Fitnesstraining mit TRX-Band: das effektive Ganzkörper-Workout

Das Training mit dem TRX-Band gilt als eines der effektivsten Ganzkörper-Workouts, die derzeit in Fitnessstudios angeboten werden. Wie Sie mit wenig Zeitaufwand Ihre Muskeln definieren und Kraft aufbauen können, lesen Sie hier.

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Beim Fitnesstraining mit TRX-Band bekommt die Redewendung "in den Seilen hängen" eine völlig neue Bedeutung. Denn TRX-Training, auch Suspension Training oder Sling Training genannt, wird mithilfe von Schlingen ausgeübt, die an einer Halterung an der Wand, an der Decke oder einfach zwischen Tür und Türrahmen befestigt sind. Die Schlingen werden je nach Übung mit den Händen oder Füssen gehalten.

Da für die Stabilisierung der frei beweglichen Gurte volle Körperspannung notwendig ist, hat sich das Fitnesstraining mit TRX-Band inzwischen als hocheffektives Krafttraining fest in Fitnessstudios etabliert. Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht, die Effektivität liegt in der präzisen Ausführung der Übungen.

Welche Vorteile hat TRX-Training?

Das Training mit dem TRX-Schlingentrainer hat im Vergleich zu anderen Fitnessgeräten viele Vorteile:

• Es fördert den Muskelaufbau, die Kraftausdauer und den Fettabbau und eignet sich deshalb für jedes Trainingsziel.
• Rücken- und Rumpfmuskulatur werden gekräftigt, wodurch Rückenschmerzen vorgebeugt werden kann.
• TRX-Training verbessert die Haltung.
• Statt einzelner Muskeln werden ganze Muskelketten trainiert.
• Bei jeder Übung arbeitet auch die Tiefenmuskulatur, da die wackeligen Bänder unter Kontrolle gebracht werden müssen.
• Die gelenknahe Muskulatur wird gekräftigt und somit die Gelenke stabilisiert.
• TRX-Training fördert ausserdem die Koordination.
• Nur 20 Minuten reichen für ein effektives Ganzkörper-Workout zwischendurch aus.
• Erfolge sind schnell sichtbar.
• Die TRX-Bänder können Sie im Prinzip überall befestigen, drinnen wie draussen: an der Tür, an einem Ast, an einer Klimmzugstange, an einer Wandhalterung oder einer Deckenhalterung für den Boxsack.

Wie oft Sie pro Woche trainieren sollten und wie viele Wiederholungen Sie dabei machen, hängt vom persönlichen Trainingsziel ab. Schon zwei- bis dreimaliges Training pro Woche mit dem TRX-Band zeigt nach wenigen Wochen seine Wirkung.

Einer der Nachteile ist jedoch, dass durch Fehlhaltungen ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Ausserdem haben Anfänger oft nicht die Kraft und Koordination, um die Bänder ruhig zu halten. Das erste TRX-Training kann dadurch schnell demotivierend sein. Hier heisst es: Augen zu und durch, denn die Wirkung belohnt für die Anstrengungen.

Welche Übungen kann ich mit dem TRX-Band machen?

Es gibt über 300 verschiedene Übungen, die mit den TRX-Bändern im Stehen, im Liegen oder in Schräglage durchgeführt werden. Je nach Winkel des Körpers zum Boden verändert sich der Widerstand. Die besten Übungen mit dem TRX-Band für Core, Rücken, Oberschenkel, Po, Arme und Schultern:

• Liegestütz: Mit den Füssen in den Schlingen werden Liegestützen noch mehr zur Herausforderung. Diese Position ist schon Rückentraining genug, kann jedoch noch beliebig variiert werden. Beine öffnen und schliessen, die Knie Richtung Oberkörper ziehen, beide oder einzeln usw.
• Lunges: Der Ausfallschritt kräftigt Beine und Po. Dabei hängt der hintere Fuss etwa 20 cm über dem Boden in der Schlinge. Das vordere Bein wird gestreckt und gebeugt, bis das hintere Knie fast den Boden berührt.
• Rudern: Die Hände halten die Schlingen fest, der Körper befindet sich in Schräglage und ist fest wie ein Brett. Führen Sie eine Ruderbewegung aus, indem Sie die Arme beugen, die Ellbogen bis hinter den Oberkörper ziehen und wieder strecken.
• Pikes: Ein effektives Workout für den Bauch sind Pikes, bei denen die Füsse in den Schlingen hängen, der Körper ist parallel zum Boden, die Unterarme auf dem Boden abgelegt. Das Becken zieht nach oben und senkt sich wieder.
• Klimmzüge: Mit den TRX-Bändern können Sie hervorragend Kraft für Klimmzüge aufbauen. Eine mögliche Übung: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und ziehen Sie sich an den Schlingen nur durch die Armkraft nach oben.

Muskelkater ist am Anfang recht wahrscheinlich, denn Sie werden plötzlich Muskelgruppen spüren, die Sie bisher noch gar nicht kannten. Anfänger tun sich mit dem Full Body Workout oft etwas schwer, weil die grundlegende Oberkörpermuskulatur noch nicht kräftig genug ist. Für den Anfang reicht es bereits aus, die Grundpositionen so lange wie möglich zu halten.

(tsch)

Verwendete Quellen:

• TRX-Training.de: "Was ist TRX Suspension Training?"
• Trainingsworld: "Vor- und Nachteile des Sling Trainings"
• Fit for Fun: "TRX-Training: Wie Sling-Training funktioniert und was es bringt"