- Wenn es draussen ungemütlich wird, raffen sich weniger Menschen zum Sport auf. Dazu sind wegen der Corona-Pandemie mehr Menschen im Homeoffice und die Fitnessstudios geschlossen.
- Orthopäden warnen jedoch davor, einzurosten - denn Rücken- und Bauchmuskeln können schnell erschlaffen und so weitere Schmerzen begünstigen.
- Wir erklären Ihnen gemeinsam mit einem Experten, wie Sie Ihren Rücken jetzt fit halten.
Rückenschmerzen sind seit Jahren der Hauptgrund für Arbeitsunfähigkeit und medizinische Rehabilitation. Mit regelmässiger körperlicher Aktivität kann man Beschwerden jedoch vorbeugen, denn Bewegung beeinflusst das Wohlbefinden massgeblich und sollte fester Bestandteil des Alltags sein.
"Bleiben Sie auch im Winter aktiv, ansonsten drohen Bauch- und Rückenmuskeln zu verkümmern", sagt Dirk Hömig, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der Gelenk-Klinik Gundelfingen. Gemeinsam mit Hömig erklären wir, wie Ihnen das in der kalten Jahreszeit gelingt und wie Sie Schmerzen am besten lindern.
Welche Rückenübungen kann ich auch zu Hause machen?
Mit kleinen Übungen zwischendurch kann man seinem Rücken auch zu Hause etwas Gutes tun. Wer länger sitzt, sollte nach jeder Stunde für etwa 15 Minuten aufstehen und in der Wohnung umherlaufen, das ist wohltuend für den Rücken und den Kreislauf.
Folgende Übungen können Sie mehrmals täglich ausführen:
Übung 1: Mit parallelen Füssen breitbeinig hinstellen und die Arme lang gestreckt nach unten baumeln lassen. Dann Arme und Schultern von vorne nach hinten schwingen und dabei bei jedem Schwung leicht und entspannt in die Knie gehen. Wenn möglich, mindestens 20 Mal wiederholen. "Das schmiert die Gelenke und aktiviert den Stoffwechsel", erklärt der Facharzt.
Übung 2: In den Vierfüsslerstand gehen und die Wirbelsäule nach oben beugen. Rücken gerade halten und den Blick nach unten richten. Dann den Rücken so rund wie möglich machen und den Kopf dabei locker hängen lassen und wieder zurückführen
Übungen wie der "Katzenbuckel" verbessern die Wirbelsäulenbeweglichkeit und schützen sie vor vorzeitigem, schmerzhaftem Verschleiss. "Die komplette Übung zehnmal wiederholen und dabei auf einen mässigen Kraftaufwand sowie gleichmässige Bewegungen achten", rät Hömig.
Übung 3: Wie beim Apfelpflücken den linken und den rechten Arm abwechselnd möglichst weit nach oben strecken. 20 bis 30 Sekunden genügen, um die Wirbelsäule zu strecken und Nacken- und Rückenmuskeln zu entspannen.
Wie beuge ich Verspannungen vor, wenn ich den ganzen Tag im Homeoffice am Computer arbeite?
Anstatt im Sitzen zu lesen, nehmen Sie Unterlagen wie ein Manuskript oder Pläne auch mal in die Hand und laufen beim Lesen und Studieren durch den Raum. Wer zu Hause eine Treppe hat, sollte diese möglichst oft nutzen. "Treppensteigen trainiert das Herz- und Kreislaufsystem ebenso wie unsere Beinmuskulatur, insbesondere auch den Streckapparat des Kniegelenks", betont der Mediziner.
Für das Sitzen am Schreibtisch gilt: "Ändern Sie möglichst oft die Sitzposition und wechseln Sie zwischen aufrechter, vorgeneigter und zurückgelehnter Haltung."
Noch besser ist es, nicht nur mehrmals die Sitzposition zu wechseln, sondern den Bürostuhl regelmässig gegen einen Sitzball zu tauschen. "Schon nach zehn Minuten hat man viel für die Aktivierung der tiefliegenden Rückenmuskulatur getan. Durch die Ausgleichsbewegungen werden die kleinen Muskeln rund um die Wirbelsäule aktiviert und trainiert", sagt Hömig. Ähnliche Effekte erzielt man auch mit einem auf den Stuhl gelegten Balancekissen.
Ausserdem sollte man darauf achten, dass am Arbeitsplatz keine Zugluft herrscht, denn sie fördert die Verspannung der Muskulatur.
