu einer strengeren Fastenkur kann es laut der Verbraucherzentrale sein, eine gewisse Zeit auf bestimmte Lebensmittelgruppen wie etwa tierische Produkte, Zucker oder Alkohol zu verzichten.

Tatsächlich sind das auch die beliebtesten Fastenpläne dieses Jahr: 73 Prozent der Befragten, für die Fasten infrage kommt, würden am ehesten auf Bier, Wein und Hochprozentiges verzichten. Süssigkeiten lagen mit 68 Prozent knapp dahinter, gefolgt von Fleisch mit 54 Prozent, wie eine aktuelle Forsa-Befragung im Auftrag der Krankenkasse DAK-Gesundheit zeigt.

Positive Effekte:

• Schon beim Verzicht auf bestimmte Lebensmittel können sich positive gesundheitliche Effekte bei Erkrankungen wie Rheuma oder Gicht einstellen, heisst es von der Verbraucherzentrale.
• Wer fastet, beschäftigt sich mit seiner Gesundheit und nimmt laut Fastenexperten bewusster wahr, was er im Alltag isst und trinkt.
• Ein körperlich und psychisch positiver Effekt kann die Gewichtsabnahme sein: "Dies sollte man aber nicht in den Vordergrund stellen", meint der Psychologe Walter. Stelle man die Ernährung nicht dauerhaft um, habe man das verlorene Gewicht schnell wieder drauf.
• Bewusster Verzicht lässt uns intensiver wahrnehmen: "Wenn man irgendwann etwas Saft oder Brühe zu sich nimmt, hat man ein ganz anderes Geschmackserlebnis. Überhaupt riecht und schmeckt vieles nach dem Fasten intensiver, eine Erfahrung, die ich jedem wünsche", sagt Walter.

Wichtige Tipps:

• Bevor man mit dem Fasten startet, sollte man kritisch die eigene körperliche Konstitution sowie etwaige Erfolgsversprechen genau prüfen, rät die Verbraucherzentrale.
• Gerade in der ersten Zeit kann die Umstellung dazu führen, dass man sich müde und schlapp fühlt. Fastenexperten empfehlen, mit dem Heilfasten am besten am Wochenende oder an einem freien Tag zu starten.
• Je nach Fastenart kann es zudem sinnvoll sein, sich und seinen Körper mit zwei bis drei Umstellungstagen an das Fasten heranzuführen und sich schon vorher mit den richtigen Lebensmitteln einzudecken.
• In der Fastenzeit sollte viel getrunken werden - mindestens 2,5 Liter pro Tag, empfiehlt die DGE: Wasser, Tees und leichte Obst- oder Gemüsesaftschorlen. Auch eine klare Gemüsebrühe ist eine gute und gesunde Option. Trinken könne auch gegen Hungergefühle helfen.
• Die wichtigste Phase des Fastens ist der Wiedereinstieg in den Alltag, schreibt die Zeitschrift "Öko-Test". Sie empfiehlt, anfangs nur wenig und leichte Nahrung wie Äpfel, Reis oder Getreidebrei zu sich zu nehmen. Es gilt, sich langsam wieder an die alltägliche Nahrung zu gewöhnen.

Unter welchen Bedingungen man nicht fasten sollte:

• Senioren, Schwangere, Kinder und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten aufs Fasten gänzlich verzichten, warnen die Experten der DGE.
• Wer unter gesundheitlichen Einschränkungen leidet, sollte vorher seinen Arzt konsultieren.
• In sich hineinhören müsse jeder, ob er im Moment auch die mentale Stabilität fürs Fasten habe, meint Walter. Im Fasten in der Krise könne durchaus auch eine Chance liegen: "Damit ist nicht gesagt, dass Fasten gegen Depression hilft, aber manchmal kann es auch gut sein, seinen inneren Schweinehund zu überwinden."

2. Idee: Auto stehen lassen, mehr Bewegung

Laut der Forsa-Umfrage würden 24 Prozent ihr Auto in der Fastenzeit stehen lassen. Dieser Wert ist vergleichsweise niedrig, der Psychologe und Motivationscoach für Führungskräfte Walter hält die Idee dahinter aber für wertvoll: "Wenn man aufs Auto verzichtet, tut man vielleicht nicht nur sich selbst damit was Gutes, sondern auch seinen Mitmenschen und der Umwelt. Dieses Bewusstsein kann gut für die Psyche sein." Man könne in der Fastenzeit auch mal entgegen seiner Gewohnheit vor die Tür gehen. Oder sich fragen: Wie komme ich ohne Auto von A nach B?

