Ein definierter Bizeps, ein stahlhartes Sixpack und ein durchtrainierter Rücken: Für viele Kraftsport-Liebhaber gehören diese Aspekte zu ihren Zielvorstellungen. Doch bis zum Erreichen dieser ehrgeizigen Ziele sind unzählige Stunden im Fitnessstudio, viel Schweiss und Ausdauer gefragt - oder?
Ein Fitnesstrend, der seit einigen Jahren vermehrt Anklang in der Muckigemeinde findet, verspricht schnelles Muskelwachstum bei geringerem Kraftaufwand: das Okklusionstraining. Aber kann das funktionieren? Wir erklären, was hinter dem Trend steckt, worauf Sie beim Okklusionstraining achten sollten und welche möglichen Risiken es gibt.
Was ist Okklusionstraining?
Okklusionstraining ist eine Fitnessmethode, bei der mithilfe von speziellen Bändern oder Bandagen die Blutzufuhr zu den Muskeln gezielt verringert wird, etwa an den Armen oder Beinen.
Dem Körper und dem Stoffwechsel gegenüber wird dadurch ein besonders intensives Training vorgetäuscht - obwohl beim Okklusionstraining nur leichte Gewichte eingesetzt werden. Damit erzielen Sie mit 20 bis 30 Prozent Ihrer Maximalkraft ähnliche Ergebnisse wie bei einem normalen Kraftraining bei einer Intensität von 70 bis 80 Prozent.
Die Trainingsform, die auch unter dem Namen "Blood Flow Restriction Training" bekannt ist, entwickelte Yoshiaki Sato. Der japanische Mediziner liess sich die schnelle Form des Muskelaufbaus bereits 1973 unter dem Namen "Kaatsu" patentieren.
Seit einigen Jahren erfährt die Trainingsmethode auch hierzulande immer mehr Zustimmung. Ausserdem wird sie zu Therapiezwecken eingesetzt, etwa während der Reha nach einer Verletzung oder in der Physiotherapie.
Was bringt Okklusionstraining?
Weil weniger Blut in die Muskeln fliesst, schwellen diese während des Trainings sichtbar an. Ausserdem wird Laktat in einer höheren Dosis gebildet - langfristig führt das bei konsequentem Okklusionstraining zu einem beachtlichem Muskelwachstum.
Die Hauptursache dafür ist die deutlich höhere Zahl an Wachstumshormonen, die während des Trainings ausgeschüttet wird und zur Folge hat, dass Muskeln schneller wachsen. Besonders profitieren davon die weissen Muskelfasern (Fast-Twitch-Fasern), die bei einem herkömmlichen Training nur unter Extrembelastung wachsen.
Eine weitere Folge des Okklusionstrainings ist eine Beschleunigung der Regenerationszeit. Zudem werden aufgrund der geringen Widerstände bei den Übungen die Gelenke geschont.
Gestützt werden diese Erkenntnisse von zahlreichen Studien aus der Trainingswissenschaft und der Sportmedizin. Übrigens: Nicht nur Kraftsportler profitieren vom Blood Flow Restriction Training. Auch in Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren befördert der Einsatz von Bändern oder Bandagen den Muskelzuwachs.
Darauf sollten Sie beim Okklusionstraining achten
Das A und O beim Okklusionstraining ist das richtige Anbringen der Manschetten, die die Blutzufuhr beschränken. Die Manschetten sollten nahe am Muskelursprung platziert werden. Lassen Sie beim Anbringen Ihren Arm oder Ihr Bein möglichst locker hängen.
Ausserdem wichtig: Die Bandage darf nicht zu fest sitzen. Die Blutzufuhr soll zwar reduziert, aber keinesfalls komplett abgeschnitten werden. Spüren Sie also bereits kurz nach dem Auflegen ein Kribbeln in der abgebundenen Extremität, sollten Sie den Druck der Bandage lockern. Im Gegensatz dazu sollten Sie den Druck erhöhen, sofern Ihre Venen nicht sichtbar hervortreten.
In puncto Trainingsdauer sollte nach Expertenmeinungen Okklusionstraining nicht länger als eine Stunde betrieben werden. Geeignete Übungen sind zum Beispiel Wadenheben, Trizepsdrücken und Bizeps-Curls. Im Zweifel gilt: Wenn Sie nicht sicher sind, ob sie das Okklusionstraining zum Wohle Ihres Körpers ausführen, holen Sie sich Rat bei Ärzten oder Sportmedizinern.
Ist Okklusionstraining gefährlich?
Sich den Arm oder das Bein beim Sport abzuschnüren, das klingt erst einmal ziemlich merkwürdig. Tatsächlich birgt Okklusionstraining bei richtiger Ausübung aber nicht mehr Risiken als herkömmliches Krafttraining.
Vorsicht sollten Sie jedoch walten lassen, wenn Ihr Herz-Kreislauf-System beeinträchtigt ist, etwa durch Bluthochdruck oder eine Herzinsuffizienz. Ausserdem sollten Sie nicht mit offenen Wunden trainieren. Auch für schwangere Frauen ist Okklusionstraining nicht geeignet.
Verwendete Quellen:
- Fit for Fun: "Okklusionstraining: Blutzufuhr drosseln – Leistung rauf!"
- Men's Health: "Mit weniger Gewicht mehr Muskeln aufbauen"
- Fitbook: "Wie gefährlich ist Blood Flow Restriction Training?"
- physiopraxis magazin: "Okklusionstraining"
- ELLE: "Okklusionstraining: die Fitness-Methode, die für extrem definierte Muskeln sorgen soll"
- Fit und gesund.at: "Okklusionstraining (Blood Flow Restriction Training)"
- KAATSU: "KAATSU Training - Das Original aus Japan"
- Functional Training Magazin: "Okklusionstraining – Was sagt die Trainingswissenschaft?"
- Garmin Beat Yesterday: "Kaatsu-Training: Was bringt das Abschnüren der Muskeln?"
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