Wann hilft Wärme, wann ist Kälte die bessere Wahl?
Ob schmerzende Stellen besser gekühlt oder gewärmt werden sollen, das fragen sich Schmerzpatienten oft. Grundsätzlich gibt es eine Faustregel: Kälte lindert Entzündungen und akute Schmerzen, Wärme lockert andauernde Verspannungen und steife Gelenke.
Da Rückenschmerzen und Verspannungen in 90 Prozent der Fälle harmlos sind und häufig von verkrampften Muskeln ausgelöst werden, sind Wärme-Anwendungen eine ideale Erste-Hilfe-Massnahme. Ein warmes Bad, ein Wickel oder eine Wärmflasche schaffen in der Regel schnelle Linderung. "Die Wärme dringt tief in das Gewebe ein, regt die Durchblutung und somit den Stoffwechsel an. Am besten bereits an den ersten Tagen der Beschwerden anwenden", empfiehlt Hömig.
Wann muss ich zum Arzt?
Der persönliche Leidensdruck und die Schmerzintensität hängen meist davon ab, wann ein Betroffener zum Arzt geht. Tritt nach etwa sechs Wochen keine Besserung ein, sollte der Rücken geröntgt werden, um Verletzungen oder Erkrankungen auszuschliessen, so rät es die Nationale Versorgungsleitlinie Kreuzschmerzen. "Das gilt natürlich nur, wenn der Arzt von 'unspezifischen Rückenschmerzen' ausgeht und keine Alarmsignale wie beispielsweise Taubheitsgefühl oder Lähmungserscheinungen auftreten", sagt der Experte.
Bei bekannten Vorerkrankungen, Gefühlsminderung und Schwäche in Armen oder Beinen sollte man einen Arztbesuch nicht hinauszögern.
Kann ich auch im Winter weiter Laufen gehen? Gibt es rückenschonendere Alternativen?
Wann immer möglich sollte man sich auch bei schlechtem Wetter im Freien bewegen. Wer einen Spaziergang in der Mittagspause oder eine kleine Joggingrunde vor dem Arbeitsbeginn als festes Ritual in seinen Tagesablauf einplant, dem fällt es leichter, den inneren Schweinehund zu überwinden.
"Kontinuierliches Laufen schützt gerade in der kühlen Jahreszeit vor drohenden Verspannungen der Muskulatur, versorgt die Bandscheiben mit lebensnotwendigen Nährstoffen und stärkt die Rumpfmuskulatur", betont Hömig. Zudem stärkt Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem, reduziert das Erkältungsrisiko und setzt Glückshormone frei.
Ein intensives Aufwärmtraining mit Koordinationsübungen und Schulterkreisen ist im Winter besonders wichtig, um Zerrungen oder Schäden an den Gelenken zu vermeiden. Denn bei Kälte verkrampfen die Muskeln schnell und sind anfällig für Verletzungen.
Vorsichtig sollte man mit der Joggingrunde allerdings sein, wenn man erkältet ist. Bei einem harmlosen Schnupfen ist Bewegung an der frischen Luft in Ordnung, bei Fieber oder einer Infektion ist das Laufen aber tabu, genauso wie bei Rückenschmerzen. Verzichten aufs Laufen sollte man zudem, wenn die Temperaturen unter minus zehn Grad fallen.
Schonender Ausdauersport wie leichtes Wandern ist eine gute Alternative und ideal, um Rückenschmerzen vorzubeugen, es kann sogar nach einem Bandscheibenvorfall praktiziert werden. "Wandern kann anstrengen, darf aber nicht überanstrengen. Haltungsschäden werden ausgeglichen und Bandscheiben und Rumpfmuskulatur gestärkt", betont Hömig. Schöner Nebeneffekt: die Bewegung in der Natur wirkt positiv auf den Kreislauf und die Psyche.
Auch beim Wandern sollte man darauf achten, nur gut aufgewärmt loszulaufen, um Verletzungen vorzubeugen. Bei erheblichen Gelenkproblemen, akuten Entzündungen, einer Erkältung oder starken Schmerzen zum Beispiel im Rücken oder in den Knien sollte man sich aber besser zu Hause schonen.
Verwendete Quellen:
- Gespräch mit Dr. Dirk Hömig, Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie an der Gelenk-Klinik Gundelfingen
- Orthopädische Gelenk-Klink: Rückenschmerzen: Ursachen, Diagnose, Rückenübungen und Therapie
- Ärzteblatt: Nichtspezifischer Kreuzschmerz
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