Diese Yoga-Übungen helfen bei Kopfschmerzen

Schnell greifen wir bei Kopfschmerzen zu einer Tablette. Dabei gibt es andere Wege, die viel besser für Körper und Seele sind, etwa spezielle Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen.

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Wer kennt die stechenden Schmerzen hinter der Stirn nicht? Laut einer Forsa-Umfrage der DAK-Gesundheit wird knapp ein Drittel der deutschen Bevölkerung mehrere Male im Monat von Kopfschmerzen oder Migräne heimgesucht. Gründe dafür gibt es viele: der Stress in der Arbeit, das ständige Schauen auf Bildschirme, Lärm, Wetterumschwünge oder ein Mangel an Sauerstoff, Schlaf oder Flüssigkeit können zu den Schmerzen führen.

Viele Betroffene greifen bei Beschwerden auf Schmerzmittel zurück. Allerdings bietet auch Yoga einige Übungen, die effektiv gegen Kopfschmerzen helfen. Oftmals gehen die Schmerzen einher mit verspannten Muskeln im Rücken-, Schulter- oder Nackenbereich. Mithilfe von gezielten Yogaübungen können diese Verspannungen gelöst, die Sinne beruhigt und die Durchblutung angeregt werden.

Atemübungen als erste Hilfe

Bereits beruhigende Atemübungen können bei Kopfschmerzen helfen:

• Dazu den Körper am besten in eine bequeme und aufrechte Sitzposition bringen, die Hände locker auf die Knie legen und durch die Nase tief ein- und ausatmen.

Wichtig ist dabei, tief in den Bauch zu atmen. Diese Loslösung des Atems kann den Kopf entspannen und zu einer Linderung der Schmerzen beitragen.

Einigen dürfte auch Pranayama ein Begriff sein. Darunter versteht man zahlreiche verschiedene Atemtechniken, die den Körper und den Geist entspannen sollen. Auch Meditation kann bei Kopfschmerzen helfen. Dadurch werden Gedanken sortiert und sich ganz auf den Körper konzentriert. Besonders bei Stress kann sich das positiv auswirken.

Wer unter starker Migräne leidet, sollte es ebenfalls mit Atemübungen und Meditation versuchen. Weiterführende Übungen mit verstärkter sportlicher Betätigung ist vielen bei einem Migräneanfall nicht möglich.

Beispiel einer Atemübung: Nadi Shodhana

Eine beliebte Atemübung des Pranayama heisst Nadi Shodhana und ist vor allem für Einsteiger gut geeignet. Diese Atmung beruhigt den Geist und entspannt.

• Zunächst wird mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch zugehalten.
• Nun wird durch das linke Nasenloch ein paar Sekunden tief eingeatmet, bevor es mit dem rechten Ringfinger geschlossen wird.
• Ein paar Sekunden den Atem anhalten.
• Der rechte Daumen löst sich. Nun wird durch das rechte Nasenloch ausgeatmet, und im Anschluss wieder tief eingeatmet.
• Dann wird das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen wieder geschlossen und durch das linke Nasenloch geatmet.
• So wird die Übung im Wechsel einige Minuten weitergeführt.

Wer Nadi Shodhana intensivieren will, verlängert jeweils die Zeit des Einatmens: Man beginnt mit zwei Sekunden, in der nächsten Runde sind es vier Sekunden, dann sechs und so weiter.

Einfache Übung: Vorwärtsbeuge

Kopfschmerzen resultieren häufig aus Verspannungen. Daher können Übungen helfen, die den Rücken-, Schulter- und Nackenbereich entlasten und dehnen. Die Vorwärtsbeuge ist dafür gut geeignet:

• Dazu sitzt man auf der Matte und streckt entweder einen oder beide Beine aus. Einfacher ist es, wenn nur ein Bein lang nach vorne gestreckt ist, das andere wird angewinkelt und seitlich an den Oberschenkel des ausgestreckten Beines gelegt.
• Die Arme gehen nach oben, der Oberkörper wird langgestreckt.
• Dann senken sich Arme und der Oberkörper nach vorne, und die Hände versuchen, die Füsse zu umfassen. Dadurch werden Verspannungen im Rücken gelöst.

Das Gleiche kann auch im Stehen durchgeführt werden - die sogenannte stehende Vorwärtsbeuge:

• Dazu steht man aufrecht auf der Matte und beugt seinen Oberkörper nach unten Richtung Boden.
• Die Arme werden locker nach unten hängen gelassen.
• Wer die Stellung intensivieren möchte, umgreift mit den Fingern den grossen Zeh oder berührt den Boden. So wird die Dehnung verstärkt.

Durch diese Übung wird die Wirbelsäule gestreckt.

Herabschauender Hund

Für eine bessere Durchblutung des Gehirns und einer Dehnung des Rückens sorgt die Stellung des nach unten schauenden Hundes:

• Dabei wird das Gesäss aus dem Vierfüsslerstand nach oben gestemmt.
• Der Brustkorb wird Richtung Boden gedrückt und der Rücken gerade gehalten, während der Kopf nach unten zeigt.
• Wichtig ist es, dabei tief und ruhig zu atmen.

Beim herabschauenden Hund werden Muskeln aktiviert und dadurch mögliche Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich gelöst.

