Gesunde Ernährung steht immer mehr im Fokus. Viele Bücher, TV-Formate und Ratgeber beschäftigen sich damit. Aber was ist eigentlich gesunde Ernährung und wie kann man diese umsetzen?
Viel Fett, wenig Kohlenhydrate oder doch lieber umgekehrt? Kalorien zählen oder essen, was man möchte? Manchmal scheint es so, als wäre es heutzutage immer schwieriger und auch unübersichtlicher, sich gesund zu ernähren.
Dabei ist es eigentlich ganz einfach, wenn man sich an ein paar einfache Grundregeln hält. Vor allem gilt: Achten Sie darauf, dass Sie einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt haben und bewegen Sie sich täglich.
Mit dem Rad anstatt dem Auto zur Arbeit fahren oder öfter mal die Treppe statt den Aufzug nehmen, sind gute Anfänge.
1. Viel Gemüse und Obst
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, pro Tag fünf Portionen Gemüse oder Obst zu essen. Dabei ist es vor allem wichtig, die Produkte möglichst unverarbeitet zu essen - das heisst Finger weg von gezuckertem Obst aus der Dose oder Apfelsaft aus dem Tetrapak.
Ab und zu können die fünf Portionen auch in Form eines Smoothies genossen werden - aber diesen sollten Sie am besten selbst mixen und nicht zu Produkten aus dem Supermarktregal greifen.
2. Zucker nur in Massen
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene täglich nicht mehr als 25 Gramm Zucker zu sich nehmen sollten. Das entspricht etwa sechs Teelöffeln.
In vielen Fertigprodukten ist jedoch Zucker zugesetzt. Daher gilt: Beim Einkaufen immer die Zutatenliste lesen und prüfen, wie viel Zucker enthalten ist.
Und Obacht: Nur weil das Wort Zucker nicht vorkommt, heisst das nicht, dass kein Zucker drin steckt. Bei den Wörtern Glukose, Dextrose, Farin, Melasse oder Maltodextrin sollten Sie hellhörig werden, denn das sind ebenfalls zuckerartige Stoffe.
3. Wenige fettreiche Lebensmittel essen
Der menschliche Körper braucht Fett, es liefert essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine. Doch: "Da Fett besonders energiereich ist, kann die gesteigerte Zufuhr von Nahrungsfett die Entstehung von Übergewicht fördern", warnt die DGE.
Daher gilt: Fett nur in Massen konsumieren, und wenn, dann vor allem pflanzliche Öle und Fette. Zu viel Fett erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
4. Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
Ja, Cola ist auch eine Flüssigkeit. Aber hier ist tatsächlich Wasser oder ungesüsster Tee gemeint. Und davon ungefähr 1,5 Liter. Es müssen gar keine zwei bis drei Liter sein, wie teilweise zu lesen ist.
Der Körper meldet sich in der Regel, falls er Durst hat. Zudem enthalten Gemüse und Obst ebenfalls viel Wasser.
Wenn möglich, sollten Sie auf Limonade und andere Softdrinks verzichten, da diese sehr viel Zucker und kaum Nährwerte enthalten. Wenn Sie doch Lust auf etwas Geschmack haben, tut es auch eine selbstgemischte Saftschorle.
5. Viele Milchprodukte, wenig Fleisch
Die DGE empfiehlt, täglich Milch und Milchprodukte zu sich zu nehmen - in der fettarmen Variante. Diese Lebensmittel liefern viel Calcium. Quark enthält zudem viele Proteine.
Auch Fisch sollte ein- bis zweimal die Woche gegessen werden, da er Jod und Selen enthält.
Fleisch sollte stattdessen sparsam verwendet werden. Die DGE empfiehlt 300 bis 600 Gramm pro Woche, am besten weisses Fleisch von Hühnchen oder Pute.
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