Eine bewusste Ernährung gewinnt in der heutigen Zeit immer mehr an Bedeutung. Beim Einkaufen fällt da der Blick als erstes auf das Etikett der Lebensmittel mit den Nährwertangaben. Doch was steckt hinter diesen Lebensmittelangaben? Wir bringen Licht ins Dunkel.
Seit dem 16. Dezember 2016 sind Hersteller verpflichtet, Angaben zu den Nährwerten von Lebensmitteln auf den Verpackungen zu machen.
Hier müssen der Energiegehalt sowie die Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten sowie Zucker angegeben werden.
Doch nicht immer sind die Angaben klar zu lesen – denn auch die Hersteller tricksen, um den Verbraucher zum Kauf zu verleiten.
Der Trick bei den Kalorien
Die wichtigste Angabe ist der Energiegehalt von Lebensmitteln. Dieser wird in zwei Einheiten angegeben: Kilojoule (kJ) und Kilokalorie (kcal). Die meisten Menschen zählen bis heute Kilokalorien, die Wissenschaft verwendet heute eher die Kilojoule.
Eine Kilokalorie entspricht etwa 4,2 Kilojoule. Demnach ist der angegebene Wert der Kalorien immer niedriger als jener der Kilojoule. Laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Tagesration an Kalorien für einen Mann bei circa 2300 kcal, bei einer Frau bei 1800 kcal.
Wer über diesem Grundumsatz isst, nimmt zu. Somit ist die Nährwertangabe der Kalorien am aufschlussreichsten. Aber aufgepasst: Viele Hersteller geben die Kalorienzahl nicht für das gesamte Lebensmittel an, sondern nur für eine Portion oder 100 Gramm. Wer hier nicht richtig liest, isst schnell mehr, als er denkt.
Gesättigte und ungesättigte Fette
Als nächstes müssen Hersteller angeben, wie viel Fett in ihren Lebensmitteln enthalten ist. Hier unterscheidet die Lebensmittelindustrie zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten. Gesättigte Fette stecken vor allem in tierischen Fetten wie Wurst und Fleisch – und sind ungesünder.
Bei einem Überkonsum belasten sie das Herz-Kreislauf-System. Je weniger gesättigte Fettsäuren in den Lebensmitteln enthalten sind, umso besser.
Die ungesättigten Fettsäuren sind hingegen lebensnotwendig. Diese nimmt der Körper direkt aus der Nahrung auf und speichert sie. Ungesättigte Fettsäuren finden sich in pflanzlichen Ölen oder auch Nüssen.
Jedoch gilt auch hier ein bewusster Verzehr: Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro Tag nicht mehr als 80 Gramm Fett zu konsumieren. Auch wenn die Verbraucher gerne zuerst bei den Nährwertangaben auf Kalorienanzahl oder Zucker achten, ist die Fettzufuhr mindestens genauso wichtig.
Energie per Kohlenhydrate
Am meisten Energie geben uns Kohlenhydrate. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung – und werden natürlich auch bei den Nährwertangaben aufgeführt. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.
Jedoch wird unterschieden zwischen guten, ballaststoffreichen Kohlenhydraten und leeren Kohlenhydraten. Wer seinem Körper Gutes tun will, greift zu dunklem Brot, Kartoffeln, Nudeln, Gemüse oder Obst. Empfohlen werden hier vor allem Vollkornvarianten bei Brot und Nudeln.
Sie halten lange satt und sorgen für einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel. Weissmehlbrot, Softdrinks oder Kuchen zählen auch zu den Kohlenhydraten, liefern jedoch kaum Energie, dafür jede Menge Kalorien.
Zucker, Eiweiss und Natrium
Auch Zucker wird bei den Nährwertangaben häufig gelistet, oftmals unterhalb der Kohlenhydrate. Hier gilt die Regel: Je weniger Zucker enthalten ist, desto besser. Auch hier sollten Verbraucher darauf achten, in welcher Mengenangabe der Zucker angegeben ist.
Oftmals nutzen Hersteller hier 100 Gramm oder Portionsangaben, um den Wert zu senken. Für eine ausgewogene Ernährung gilt: Zucker ja, aber möglichst nicht industriell und in Massen.
Ebenfalls angegeben werden in den Nährwertangaben Eiweiss und Natrium. Eiweiss ist für den Körper wichtig. Ein hoher Eiweissgehalt fördert die Erholung und Regeneration der Muskeln nach körperlichen Anstrengungen wie Sport oder körperlicher Arbeit. Natrium bestimmt den Salzgehalt des Lebensmittels.
Auch unser Körper benötigt Natrium, vor allem für unseren Wasserhaushalt – jedoch nicht in Übermassen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Tagesbedarf an 1500 mg Natrium für einen gesunden erwachsenen Menschen.
Augen auf für die Gesundheit
Jeder Hersteller hat dazu noch die Möglichkeit, weitere Infos zu seinem Lebensmittel auf die Etiketten zu drucken. Oft stehen deshalb auch die darin enthaltenen Mineralstoffe oder Vitamine bei den Nährwertangaben.
Wer auf eine gesunde Ernährung achtet, sollte bei den Nährwertangaben genau hinsehen. Denn die Nährstoffe werden in einer bestimmten Reihenfolge gelistet – und zwar nach der Menge im Lebensmittel. Heisst: Steht der Zucker an erster Stelle, ist auch am meisten Zucker im Lebensmittel enthalten. Lieber Finger weg!
Ebenfalls stutzig werden sollte man, wenn ein essenzieller Nährwert völlig auf dem Etikett fehlt.
Wer als Verbraucher genau hinsieht, mitliest und bewusst einkauft, kann über die Nährwertangaben viel über die Lebensmittel lernen und Anhaltspunkte für eine gesunde Ernährung schon beim Einkauf gewinnen.
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