Meal Prep: Das müssen Sie beim Erstellen des Essens-Wochenplans beachten

Zugegeben: Gesunde Ernährung ist nicht immer ganz einfach. Aber der aktuelle Food-Trend Meal Prep schafft Abhilfe. Mit cleverer Vorbereitung können Sie sich selbst im stressigen Alltag gesund, abwechslungsreich und kalorienbewusst ernähren.

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Job und Freizeit unter einen Hut zu bringen, ist schon schwer genug - Eine ausgewogene Ernährung bleibt dabei oft auf der Strecke. Doch wer aufgrund von Zeitmangel regelmässig zu Fastfood greift, riskiert Übergewicht, hohe Cholesterinwerte und gesundheitliche Probleme. Hier kommt der neue Food-Trend Meal Prep ins Spiel.

Was ist Meal Prep?

Meal Prep, Food Prep, Meal Preparation – hinter all diesen Begriffen steckt ein Gedanke: Gesundes Essen für die Woche vorkochen, um sich bewusst und stressfrei zu ernähren. Egal, ob zum Abnehmen oder um etwas für sich und seine Gesundheit zu tun.

Das klingt zwar zunächst extrem aufwendig, spart aber im Endeffekt viel Zeit. Denn nach ein paar Stunden Vorkochen, zum Beispiel am Wochenende, heisst es den Rest der Woche einfach in den Kühlschrank greifen und entweder kalte oder aufgewärmte Mahlzeiten essen.

Das brauchen Sie zum Start

Bevor es losgeht, gilt es nicht nur, Rezepte durchzustöbern, sondern auch, nach den richtigen Lunchboxen Ausschau zu halten. Sie sollten mikrowellen- und spülmaschinenfest sowie mit einem Auslaufschutz versehen sein.

Kleine Fächer innerhalb der Boxen sorgen dafür, dass die einzelnen Lebensmittel nicht vermischt werden. Lunchbox-Sets zum Stapeln sind nicht nur platzsparend im Kühlschrank, sondern auch ideal für den Transport.

Salate machen sich aber auch hervorragend im Schraubglas. Einfach schichten und das Dressing später frisch drüber giessen.

Smoothies entweder ebenfalls in Schraubgläser abfüllen oder in auslaufgeschützten Mehrwegbechern.

Die Verpackungen nach dem Gebrauch spülen und wiederverwenden, das ist gut für die Umwelt.

Vor- und Nachteile von Meal Prep

Um herauszufinden, ob Meal Prep etwas für Sie ist, ist es wichtig, sich ganz genau mit den Vor- und Nachteilen dieser Ernährungsmethode auseinanderzusetzen.

Die Vorteile sind:

• Sie können Meal Prep für die verschiedensten Mahlzeiten nutzen, egal, ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Snack für zwischendurch.
• Sie sparen viel Zeit: Kühlschrank auf und schon wartet eine leckere Mahlzeit. Kein "Was will ich denn heute essen?"
• Sie sparen viel Platz: Mit den richtigen Dosen die Mahlzeiten portionsweise abpacken. Gestapelt nehmen sie im Kühlschrank deutlich weniger Platz weg als all die frischen Zutaten. Am Morgen die Snacks einpacken und über den Tag verteilt essen.
• Keine spontanen oder unnötigen Einkäufe: Nur das landet im Einkaufswagen, was wirklich beim Vorkochen verbraucht wird.
• Sie sparen viel Geld: Keine Heisshungerkäufe mehr. Das Budget für den Wocheneinkauf ist besser geplant.
• Sie sparen Kalorien: Durch die geschickte Kombination von Rezepten für die drei Hauptmahlzeiten plus Snacks können Sie selber bestimmen und überblicken, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen. Auch die Portionsgrösse legen Sie fest.
• Weniger Konservierungsstoffe und Zusätze: Damit Fertiggerichte länger halten, werden Zusätze beigemischt. Darauf können Sie beim Selberkochen verzichten. Nur das kommt rein, was Sie wirklich wollen.

Die Nachteile sind:

• Wenig Spontanität: Wer für die ganze Woche und nicht nur für zwei Tage vorkocht, legt den Menüplan fest und hat im Zweifelsfall gar keinen Appetit auf die vorgekochten Gerichte.
• Viel Planung: Wer vorkochen will, muss sich einen Wochenplan erstellen und genau planen, was er einkauft.
• Viel Geschirr: Die Lunchboxen stehen nicht nur im Kühlschrank und füllen ihn, sondern nehmen auch Platz in den Schränken oder in der Spülmaschine weg. Zum Vorkochen selbst braucht es auf einen Schlag viele Pfannen, Töpfe etc.
• Die Mikrowelle ist häufig ein Muss: Zum Aufwärmen der vorbereiteten Mahlzeiten braucht es meist eine Mikrowelle. Ofen oder Herd eignen sich nur bedingt.
• Beschränkte Lebensmittelauswahl: Nicht alle Lebensmittel eignen sich gut fürs Meal Prep, weil sie schnell verderben oder sich die Konsistenz nach kurzer Zeit verändert wie beispielsweise bei knusprigen Panaden oder frischem Blattsalat.

Meal Prep: Das sind die besten Lebensmittel

Wichtig beim Meal Prep ist, dass die Mahlzeiten und Snacks auch am Ende der Woche noch gut aussehen und frisch schmecken. Dazu eignen sich nicht alle Lebensmittel. Um zudem eine gute Protein-Versorgung zu garantieren, sollten Sie folgende Zutaten verwenden:

• Bohnen (Dose)
• Kichererbsen (Dose)
• Mozzarella
• Schafskäse
• Eier (gekocht)
• Falafelbällchen
• Bohnenbratlinge
• Shrimps
• Lachs (geräuchert)
• Steak
• Bacon
• Hähnchenbrust
• Thunfisch (im eigenen Saft)

Vorgegartes Fleisch oder Fisch, Käse, Joghurt, Tofu, Nüsse, Hülsenfrüchte oder Reis sind ideal für die Lunchbox.

Babygemüse passt perfekt in die kleinen Formen der Boxen, Tiefkühlkost spart zudem Zeit bei der Vorbereitung.

Zum Frühstück eignen sich Müslis oder Porridges mit Trockenobst oder Honig.

Das sollte unbedingt noch auf die Einkaufsliste:

• Kartoffeln
• Mais
• Mischgemüse
• Spargel
• Zuckerschoten
• Zwiebel
• Blumenkohl
• Brokkoli
• Gurke
• Kirschtomaten
• Petersilie
• Möhren
• Paprika
• Radieschen
• Süsskartoffeln

Ganz pur wären die einzelnen Meal-Prep-Komponenten natürlich langweilig, gerade, wenn Sie als Snack Gemüsesticks oder Ähnliches essen wollen. Dips und Sossen machen echte Geschmackshighlights daraus.

• Hummus
• Tomatensosse (z. B. verfeinert mit Knoblauch und Basilikum)
• Kräuterquark (z. B. schnell angerührt mit einer TK-Kräutermischung)
• Guacamole
• Pesto

Tipp: Dressings und Sossen immer getrennt transportieren, damit nichts matschig wird. Für Abwechslung in der Box sorgen:

• Couscoussalat
• Kartoffelsalat
• Petersiliensalat
• Linsensalat
• Caprese
• Rucola
• Feldsalat

Die Kombination der verschiedenen Lebensmittel-Bausteine ist beim Meal Prep besonders wichtig, damit keine Langeweile aufkommt. Hier darf nach Lust und Laune gemischt werden oder Sie lassen sich von den zahlreichen Rezepten im Internet inspirieren.

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