Sieben Methoden, die beim Abschalten helfen

• Eine schwierige Phase im Job, Sorgen in der Coronakrise: So vieles kann einen zum Grübeln bringen.
• Der Geist braucht aber Pausen, in denen wir unerfreuliche Gedanken loslassen.
• Leichter gesagt als getan? Diese sieben Tipps und Methoden helfen beim Abschalten.

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Ertappen Sie sich dabei, wie Ihre Gedanken andauernd um die Pflichten im Job kreisen? Grübeln Sie viel über die Coronakrise, obwohl Sie am liebsten mal an was ganz anderes denken würden?

Wenn einen der Job gerade richtig fordert, einen ein privater Konflikt beschäftigt oder man von sonstigen Sorgen getrieben wird, kann man selbst in vermeintlichen Ruhephasen oft nicht mehr richtig abschalten. Manchmal verfolgt einen die Arbeit beziehungsweise der Ärger sogar im Schlaf. Das ist ziemlich stressig und auf Dauer ungesund. Doch es gibt Wege aus der Dauerschleife.

1. Ruhig bleiben

Natürlich: Ruhig zu bleiben, das ist oft leichter gesagt als getan. Wenn man erst einmal angefangen hat, sich über die Arbeit Sorgen zu machen, werden diese oft wie von selbst immer grösser. Dann sollte man ganz bewusst einen Schritt zurücktreten, um die Dinge realistisch einzuschätzen, rät Utz Niklas Walter, Leiter des Instituts für Betriebliche Gesundheitsberatung (IFBG).

Dazu lässt sich eine Methode nutzen, die sich "Entkatastrophisieren" nennt:

• Man ordnet die Dinge, die einen umtreiben, auf einer Skala von eins bis zehn ein.
• Eins ist dabei kleines Problem - zum Beispiel, dass man die Waschmaschine nicht angestellt hat. Und zehn ist das schlimmste Problem, ein Todesfall in der Familie etwa.

"Der verpasste Zug fühlt sich im ersten Moment an wie eine Acht. Aber wenn man das Ganze realistisch einordnet und berücksichtigt, dass zum Beispiel in einer Stunde wieder ein Zug fährt, dann ist es vielleicht eine Drei", erklärt Walter. "Diese Technik hilft vielen, Dinge schneller gedanklich abzuhaken."

Ein weiterer Tipp, um ruhig zu bleiben, klingt fast zu einfach: Atmen. Walter empfiehlt die Eins-zu-Eins-Atemtechnik:

• Atmen Sie zum Beispiel drei Sekunden durch die Nase ein - und ebenso lange Sekunden durch den Mund wieder aus.

Mit etwas Übung trage das zur Stimmungskontrolle bei.

2. Grenzen ziehen

Damit die Sorgen keine Überhand nehmen, ist es wichtig, Grenzen zu ziehen. Gedanklich, aber auch räumlich und zeitlich, wie Utz Niklas Walter vom IFBG rät. Er empfiehlt die Grübelstuhl-Technik:

• Dafür suchen Sie sich einen Platz in der Wohnung, den man nur aufsucht um zu grübeln.

"Diese Technik soll helfen, nicht mehr überall und immer über Dinge nachzudenken, sondern nur noch an einem bestimmten Ort zu bestimmten Zeiten."

Beim Nachdenken kann man sich Notizen machen, die dann beim Grübelstuhl liegen bleiben. Walter betont: Das Nachdenken auf dem Grübelstuhl sollte möglichst problemlösend, nicht sorgenvoll sein. Für diese Technik braucht man Übung. Walter empfiehlt, etwa vier Wochen zu trainieren und erst dann zu beurteilen, ob die Methode für einen selbst geeignet ist.

Eine weitere Möglichkeit ist die sogenannte Countdown-Methode:

• Nehmen Sie sich vor, eine begrenzte Zeit, etwa fünf Minuten, bewusst zu überlegen, was Sie gerade umtreibt. Danach ist Schluss mit der Grübelei.

3. Klarheit schaffen

Damit man nicht ständig und immer über die Arbeit nachdenkt, muss für klare Verhältnisse gesorgt werden. Zum Beispiel, indem man für sich feste Arbeitszeiten festlegt. "Das muss nicht von 8 bis 16 Uhr sein", betont Walter. "Aber das Zeitfenster sollte zu einem selbst, dem eigenen Biorhythmus und natürlich den Anforderungen des Arbeitgebers passen und dann auch eingehalten werden."

In der Mittagspause und auch zum späten Feierabend rät Walter, das Handy in den Flugmodus zu schalten. "Auch private Nachrichten können zu einem Overload führen."

4. Kontakte pflegen

Wer merkt, dass er in einer Dauerschleife aus Stress und Sorgen festhängt, sollte das nicht mit sich alleine ausmachen, rät Karriere-Coach Ute Bölke. "Am besten spricht man mit Freunden, Kollegen und auch dem Chef darüber." Sie empfiehlt ausserdem, den Kontakt zu Menschen, die einen runterziehen, möglichst zu meiden - oder durch wohltuende Kontakte so gut wie es geht auszugleichen.

Auch Walter sagt: "Nicht jeder wird auf eigene Faust Erfolg haben." Mitunter braucht es die Unterstützung von Freunden oder dem Partner, sofern diese damit einverstanden sind. Manchmal kann auch professionelle Hilfe nötig sein.

5. Aktiv sein

Abschalten heisst nicht nur, möglichst reglos auf der Couch zu liegen und sich berieseln zu lassen. "Man sollte bewusst kleine Events mit anderen planen, bei denen man bewusst nicht über die Arbeit spricht", rät Walter.

Ausserdem rät er zu Offline-Hobbys: "Puzzeln, basteln, stricken, Origami - seien Sie kreativ." Auch Coach Bölke hält Ablenkung in Form von Sport und Bewegung für wichtig, von Spaziergang bis hin zu Yoga: "Es gibt tausende Möglichkeiten."

6. Rituale entwickeln

Beim Abschalten können auch Rituale helfen. Das können ganz einfache Dinge sein, wie Bölke erklärt. "Man kann sich angewöhnen, in der Pause immer ein Fenster zu öffnen: Frische Luft für den Körper und den Geist." Ebenso wichtig sei es auch, nach getaner Arbeit den Schreibtisch ordentlich zu hinterlassen.

7. Notizen machen

Damit man nicht alles im Kopf behalten muss, sollte man sich Notizen beziehungsweise Listen machen:

• Eine To-do-Liste, die man sich vor dem Feierabend für den nächsten Tag schreibt, kann laut Bölke dabei helfen, dass man sich weniger Gedanken über diese Dinge macht.
• Es kann auch hilfreich sein, in sich hineinzuhorchen und seine Sorgen aufzuschreiben.

Der nächste Schritt ist dann, die schlechten Gedanken wie "Ich schaffe es nicht" umzuprogrammieren. Das bedeutet, dass man sich immer, wenn dieser Gedanke kommt, stattdessen zum Beispiel denkt "Step by Step". So kann man sich zum Beispiel eine Sache vornehmen, die man auf jeden Fall am nächsten Tag erledigt. Dann wird Schritt für Schritt die Liste kürzer - und die Sorgen werden weniger. (Elena Zelle/dpa/af)