Mit den Beinen nach oben

Neben dem herabschauenden Hund hilft es auch, die Beine nach oben zu strecken, um den Blutkreislauf in Schwung zu bringen. Am besten ist es, sich dafür vor eine Wand zu legen und die Beine an die Wand zu lehnen. Die Arme bleiben entspannt auf dem Boden liegen.

Katze-Kuh

Sehr leicht und sehr effektiv ist die Übungsabfolge Katze-Kuh.

• Dazu befindet man sich im Vierfüsslerstand auf einer Matte.
• Mit einem tiefen Einatmen wird der Bauch Richtung Boden und die Schulterblätter nach hinten gezogen, der Kopf wird nach oben gestreckt. Ein leichtes Hohlkreuz entsteht
• Beim Ausatmen wird das Becken gekippt, die Wirbelsäule nach oben gestreckt und "gebuckelt", wie bei einer Katze. Der Kopf zeigt nach unten und befindet sich zwischen den Armen.

Diese beiden Übungen werden im Wechsel durchgeführt. Dadurch wird die Durchblutung angeregt. Besonders wichtig ist hier die Konzentration auf die Atmung.

Stellung des Kindes

Auch in dieser Übung liegt der Fokus auf einer besseren Durchblutung des Kopfes und einer Lösung der Verspannungen im Rücken- und Nackenbereich. Die Stellung des Kindes wird bei Yoga-Sessions häufig als Entspannungsübung zwischen den einzelnen Stellungen durchgeführt.

• Man setzt sich auf die Fersen, die Knie sind etwa hüftbreit geöffnet.
• Die grossen Zehen sind einander zugewandt und berühren sich.
• Dann wird der Oberkörper nach vorne gebeugt. Er liegt nun auf den Oberschenkeln, die Stirn wird auf der Matte abgelegt.
• Die Hände und Arme werden ganz entspannt entweder neben dem Körper abgelegt oder nach vorne ausgestreckt.
• Die Schultern sinken leicht in Richtung Boden.

Fortgeschritten: Der Pflug

Etwas herausfordernder ist der Pflug:

• Dafür liegt man mit dem Rücken auf der Matte und schwingt mit der Kraft der Arme, die sich auf dem Boden oder auf dem Rücken befinden, die Beine über den Kopf nach hinten.
• Wer kann, darf mit den Füssen den Boden hinter dem Kopf berühren.
• Diese Stellung sollte für ein paar Minuten gehalten werden.

Die Übung hilft ebenfalls, den Rücken zu dehnen und zu entspannen.

Nacken dehnen: Schulterstand

Eine weitere Übung zur Dehnung und Entspannung des Nackens ist der Schulterstand:

• Die Beine werden aus dem Liegen nach oben geschwungen, man stützt sich mit den Händen am Rücken ab.
• Wichtig ist hier, dass das Gewicht auf den Schultern liegt, nicht auf dem Kopf.
• Die Übung wird aufgelöst, indem die Knie langsam Richtung Kopf gesenkt und die Arme wieder als Stütze auf den Boden gelegt werden
• Dann rollt man sich langsam mithilfe der Bauchmuskulatur ab.

Schulterbrücke

Wem das zu schwierig ist, kann es mit der Schulterbrücke versuchen:

• Auch hier liegt man zunächst auf dem Boden, die Beine sind hüftbreit aufgestellt.
• Nun wird die Hüfte angehoben.
• Die Hände greifen unterhalb des Beckens ineinander, wodurch die Schultern mehr zusammengeführt werden.

Auch hier ist wichtig, dass das Gewicht auf den Schultern liegt und nicht auf dem Kopf.

Danach: Der Fisch

Nach diesen Stellungen ist es wichtig, eine Gegenübung zu machen, etwa den Fisch:

• Beim Fisch setzt man sich auf seine Hände, die Arme befinden sich unter dem angehobenen Oberkörper, die Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu.
• Somit ist der Oberkörper ein kleines bisschen nach oben gewinkelt.
• Nun wird der Kopf nach hinten und mit dem Scheitel auf den Boden gelegt. So ist der Brustkorb weit geöffnet.
• Wichtig ist hier, dass kein Hohlkreuz entsteht. Der untere Rücken soll trotzdem entspannt bleiben.

Alles entspannen: Savasana

Am Ende vieler Yoga-Sessions wird die Yoga-Position Savasana eingenommen, es handelt sich dabei um die Todesstellung. Auch bei einer Übungsreihe gegen Kopfschmerzen kann sie am Ende praktiziert werden, denn durch Savasana werden der ganze Körper und auch der Geist entspannt.

• Bei Savasana legt man sich auf den Boden.
• Wichtig ist, dass der Rücken gestreckt ist. Die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet, die Arme liegen ein kleines Stück vom Körper entfernt.

Die Konzentration liegt hier vor allem auf der Streckung des Rückens und der Halswirbelsäule, aber auch auf der Atmung. (tsch)

Verwendete Quellen:

• Ärzteblatt: "Jeder Dritte klagt über regelmässige Kopfschmerzen"
• Kopfschmerzen.de: "Yoga: Übungen gegen Kopfschmerzen"
• Greenyogashop: "Yoga gegen Kopfschmerzen - Die sechs besten Asanas"
• Yoga-Welten: "Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen / Migräne"
• Asanayoga: "Yoga gegen Kopfschmerzen: 3 hilfreiche Asanas"
• Yoga easy: "Yoga gegen Kopfschmerzen: Diese 5 Asanas helfen"