Eine Schwangerschaft bedeutet bei aller Vorfreude aufs Baby auch: beschwerlicher Alltag, so manche Schmerzen und auch Sorgen.
Es gibt Wege, werdende Mütter trotz solcher Unannehmlichkeiten entspannt bleiben können.
In den ersten zwölf Wochen werden viele Schwangere geplagt von Übelkeit, Müdigkeit und Schwindel, gepaart mit dem Bangen, ob das erste Trimester komplikationslos verlaufen wird. Im zweiten Trimester steigt die Laune meist wieder. Werdende Mütter sind voller Tatendrang, planen das Kinderzimmer, shoppen Baby-Klamotten und -Zubehör, treiben Sport, treffen Freunde. Wenn der Babybauch dann im letzten Drittel der Schwangerschaft aber immer umfangreicher wird, Rückenschmerzen, geschwollene Beine oder schlaflose Nächte hinzukommen, dann sehnen sich Frauen oft die Geburt herbei. Was viele oft zwischen all den Besorgungen und Sorgen vergessen: auch mal wirklich loszulassen. Dabei ist Entspannung während der Schwangerschaft immens wichtig.
Warum ist Entspannung für Schwangere so wichtig?
Eine Schwangerschaft ist an sich schon eine besondere Herausforderung. Der Körper leistet Grosses, und auch der Geist muss mit der Ausnahmesituation klarkommen. Gesellt sich dann auch noch Dauerstress dazu, hat das nicht nur negative Auswirkungen auf die werdende Mutter, sondern auch auf das Ungeborene.
"Stress während der Schwangerschaft ist ein wesentlicher Risikofaktor für spätere Depressionen und andere Krankheiten." Zu diesem Ergebnis kamen Forscher der Hans-Berger-Klinik für Neurologie am Universitätsklinikum Jena im Jahr 2013. Umso wichtiger also, sich mit Babybauch ausreichend Pausen zu gönnen. Auch mal Nein zu Verabredungen zu sagen. Oder im Job Aufgaben abzugeben. In der Arbeitswelt gelten nicht umsonst besondere Rechte für Schwangere, wie Verbot von Überstunden oder begrenzte Arbeitszeit.
Gut schlafen in der Schwangerschaft
Das A und O für den Start in einen entspannten Tag ist guter Schlaf. Das ist leichter gesagt als getan. Je weiter die Schwangerschaft fortgeschritten ist, desto eher stellt sich die Frage: Wohin mit diesem dicken Bauch? Die richtige Position ist schwer zu finden. Bauchschläferinnen und Rückenlliegerinnen müssen sich anders betten als sonst. Zumindest ein wenig helfen kann ein Stillkissen, das in seitlicher Lage zwischen die Beine geklemmt wird. Legen Sie ausserdem, wenn möglich, ein kurzes Mittagsschläfchen ein.
Um unangenehme Begleiterscheinungen zu vermeiden, sollten Sie vor dem Zubettgehen nicht mehr viel trinken, damit sie nachts nicht auf die Toilette gehen müssen. Leiden Sie unter Sodbrennen, so hilft es, mit erhöhtem Oberkörper zu schlafen und nicht zu fettig und vor allem nicht direkt vor dem Schlafenlegen zu essen.
Loslassen
Wen Sorgen plagen oder wer sich gestresst fühlt, kann während der Schwangerschaft durch meditative Entspannungen zur Ruhe finden. Dazu braucht es keinen Kurs, sondern einfach nur eine entspannte Umgebung zu Hause und vielleicht ein wenig ruhige Musik im Hintergrund. Mit geschlossenen Augen und im Schneidersitz können Sie einfach Ihre Gedanken kreisen lassen, in sich hineinhören und sich auf Ihren Atem konzentrieren. Auch Traum- oder Fantasiereisen, die es im Netz zu finden gibt, können für Schwangere eine Quelle der Entspannung sein. Von manchen Einrichtungen wird ausserdem Autogenes Training speziell für Schwangere angeboten.
Sanfte Bewegung
Doch nicht nur in völliger Ruhe lässt sich entspannen. Mit leichten Bewegungen kann es zum Beispiel Schwangerschaftsyoga oder -pilates schaffen, werdenden Müttern Stress zu nehmen. Das Angebot an Kursen, DVDs oder Online-Videos mit Übungen explizit für Schwangere ist enorm. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und bei keiner Übung Schmerzen empfinden. Der Bauch sollte nicht beansprucht werden, und auch ins Hohlkreuz sollten Sie nicht fallen.
Apropos Kreuz: Gerade auf ihren Rücken sollten Mamas in spe achten, denn oft und vor allem am Ende der Schwangerschaft plagen sie Rückenschmerzen. Wärmflaschen oder Kirschkernkissen und sanfte Übungen zur Stärkung des Rückens können Abhilfe schaffen.
Etwas mehr Bewegung
Frauen, die schon vor der Schwangerschaft aktiv waren - und nicht nur diese - finden innere Ruhe in ausgedehnten Spaziergängen, aber auch bei der Schwangerschaftsgymnastik mit anderen werdenden Müttern oder beim Ausdauersport, wenn der Körper es gewohnt ist. Schliesslich kann auch Bewegung für einen freien Kopf und Entspannung sorgen, wenn sie nicht exzessiv betrieben wird. Warum also nicht Schwimmen, Radfahren oder Walken? Alles ist erlaubt, was den Beckenboden schont.
Sich etwas gönnen
Die Schwangerschaft ist eine aussergewöhnliche Zeit. Und nach der Geburt wird alles anders sein - das Baby braucht dann Ihre volle Aufmerksamkeit. Gönnen Sie sich also vorher die nötige Ruhe. Nehmen Sie sich Zeit für Dinge, die Ihnen am Herzen liegen. Trinken Sie Tee, hören Sie Ihre Lieblingsmusik, treffen Sie Freunde, lesen Sie entspannt ein Buch, lassen Sie sich eine Wanne mit nicht zu heissem Wasser (max. 37 Grad) ein. Verzichten sollten Sie allerdings auf Whirlpools: Durch herumgewirbelte Bakterien und Pilze ist dort das Risiko der Ansteckung mit Vaginalinfektionen erhöht.
Wer sich gerne verwöhnen lässt, dem sei zudem eine Schwangerschaftsmassage empfohlen. Speziell für schwangere Frauen konzipierte perinatale Massagen gehen besonders auf deren Bedürfnisse ein. Aber auch der Partner kann natürlich mit einem leicht erwärmten Öl Hand anlegen und die zukünftige Mama mit sanfter Massage ohne Druck entspannen.
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Spiegel: "Stress in der Schwangerschaft hinterlässt Spuren im Gehirn"
- Kidsgo: "Neun besondere Monate entspannt erleben"
- Netdoktor: "Entspannung in der Schwangerschaft"
- Baby und Familie: "Entspannungstipps für Schwangere"
- Elternkompass: "Entspannung für Schwangere: Von Atmen bis Yoga"
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