Egal ob Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen - Regelmässiger Sport ist gut für die Gesundheit. Dennoch gibt es viele gute Gründe es nicht immer zu übertreiben und sich auch einmal eine Pause zu gönnen.
Regelmässiges Training ist wichtig für die Gesundheit, allerdings kann man es auch übertreiben. Denn wer seinen Körper beim Sport ans Limit bringt und ihm zwischendurch keine Pause gönnt, riskiert nicht nur Überbelastungen, sondern erzielt auch keine optimalen Ergebnisse. Doch warum ist Regeneration so wichtig?
Besser werden durch Nichtstun - das klingt auf den ersten Blick ziemlich widersprüchlich. Doch ein erfolgreiches Trainingsprogramm beinhaltet auch Pausen. Diese Erholungsphasen sind wichtig, um unserem Köper die benötigte Zeit zur Regeneration zu geben, denn während des Sports beanspruchen wir ihn stark.
Im Detail sieht das folgendermassen aus: Je nach Intensität der Belastung entstehen in den Muskeln mikroskopisch kleine Risse. Diese Gewebeschädigungen möchte unser Körper schnellstmöglich wieder reparieren. Das macht er mit Hilfe von Aminosäuren, die wichtige Bausteine in unserer Muskulatur, den Sehnen, den Bändern und auch der Haut sind.
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Extremsport kann das Immunsystem schwächen
Wenn man seinen Körper jedoch täglich zu sportlichen Höchstleistungen antreibt, haben weder die Muskeln Zeit sich zu erholen noch die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus werden während des Trainings auch Stoffwechselprodukte wie beispielsweise Laktat gebildet. Diese müssen ebenfalls abgebaut werden.
Zu intensiver Sport kann ausserdem krank machen, schreibt unter anderem "fitforfun.de". Wer sich beim Sport regelmässig bis an seine Grenzen auspowert, bewirkt damit keine Stärkung des Immunsystems, sondern das genaue Gegenteil: Die Abwehr wird nachhaltig geschwächt. Das fanden taiwanesische Wissenschaftler in einer Studie heraus, in der sie das Immunsystem von zwölf geübten Läufern untersuchten.
Diese sollten an drei aufeinander folgenden Tagen ein extremes Laufband-Training absolvieren. Dreimal wurden ihnen während der Forschungsreihe Blutproben abgenommen: Vor dem Training sowie 24 und 72 Stunden danach. Das Ergebnis: Bereits nach der ersten extremen Runde auf dem Laufband waren die weissen Blutkörper der Sportler – die Leukozyten – beeinträchtigt: Sie zeigten eine erhöhte Neigung zum Zelltod. Auch drei Tage nach dem Ende des letzten Durchgangs waren die Normalwerte noch nicht wieder erreicht.
Was kann noch passieren, wenn man sich nicht erholt?
Welche Gefahren ausserdem drohen, wenn man sich nicht regelmässig erholt, erklärt Jan Frieling, Physiotherapeut und Gesellschafter der Physiotherapiepraxis Fit im Tal in München: "Ein Übertraining birgt nicht nur das Risiko, das eigene Immunsystem zu schwächen.
Die Stressreaktionen durch zu intensives Training können auch entzündliche Prozessen an Sehnen und Gelenken zur Folge haben. Wer beim Sport zudem immer wieder über seine Grenzen hinaus geht und sich selbst unter Leistungsdruck stellt, bei dem bleibt ausserdem die mentale Erholung auf der Strecke. In ganz extremen Fällen kann es zu sogar Ermüdungsbrüchen kommen."
Das betrifft übrigens nicht nur Sporteinsteiger, sondern gilt auch für erfahrenere Sportler. Dazu Frieling: "Je mehr man in den Bereich des Leistungssports geht, desto grösser ist auch die Gefahr, seine Gesundheit zu schädigen. Man spricht hier von der so genannten J-förmigen Kurve beziehungsweise dem J-Modell. Dieses zeigt den Zusammenhang zwischen körperlicher Belastung und der Anfälligkeit für Krankheiten und Verletzungen."
Was kann man tun, um die Regeneration zu fördern?
Komplett trainingsfreie Tage sind laut "Men's Health" demnach sehr wichtig für die Regeneration von Körper und Geist. In dieser Zeit kann man sich aktiv oder passiv erholen. Zur aktiven Erholung gehört beispielsweise das Wechseln zwischen verschiedenen Sportarten, während zu den passiven Methoden Massagen, Entspannungsbäder und ein Saunabesuch zählen.
Auch eine Faszien-Massage kann förderlich sein. "Dabei werden verspannte Muskeln und deren Bindegewebe, die so genannten Faszien, mit Hilfe von speziellen Rollen und Bällen gelockert", so der Experte. Auch ausreichend viel Schlaf macht den Körper wieder fit. Zusätzlich beschleunigen kann man die Regeneration durch eine Protein- und nährstoffreiche Ernährung.
Wie lange die Regenerationsphase andauern sollte, hängt übrigens von jedem Einzelnen ganz individuell ab. "Bei Leistungsportlern ist es sinnvoll, an mindestens einem Tag pro Woche eine Trainingspause einzulegen", so Frieling. Bei Freizeitsportlern dementsprechend mehr. "Nicht zu vergessen, dass auch Arbeitstage sehr belastend sein können. Wichtig ist hier, das Trainingspensum entsprechend dem persönlichen Stresslevel anzupassen."
Verwendete Quellen:
- Fitforfun.de: Zu viel Sport macht krank
- Menshealth.de: Schnelle Regeneration und mehr Muskelwachstum nach dem Sport
- Jan Frieling, Physiotherapeut und Gesellschafter, Fit Im Tal – Praxis für Physiotherapie
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