Nackenschmerzen: Wie sie entstehen und was Sie dagegen tun können

Laut dem DAK-Gesundheitsreport 2018 sind Rückenschmerzen die zweithäufigste Einzeldiagnose für Krankschreibungen - und fast die Hälfte der Betroffenen hat dabei Probleme mit dem Nacken. Wir geben Ihnen Tipps, was Sie gegen die Schmerzen tun können - und erklären, was Ihr Handy damit zu tun hat.

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Nackenschmerzen können viele Ursachen haben - die häufigste sind verspannte Muskeln durch Fehlhaltungen, etwa durch eine jahrelange Schreibtischtätigkeit mit der falschen Einstellung von Bildschirm, Schreibtisch oder Bürostuhl.

Aber auch Zugluft oder das falsche Kopfkissen können zu Nackenschmerzen führen. Mitunter kann aber auch Stress für den "steifen Hals" verantwortlich sein. Mit zunehmendem Alter kommt es ausserdem zu Verschleiss.

Auch die typische nach vorne geneigte Haltung bei der Handynutzung kann die Halswirbelsäule belasten. Ärzte bezeichnen dieses Phänomen als myofasziale Dysbalance - oder besser bekannt als "Handynacken".

Dazu Sabine Bleuel, Fachärztin für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin im Gespräch mit unserer Redaktion: "Bei einer Neigung des Kopfes nach vorne um bereits 15 Grad steigt das Gewicht des Kopfes um das Vier- bis Sechsfache - und das muss unsere Nackenmuskulatur tragen."

Die Folge: Verspannungsschmerzen des Nackens, die weitere Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Ohrgeräusche und Tinnitus nach sich ziehen können.

Was man gegen Nackenschmerzen tun kann

Wenn der Nacken schmerzt, ist eine Haltungskorrektur erforderlich. "Wichtig ist, sich während der Nutzung von Computer oder Smartphone immer wieder aufzurichten und die eigene Haltung zu korrigieren", rät Physiotherapeut Jan Frieling im Interview.

Eine aufrechte Haltung bedeutet, den Rücken in eine gerade Position zu bringen. Das funktioniert folgendermassen:

• Stellen Sie die Füsse schulterbreit auseinander
• Spannen Sie den Po fest an
• Schieben Sie das Becken leicht nach vorne
• Spannen Sie anschliessend den Bauch leicht an
• Heben Sie die Brust an
• Ziehen Sie die Schultern erst nach hinten und dann nach unten
• Richten Sie den Kopf auf und strecken Sie dabei Ihren Nacken

Der Physiotherapeut empfiehlt ausserdem, zwei- bis dreimal pro Stunde aufzustehen und leichte Übungen zur Muskeldehnung durchzuführen, wie beispielsweise Schulterkreisen. "Noch besser ist es jedoch, Nackenschmerzen bereits im Vorfeld vorzubeugen", so Frieling weiter. "Sport und regelmässige Bewegung stärken die Nacken- und Rückenmuskulatur, verbessern die Beweglichkeit und sorgen insgesamt für ein besseres Wohlbefinden."

Weitere Tipps für einen entspannten Nacken

Richtige Sitzposition

Arbeiten Sie in einer ergonomischen Sitzposition. Versuchen Sie ausserdem Ihre Sitzhaltung so oft wie möglich zu verändern. Tipp: Telefonieren Sie zwischendurch einfach mal im Stehen.

Pausen und Bewegung

Legen Sie während der Arbeit regelmässige Entspannungs- und Bewegungspausen ein. Machen Sie während der Mittagspause einen kurzen Spaziergang oder nehmen Sie öfter mal die Treppe anstelle des Fahrstuhls.

Stressabbau

Versuchen Sie Stress zu vermeiden, abzubauen oder auszugleichen. Meditations- oder Yoga-Übungen können Ihnen dabei helfen.

Wärme

Akute Nackenschmerzen lassen sich gut mit Wärme behandeln, etwa mithilfe von Rotlicht, durchblutungsfördernden Salben oder Wärmepflastern.

Meiden Sie ausserdem Zugluft und Feuchtigkeit. Schützen Sie Ihren Nacken vor Kälte, beispielsweise mit einem Tuch oder Schal.

Keine Schonhaltung

Vermeiden Sie eine übertriebene Schonhaltung. Machen Sie stattdessen leichte Übungen für die Halswirbelsäule.

Gute Matratze

Kaufen Sie sich eine Matratze und einen Lattenrost von guter ergonomischer Qualität. Nur so kann sich Ihre Wirbelsäule in der Nacht von der täglichen Beanspruchung regenerieren. Wählen Sie ausserdem ein Kissen, das weder zu hoch noch zu niedrig ist, so dass die Halswirbelsäule richtig gelagert wird.

Regelmässiger Sport

Treiben Sie regelmässig Sport. Optimal sind neben einem Cardio-Training auch gezielte Rückeneinheiten wie beispielsweise Rudern am Gerät. Auch Yoga, Pilates und Schwimmen tragen dazu bei, beanspruchte Muskeln zu lockern.

Faszientraining

Machen Sie Übungen mit einer Faszienrolle. Diese funktioniert ähnlich wie eine Massage. Durch langsames Vor- und Zurückbewegen auf der Rolle massieren Sie Ihre Rückenmuskulatur und mobilisieren dadurch Ihre Wirbelsäule.

Verwendete Quellen:

• Gespräch mit Sabine Bleuel, Fachärztin für Orthopädie, Unfallchirurgie und Sportmedizin, Orthopädie & Chirurgie Elbchaussee
• Gespräch mit Jan Frieling, Physiotherapeut, Fit Im Tal – Praxis für Physiotherapie
• Apotheken-Umschau: 7 Tipps gegen den Handy-Nacken
• DAK-Gesundheitsreport 2018