So funktioniert die Okinawa-Diät

Die japanische Insel Okinawa wird auch die "Insel der Hundertjährigen" genannt. Sie soll einer der Orte sein, an denen diese magische Altersgrenze besonders häufig geknackt wird. Eine besondere Rolle spielt dabei die Ernährungsweise - daraus hat sich die sogenannte Okinawa-Diät entwickelt.

Hält man sich an diese pflanzenbetonte, nährstoffreiche und masshaltende Art, sich zu ernähren, hat das positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Allerdings halten sich auch auf Okinawa offenbar immer weniger Menschen daran: Die Lebenserwartung ist in den letzten Jahren gesunken und in den Altersgruppen bis 60 setzen sich ungesunde westliche Ernährungsweisen immer mehr durch.

Okinawa gehört neben Inseln wie Sardinien und Ikaria in Griechenland zu den sogenannten "Blue Zones", in denen die Menschen angeblich länger leben als an anderen Orten. Dieses Konzept stellt der britische Wissenschaftler Saul Justin Newman nun infrage: Er legte eine Studie vor, nach der durch fehlende Geburtsurkunden und Rentenbetrug die Alterszahlen künstlich in die Höhe getrieben würden.

An den grundsätzlichen Vorteilen der Okinawa-Diät ändert das indes nichts. Die Ernährungsweise konzentriert sich auf Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte, aber hohem Nährstoffgehalt. Der Fokus liegt auf Gemüse, vor allem Blattgemüse und Wurzelgemüse wie Süsskartoffeln, sowie auf Sojaprodukten, Fisch und Meeresfrüchten.

Die Okinawa-Diät zeichnet sich auch durch Masshalten aus. Das Grundprinzip lautet "Hara Hachi Bu": Das bedeutet, dass nur so lange gegessen wird, bis man zu 80 Prozent satt ist. Dieses bewusste Essen soll helfen, Übersättigung zu vermeiden.

Gemüse macht den grössten Teil der Okinawa-Diät aus und liefert wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Süsskartoffeln sind ein zentraler Bestandteil, da sie reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sind, die langanhaltende Energie liefern. Blattgemüse, Gurken, Zucchini und Algen tragen ebenfalls zu einer nährstoffreichen, kalorienarmen Ernährung bei.

Obst spielt in der Okinawa-Diät eine ergänzende, aber wichtige Rolle, da es natürliche Süsse und wertvolle Nährstoffe liefert. Einheimische Früchte wie Papaya, Orangen und Aprikosen sind reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien und fördern somit die Gesundheit. Ein paar kleine Portionen Obst pro Tag sollten also Teil Ihres Okinawa-Speiseplans sein.

Sojaprodukte wie Tofu und Miso sind wichtige Bestandteile der Okinawa-Diät, da sie pflanzliches Eiweiss liefern. Sie enthalten zudem Isoflavone, die antioxidative Eigenschaften haben und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können. Soja in Massen fördert die Herzgesundheit und unterstützt den Stoffwechsel.

Fisch, insbesondere fettreiche Sorten wie Makrele und Lachs, sind eine bedeutende Quelle für Omega-3-Fettsäuren in der Okinawa-Diät. Diese Fette sind essenziell für die Gehirnfunktion und können Entzündungen im Körper reduzieren und das Risiko von Herzkrankheiten senken.

Fleisch und Milchprodukte spielen in der Okinawa-Diät nur eine geringe Rolle. Stattdessen werden pflanzliche Proteine bevorzugt, die weniger gesättigte Fette enthalten und dadurch Herz und Kreislauf schonen.

Reis ist in vielen asiatischen Kulturen ein Grundnahrungsmittel, in der Okinawa-Diät spielt er aber nur eine untergeordnete Rolle. Stattdessen werden Süsskartoffeln und andere stärkehaltige Gemüsesorten bevorzugt. Diese liefern mehr Nährstoffe und Ballaststoffe und halten den Blutzuckerspiegel stabiler.

Der Zuckerkonsum ist in der Okinawa-Diät stark eingeschränkt. Statt auf stark verarbeitete, zuckerreiche Lebensmittel greift man auf natürlich süsse Lebensmittel wie Obst zurück. Das hilft, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und das Risiko für Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen zu senken.

Die Okinawa-Diät setzt auf gesunde Fette, vor allem aus Fisch, Soja und Nüssen. Diese Fette sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die Herz und Gehirn unterstützen. Der Verzicht auf gesättigte Fette aus tierischen Quellen fördert die Herzgesundheit enorm.

Kräuter und Gewürze, wie etwa Kurkuma und Ingwer, werden in der Okinawa-Diät häufig verwendet und tragen ebenfalls zur Förderung der Gesundheit bei. Kurkuma hat starke entzündungshemmende Eigenschaften, die das Risiko für chronische Krankheiten verringern können. Ausserdem verstärken diese natürlichen Zutaten den Geschmack der Speisen, ohne zusätzliche Kalorien zu liefern.

Neben der Ernährung ist regelmässige Bewegung ein wichtiger Bestandteil des Okinawa-Lebensstils. Die Kombination aus leichter körperlicher Aktivität, wie etwa Spazierengehen oder Gartenarbeit, und der nährstoffreichen Diät trägt zur allgemeinen Fitness und Langlebigkeit bei. Bewegung unterstützt die Durchblutung, stärkt das Herz und fördert das geistige Wohlbefinden.

In der Okinawa-Kultur spielt das gemeinsame Essen eine grosse Rolle. Die Gespräche und sozialen Bindungen bei Tisch tragen nachweislich zur mentalen Gesundheit und zu einem langen, zufriedenen Leben bei. Zudem wird in Gemeinschaft langsamer und bewusster gegessen, wodurch der Körper mehr Zeit hat, Sättigungssignale an das Gehirn zu senden.