Es gibt unzählige Fitness-Übungen, die unsere Muskulatur kräftigen und uns in Shape halten. Bauch, Beine, Po – unser Körper will gefordert werden und dankt es uns mit Sixpack, straffen Beinen und definierten Oberarmen. Wir stellen ein paar einfache Workout-Übungen vor, die den Muskelaufbau fördern und auch zum Abnehmen geeignet sind.
Workout-Übungen gibt es wie Sand am Meer und sie werden durch kreative Varianten immer weiter ausgebaut. Während man sich früher noch mit Hüftkreisen und Rumpfbeugen fit hielt, sind die Übungen heutzutage schon anstrengender – dafür auch wesentlich effektiver.
Grundsätzlich sind Workout-Übungen dazu da, die Muskulatur zu kräftigen und die Gelenke mobil zu halten. Fitness, Kraft und Beweglichkeit sind die grossen Ziele, die zur Durchführung der teils sehr schweisstreibenden Übungen motivieren. Es gibt Workouts ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht, Übungen für Anfänger, zu zweit, zum Muskelaufbau, zum Abnehmen, für eine intensive Dehnung – jeder hat seine eigenen Gründe, die Fitness zu verbessern.
Wir stellen hier die effektivsten Workout-Übungen für Bauch, Beine, Po, Rücken, Arme und Schultern vor, die Sie direkt zu Hause nachmachen können. Ob für Kraftaufbau oder Gewichtsreduktion – diese Übungen verbrennen richtig Kalorien. Am besten suchen Sie sich für jede Körperpartie eine Übung heraus, machen jeweils zwölf bis 20 Wiederholungen und davon drei Sätze.
Noch ein Tipp: Mit Musik macht alles noch mehr Spass, deshalb stellen Sie sich ruhig eine Lieblings-Playlist zusammen und ab geht’s!
Übungen für Bauch und Sixpack
Viele Männer wollen ein Sixpack, viele Frauen einen flachen Bauch. Alles ist möglich, wenn Sie diese Workout-Übungen ganz ohne Geräte regelmässig in Ihren Trainingsplan einbauen:
- Sit-Ups: Ein Bauch-weg-Klassiker sind die Sit-Ups, die es in vielen Varianten gibt. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt, Hände hinter den Kopf. Heben und senken Sie den Oberkörper, ohne die Schultern zwischendurch ganz abzulegen.
- Plank: Gehen Sie in die Liegestütz-Position und legen Sie die Unterarme auf dem Boden ab. Oberkörper und Beine sind flach wie ein Brett. In dieser Position spannen Sie die Muskulatur am ganzen Körper an. Die Bauchmuskeln sind fest, der Nabel zieht Richtung Wirbelsäule, ohne dass der Po nach oben ausweicht. Alleine das Halten ist eine Herausforderung. Verlängern Sie die Zeit jedes Mal um zehn Sekunden mehr.
- Klappmesser: Eine der wirksamsten Fitness-Übungen für den unteren Bauch ist das Klappmesser, bei dem nur der Po Bodenkontakt hat. Oberkörper und Beine berühren den Boden nicht und werden wiederholt auf- und zugeklappt.
Effektive Übungen für Beine und Po
Einfache, aber sehr wirksame Workout-Übungen für Oberschenkel und Po, an denen niemand beim Fitnesstraining vorbeikommt sind:
- Squats: Die Squats hiessen früher mal Kniebeuge, sind aber immer noch genauso gut für die Muskeln an Po und Beinen. Die Füsse stehen hüftbreit auseinander, die Hände entweder an den Hüften, nach vorne oder nach oben ausgestreckt. Und jetzt die Knie tief beugen und wieder strecken, ohne die Fersen vom Boden abzuheben.
- Lunges: Der Ausfallschritt fördert Kraft und Balance und wird entweder im Wechsel rechts und links ausgeführt oder pro Seite jeweils durch Strecken und Beugen des vorderen Beines. Versuchen Sie dabei, mit dem hinteren Knie fast den Boden zu berühren. Wer eine Steigerung möchte, trainiert mit Gewicht in Form von Hanteln oder einer Kettlebell.
- Side-Lunges: Öffnen Sie die Beine mehr als hüftbreit und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Beugen Sie nun abwechselnd das rechte und linke Knie, ohne die Ferse vom Boden abzuheben. Diese Übung formt den Po sehr effektiv.
Workout für den Rücken
Am Rücken befinden sich wichtige Muskeln für eine aufrechte Haltung und eine starke Wirbelsäule. Wird die Rückenmuskulatur beim Training vernachlässigt, kommt es schnell zu Rückenschmerzen und Verspannungen im Nacken. Mit diesen Fitness-Übungen können Sie Ihren Rücken auch zu Hause kräftigen:
- Superman: Sie liegen flach auf dem Bauch und heben Arme und Beine weg vom Boden. Ziehen Sie die Ellbogen seitlich Richtung Brustkorb ran. Strecken Sie die Arme wieder nach vorne, ohne dabei den Boden zu berühren.
- Katze-Kuh: Eine einfache und gar nicht so anstrengende Übung für den Rücken ist die Katze-Kuh-Sequenz, die auch im Yoga geübt wird. Ausgangsposition ist der Vierfüsslerstand. Abwechselnd machen Sie nun einen runden Katzenbuckel und drücken den Rücken nach oben, anschliessend öffnen Sie den Brustkorb und schauen hoch zur Decke.
- Schulterbrücke: Sie liegen auf dem Rücken, die Füsse sind aufgestellt, die Arme liegen hinter dem Kopf auf dem Boden. Heben Sie nun den Po vom Boden ab, rollen Sie den unteren Rücken nach oben auf und schieben Sie das Becken nach oben Richtung Decke. Anschliessend wieder Wirbel für Wirbel tiefrollen.
Workout-Übungen für Arme und Schultern
Diese Übungen kräftigen die Arme und die Schultermuskulatur, trainieren gleichzeitig aber auch den ganzen Körper:
- Liegestütz: Jeder kennt den Liegestütz, viele hassen ihn. Doch er ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen mit dem Eigengewicht und trainiert Bauch, Rücken, Brust, Schultern und Oberarme gleichermassen. Sportliche strecken die Beine aus, Untrainiertere dürfen die leichtere Variante mit den Knien auf dem Boden machen.
- Dips: Eine der besten Fitness-Übungen für Trizeps und Brust sind Dips. Stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Po auf einem Stuhl ab und beugen und strecken Sie die Arme.
- Seit-Plank: Aus der Plank-Position drehen Sie sich zur Seite auf und stützen sich nur auf einem Unterarm ab. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Nehmen Sie sich eine Zeit vor, die Sie die Position halten wollen, zum Beispiel 20 Sekunden, gerne länger. Dann zur anderen Seite wechseln.
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Women's Health: "Die 10 besten Fitnessübungen für den ganzen Körper"
- myself: "Workout: Die besten Fitnessübungen"
- Fit for Fun: "Die 10 besten Übungen für einen starken Rücken"
- Gesundheit.de: "Anti-Buckel-Training"
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