Spaziergänge an der frischen Luft seien auch eine wichtige Ablenkung, damit einem in der Fastenzeit nicht die Decke auf den Kopf fällt, meinen Fastenexperten. Auch Entspannungsübungen wie Yoga, Meditation oder Pilates eignen sich. Körperliches Aktivsein verhindert den Abbau von Muskelmasse, beugt Kreislaufproblemen vor und regt den Stoffwechsel an. Auf intensivere Sporteinheiten sollte man in dieser Zeit aber lieber verzichten.

3. Idee: Pause vom Internet

Knapp ein Viertel der Befragten (24 Prozent) würde für mehrere Wochen offline gehen. Die Fastenzeit hält Walter für eine gute Gelegenheit, "sich allgemein mal bewusst zu machen, wie ich meinen Alltag gestalte und wie viel Zeit ich mit meinem Handy verbringe." Wer sich vornimmt, die Bildschirmzeit zumindest auf Nötigste zu reduzieren, findet dafür einige technische Hilfen.

iOs:

• Bei Apples iOS heisst das Programm dafür Bildschirmzeit (in den Einstellungen direkt unter Benachrichtigungen und Klingeltönen). Es erfasst, wie lange welche Apps genutzt werden und ermöglicht es, Grenzen zu setzen. Zum Beispiel für bestimmte Apps, die viel Aufmerksamkeit verlangen. Per Einstellung werden sie nach Aufbrauchen des Zeitkontingents gesperrt.
• Bildschirmzeit kann aber auch eine komplette Auszeit schaffen. Mit der gleichnamigen Funktion wird das Telefon so eingestellt, dass im gewählten Zeitraum nur noch Anrufe und zuvor festgelegte Apps funktionieren. Zum Beispiel nach Feierabend: Dann lässt sich keine Arbeits-App mehr aufrufen. Die Auszeit gilt für alle iOS-Geräte, auf denen Bildschirmzeit aktiviert ist. Fünf Minuten vor Start der Auszeit gibt es eine Benachrichtigung.

Android:

• Unter Android heisst die Fastenhilfe Digital Wellbeing. Sie erlaubt neben einer Übersicht über das eigene Nutzungsverhalten einige Einstellungen. Zum Beispiel über den Konzentrationsmodus. Er blendet im gewünschten Zeitraum die Benachrichtigungen der eingestellten Apps aus und kann die Apps auch pausieren. Unter "Dashboard" können - wie bei Apples Bildschirmzeit auch - Zeitkonten für einzelne Apps eingerichtet werden.
• Digital Wellbeing ist auch eine Abkürzung in Androids umfangreichen Benachrichtigungseinstellungen. Hier lässt sich unter "Bitte nicht stören" einstellen, wessen Anrufe durchgestellt werden, welche Apps benachrichtigen dürfen oder welche Wecker und Medien das Telefon zum Klingeln bringen dürfen.
• Digital Wellbeing finden Android-Nutzer im Einstellungen-Menü. Wenn das Symbol dort nicht auftaucht, muss der Helfer eventuell noch über den Play Store heruntergeladen werden.

Fastenzeit tatsächlich länger als 40 Tage

Wer mal im Kalender nachgezählt hat, wird sich wundern: Es ist immer von 40 Tagen Fastenzeit die Rede, tatsächlich sind es aber mehr. Bei der Zahl wurde ein wenig getrickst. Sie ist symbolisch und geht auf die biblischen Fastentage Jesu zurück. Um auf die gleiche Anzahl zu kommen, rechnet man: Aschermittwoch bis Gründonnerstag minus die Sonntage, an denen nämlich nicht gefastet werden muss. Das ergibt aber nur 38. Deshalb zählt man noch die Fastentage Karfreitag und Karsamstag dazu.

Offiziell festgelegt wurde das Fasten vor Ostern auf der Versammlung verschiedener christlicher Kirchen im Jahr 325 (Erstes Konzil von Nicäa). Dabei ging es etwa darum, Streitpunkte wie die Regelung des Osterfestes beizulegen. Neu war das mit dem Fasten allerdings nicht: Schon vor dem Konzil mussten Tauf-Anwärter in den Tagen vor Ostern als Vorbereitung ihrer Taufe fasten - nach dem Vorbild Jesu. Dieser verbrachte vor seinem öffentlichen Auftreten 40 Tage fastend in der Wüste, so eine biblische Erzählung. Verzichteten die frühen Christen radikal auf Nahrung? Nein. Schon damals ging es beim Fasten insbesondere um bestimmte Nahrungsmittel wie Fleisch. (af - mit Material der dpa)

Verwendete Quellen:

• dpa