Zehn Regeln für gesunde Ernährung

(jwo/mom) - Gesunde Ernährung geht alle an! Aus diesem Grund hat der Verband für Ernährung und Diätetik e.V. 1996 den "Tag der gesunden Ernährung" ins Leben gerufen. Die Bevölkerung zu einer gesünderen Ernährung zu motivieren, ist Ziel dieses Aktionstags, der jährlich am 7. März stattfindet. Doch gesunde Ernährung - was heisst das überhaupt? Um Klarheit in den Ernährungs-Dschungel zu bringen, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. einen Leitfaden mit zehn Regeln aufgestellt - und siehe da: sich gesund zu ernähren und bewusst zu geniessen, ist gar nicht so kompliziert.

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1. Geniessen Sie Lebensmittel in ihrer Vielfalt! Hauptmerkmal einer ausgewogenen Ernährung ist ein abwechslungsreicher Speiseplan und die Kombination nährstoffreicher und kalorienarmer Lebensmittel. Wer sich auf Dauer zu einseitig ernährt, riskiert einen Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen – und damit viele Folgeerkrankungen.

2. Als zweite Regel empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. eine reichliche Zufuhr von Getreideprodukten und Kartoffeln. In ihnen sind jede Menge Vitamine und Mineralstoffe enthalten – aber kaum Fett! Ausserdem sind sie Lieferant für Ballaststoffe, die Darmerkrankungen vorbeugen und schneller satt machen.

3. "Nimm 5 am Tag" – diese goldene Regel gilt noch immer. Wer täglich fünf Portionen frisches Obst und Gemüse zu sich nimmt, ist gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Ob ein Apfel als Snack, Gemüse als Beilage oder ein bunter Salat als Hauptgericht – Obst und Gemüse sollten bei keiner Mahlzeit fehlen.

4. Greifen Sie täglich zu Milchprodukten – aber nur selten zu Fleisch, Fisch und Eiern. Die meisten tierischen Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, die man in pflanzlicher Nahrung kaum findet. Doch mehr als 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst sollten es pro Woche nicht sein, denn ein enormer Fleischkonsum kann zu Darmkrebs, Gicht und anderen Krankheiten führen. Ausserdem empfiehlt es sich, auf den Fettgehalt der Lebensmittel zu schauen, denn hier gilt: weniger ist mehr.

5. Wenig Fett - das gilt nicht nur bei Fleisch und Co. Zwar liefern vor allem Pflanzenfette essentielle Fettsäuren und viele fettlösliche Vitamine, doch sie warten auch mit jeder Menge Kalorien auf. Mehr als 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag sollten es daher nicht sein. Unter Experten gelten vor allem ungesättigte Fettsäuren als gesund, weshalb sie bevorzugt zu Pflanzenfetten wie Raps- und Sojaöl greifen sollten.

6. Halten Sie Mass bei Zucker und Salz! Verzehren Sie zuckerreiche Lebensmittel nur gelegentlich. Zu viel Zucker schadet nämlich nicht nur den Zähnen, sondern kann zu schädlichem Übergewicht führen. Auch beim Salz sollte man auf die Menge achten, denn ein zu hoher Salzkonsum kann zu gefährlichem Bluthochdruck führen.

7. Eine weitere Regel für gesunde Ernährung lautet: Viel trinken! Erwachsene sollten täglich mindestens 1,5 Liter Wasser – am besten ohne Kohlensäure – trinken. Auch mit ungesüssten Kräutertees kann man seinen Flüssigkeitsbedarf decken, doch Limonaden, Alkohol oder Kaffee sollten Sie nicht zu ihrer Hauptflüssigkeitsquelle machen.

8. Auch die schonende Zubereitung von Lebensmitteln spielt bei gesunder Ernährung eine Rolle. Am besten gart man die Speisen bei möglichst niedriger Temperatur und nur so lange wie nötig. Verwenden Sie beim Kochen und Backen lieber nur wenig Wasser und Fett – das schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Geniessen Sie jede Mahlzeit – und lassen Sie sich Zeit! Wer nur hastig und nebenbei isst, isst meist zu schnell und zu viel. Gemütliches Essen fördert nicht nur das Sättigungsgefühl und hält daher schlank – es schmeckt auch noch besser.

10. Achten Sie auf die Menge – und achten Sie auf Ihr Gewicht! Zu einem gesunden Lebensstil gehört nämlich nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch ausreichend Bewegung.