"Jetzt kurz ein Nickerchen": Wie erholsam ist ein kleines Schläfchen am Tage?

Sechs bis acht Stunden schlafen Menschen normalerweise. Wer weniger schläft, fühlt sich tagsüber müde. Ein Nickerchen kann da nicht schaden, sagen Experten, denn es hat in der Regel keine negativen Auswirkungen auf den Schlaf in der darauf folgenden Nacht. Eine bestimmte Gruppe von Menschen sollte aber lieber darauf verzichten.

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Ob Nickerchen oder Power Nap, es gibt einige Bezeichnungen für ein Schläfchen zur Tageszeit. Oft ist damit ein kurzes "Augen zumachen" gemeint, eine Viertel- oder halbe Stunde "abschalten".

Dass man allerdings frisch und voller Tatendrang daraus erwacht, ist nicht garantiert. Wie erholsam der Tagschlaf ist, hängt nämlich davon ab, in welcher Schlafphase man daraus geweckt wird.

"Wenn man inmitten des Tiefschlafs aufwacht, fühlt man sich normalerweise gar nicht erholt", sagt die Internistin Nadine Häusler im Gespräch mit unserer Redaktion. Richtige Erholung entsteht nur, wenn der Körper in die sogenannte Tiefschlafphase kommt.

Sie ist Teil des Schlafzyklus, der aus vier Phasen besteht: der Einschlafphase, der Leichtschlafphase, der Tiefschlafphase und der REM-Phase, die manchmal auch Traumphase genannt wird.

Wenn sich das Gehirn eine Auszeit nimmt

In der Tiefschlafphase gönne sich "das energiefordernde Gehirn seine Auszeit", erklärt der Schlafforscher Ingo Fietze dem "Tagesspiegel". Nach etwa 60 bis 90 Minuten sollte diese Phase durchschlafen sein. Wird man aus dem Tiefschlaf geweckt, fühlt man sich - diese Erfahrung hat sicher jeder schon einmal gemacht - meist erschöpfter als vor dem Einschlafen.

Das bedeutet nun nicht: Wenn schon tagsüber schlafen, dann richtig. Auch ein kurzer Schlaf von 20 Minuten könne eine erfrischende Wirkung haben, sagt Häusler. Nötig oder gar besonders gesund ist er aber wahrscheinlich nicht.

"Wahrscheinlich", weil die Ergebnisse der Studien hierzu nicht eindeutig sind. "Einige besagen, dass Nickerchen gut fürs Gedächtnis und die Gesundheit allgemein sind. Andere, dass sie zu einem grösseren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen", so Internistin Häusler.

Bei Schlafstörungen lieber kein Nickerchen machen

Was nicht negativ beeinflusst wird, ist hingegen der Schlaf in der darauf folgenden Nacht. Das hat Häusler mit anderen Wissenschaftlern des Universitätsklinikums in Lausanne (Centre hospitalier universitaire vaudois, CHUV) in einer eigenen Studie herausgefunden. Egal, wie lange die Probanden tagsüber schliefen, der Nachtschlaf war stets genauso oder ähnlich lang wie in Nächten ohne Tagschlaf.

Es sei denn, es wurde am späten Nachmittag geschlafen. Dann war der Nachtschlaf in der Tat etwas kürzer. "Eine mögliche Erklärung dafür könnte sein, dass der Schlaf am Nachmittag schneller einsetzt, wirksamer ist und mehr Tiefschlaf enthält", schrieben Häusler und ihre Kollegen.

Aufgrund ihrer eigenen Ergebnisse und der anderer Untersuchungen würde Häusler ein Schläfchen tagsüber nur empfehlen, wenn in der Nacht oder in den Nächten davor wenig oder gar nicht geschlafen wurde - und die Person folglich sehr müde ist.

Vom Nickerchen abraten würde sie Menschen mit Schlafstörungen. Es schwäche den körperlichen Drang, abends einzuschlafen, weiter ab. Die mögliche Folge: Wer schlecht einschlafen kann, liegt dann noch länger wach.

"Vorschlafen" geht nicht

Dass ein Schläfchen am Tag den Nachtschlaf nicht verkürzt, legt die Vermutung nahe, dass man Schlaf "ansammeln" kann. Dem widerspricht Nadine Häusler aber. So etwas wie "Vorschlafen" gebe es nicht, sagt sie. "Es gibt kein Schlafkonto, auf das man einzahlen kann." Wer eine stressige Woche mit wenig Schlaf vor sich habe, könne nur dafür sorgen, dass er oder sie nicht mit einem Schlafdefizit in sie starte.

Normalerweise schlafen erwachsene Menschen nachts zwischen sechs und acht Stunden. Manche kommen auch über einen längeren Zeitraum mit weniger aus - oder sie müssen es, weil sie schlecht ein- oder durchschlafen, oder beides.

Laut dem Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) sind das bis zu 20 Prozent der Bevölkerung.

Menschen mit Einschlafstörungen empfiehlt Häusler Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga. Auch Hausmittel wie warme Milch, Baldriantee und ein heisses Bad, aber auch Bewegung am Abend, kein schweres Abendessen und kein Alkohol zählt das IQWiG als Hilfen zum Einschlafen auf.

Wer sich viel an seine Träume erinnert, schläft schlecht

Menschen, die eigentlich nicht das Gefühl haben, dass sie schlecht schlafen, sich aber trotzdem morgens schlapp fühlen, haben möglicherweise Schlafapnoen. Das sind Atemstillstände von mehr als zehn Sekunden, die den Körper so sehr in Stress versetzen, dass der Schlaf unterbrochen wird. Passiert das viele Male pro Nacht, wird die Tiefschlafphase nicht erreicht, die Erholung bleibt aus.

Oft geschieht dieses Aufwachen unbewusst. Ein Indiz dafür ist aber, ob sich jemand viel an die eigenen Träume erinnert. "Menschen, die sagen, ich träume nicht, sind gute Schläfer - denn sie wachen nicht aus dem Traumschlaf in der zweiten Nachthälfte auf, wo die Weckschwelle gering ist", erklärt Fietze.

Im Gegensatz zur Tiefschlafphase ist der Traumschlaf laut Fietze übrigens nicht lebensnotwendig. Den Entzug von Traumschlaf könne der Körper verkraften, Tiefschlafentzug dagegen nicht.

Verwendete Quellen:

• Telefoninterview mit Nadine Häusler, Internistin am Centre hospitalier universitaire vaudois (CHUV), dem Universitätsklinikum in Lausanne
• Studie des Universitätsklinikums Lausanne (von Nadine Häusler und Kollegen): "Does sleep predict next-day napping or does napping influence same-day nocturnal sleep? Results of a population-based ecological momentary assessment study"
• Interview mit Ingo Fietze, dem Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Charité in Berlin mit dem "Tagesspiegel"
• www.gesundheitsinformation.de: "Schlafstörungen"
• www.gesundheitsinformation.de: "Obstruktive Schlafapnoe"
• www.spektrum.de: "Schläft man in der Nacht nach einem Nickerchen schlechter?"