Lebensmittel mit dem meisten Vitamin B9 / Folsäure

Was ist eigentlich Vitamin B9? Viele Vitamine des B-Komplexes wie Vitamin B12 sind allseits bekannt. Doch Vitamin B9 ist den wenigsten ein Begriff. Das liegt daran, dass der Nährstoff meist als Folsäure oder Folat bezeichnet wird. Vor allem Schwangere sollten wissen, in welchen Lebensmitteln Vitamin B9 enthalten ist.

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Vitamin B9: Funktion, Bedarf und Mangel

Funktion von Vitamin B9

Vitamin B9 gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist unter der Bezeichnung Folsäure besser bekannt. Vor allem Frauen mit Kinderwunsch befassen sich mit ihrem Folsäure-Bedarf, da ein Mangel zu Fehlbildungen des Kindes führen kann. Allerdings ist Folsäure ein synthetisch hergestellter Stoff. Die natürliche Form, in der Vitamin B9 in Lebensmitteln vorkommt, heisst Folat. Oft werden diese beiden Begriffe jedoch als Synonym verwendet. Die Wirkung von Folat beeinflusst viele wichtige Prozesse des Körpers:

• Zellteilung
• Zellbildung
• Eiweissstoffwechsel
• Energiestoffwechsel
• Wachstum
• Blutbildung
• Immunsystem

Ausserdem hilft Folat gegen Müdigkeit und Ermüdungserscheinungen und unterstützt eine normale psychische Funktion. Es kann auch Herzerkrankungen und Schlaganfällen vorbeugen.

Tagesbedarf an Vitamin B9

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene liegt bei 400 µg. Für Schwangere gilt ein erhöhter täglicher Bedarf von 550 µg bis 600 µg. Einen gewissen Teil kann der Darm sogar selbst bilden, der Grossteil muss jedoch regelmässig über die Nahrung zugeführt werden. Da Vitamin B9 wasserlöslich ist, wird die nicht verwertete Folsäure bei einer Überdosierung einfach wieder über die Nieren ausgeschieden.

Vitamin-B9-Mangel

Wer sich vegan ernährt, sollte neben Vitamin B12 seinen Vitamin-B9-Haushalt im Auge behalten. Denn ein Vitamin-B12-Mangel kann auch zu einem Mangel an Folsäure führen. Eine Unterversorgung besteht generell bei einem grossen Teil der Bevölkerung, da sich viele Menschen ungesund ernähren. Im Alter und durch Alkoholkonsum sind Mangelerscheinungen ebenfalls keine Seltenheit. Folgende Symptome deuten bei Erwachsenen auf einen Vitamin-B9-Mangel hin:

• Atembeschwerden
• Blässe
• Blutarmut
• Magen-Darm-Erkrankungen
• Schädigung der Schleimhäute
• Konzentrationsschwäche
• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Unruhe
• Depressionen
• rheumatische Beschwerden

Gefährlich ist ein Folsäuremangel vor und während einer Schwangerschaft, da er schwere Folgen für die Entwicklung des Embryos haben kann. Frauen mit Kinderwunsch sollten deshalb schon vorsorglich ihre Werte checken lassen und die Versorgung mit Vitamin B9 erhöhen. Um einen Mangel auszugleichen, kann der Arzt Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln, Tropfen oder Ampullen empfehlen. Auch eine Vitamin-B9-Injektion ist möglich.

Lebensmittel mit viel Vitamin B9

In welchen Lebensmitteln steckt denn nun Vitamin B9 drin? Eine Frage, die sich nicht nur Frauen vor einer Schwangerschaft stellen sollten. Grundsätzlich ist Folsäure sowohl in tierischen als auch pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, sodass die Versorgung über eine ausgewogene Ernährung gewährleistet ist. Um das Folat aus der Nahrung optimal aufnehmen zu können, sollten Sie allerdings nicht zu viel Fett essen. Hier eine Tabelle mit Vitamin-B9-reichen Lebensmitteln:

Tierische Vitamin-B9-Quellen

Einen hohen Gehalt an Vitamin B9 haben Innereien, doch auch in Seefisch und Milchprodukten ist der wertvolle Nährstoff enthalten:

• Leber
• Niere
• Thunfisch
• Eier
• Milch
• Joghurt
• Frischkäse
• Speisequark

Pflanzliche Vitamin-B9-Quellen

Wer auf Nahrung tierischen Ursprungs verzichtet, kann sich dennoch gut mit Folsäure versorgen. Hülsenfrüchte, Kohl und grünes Blattgemüse sind ebenfalls reich an Vitamin B9. Da das Vitamin jedoch sehr hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, sollte Gemüse schonend gegart oder gleich roh verzehrt werden:

• Bierhefe
• Bäckerhefe
• Kichererbsen
• Linsen
• Sojabohnen
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Petersilie
• Grünkohl
• Rosenkohl
• Spinat
• Endiviensalat
• Feldsalat
• weisse Bohnen
• Erbsen
• Erdnüsse
• Mandeln
• Walnüsse
• Tomaten
• Weizenkeime
• Bananen
• Karotten
• Äpfel
• Kartoffeln

Ausserdem kommt Folat in Vollkornprodukten vor. Wer sich gesund und abwechslungsreich ernährt, kann den Tagesbedarf meist allein durch die Nahrung decken. (tsch)

Verwendete Quellen:

• Münzing-Ruef, Ingeborg (2000): "Kursbuch gesunde Ernährung" (20. Aufl.). München: Heyne.
• Vitamine.com: "Folsäure - das Wachstumsvitamin"
• Netdoktor: "Folsäure in der Schwangerschaft"
• Netdoktor: "Folsäuremangel"