- Yoga während der Schwangerschaft eignet sich nicht nur für Frauen, die bereits begeisterte Yoginis sind.
- Es ist auch eine sehr gute Möglichkeit, sich sanft zu bewegen und zur Ruhe zu kommen.
- In den verschiedenen Stadien der Schwangerschaft gilt es einiges zu beachten.
Es gibt diejenigen, die schon vor der Schwangerschaft begeisterte Yoginis waren und nun vor oder nach der Geburt gerne mit Yoga weitermachen möchten. Aber es gibt auch solche, die für die Zeit mit Baby im Bauch und danach eine Möglichkeit suchen, sich sanft zu bewegen - ohne jemals zuvor eine Yogamatte ausgerollt zu haben.
Yoga während und nach der Schwangerschaft wird in unzähligen Kursen in Studios, online oder auf DVD angeboten. Für jede scheint das Passende dabei zu sein. Es gilt aber stets - vor allem, weil nicht jede Schwangerschaft gleich verläuft - auf den Körper und die Aussagen des (Frauen-)Arztes oder der Hebamme zu hören. Bestehen Risiken? Dann sollten Sie besser verzichten. Falls nicht, zeigen wir Ihnen hier, worauf geachtet werden sollte.
Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft
Yogaübungen sind gemeinhin bekannt dafür, sowohl der Seele als auch dem Körper wohlzutun. Es sorgt für Entspannung und Ausgeglichenheit, es stärkt die Muskulatur und die Atmung und löst Verspannungen. Sind das nicht genau diese Dinge, die Schwangere besonders dringend benötigen? Eine Schwangerschaft kann nämlich ganz schön stressig sein. Die Gedanken kreisen wild, und viele Frauen machen sich Sorgen: Ist mein Baby gesund? Wird bei der Geburt alles reibungslos verlaufen? Wie werde ich als Mutter sein?
Auch der Körper signalisiert, dass er gut beschäftigt ist: Die Haut spannt. Die Gelenke schmerzen. Der Rücken zwickt.
Im Vergleich zu klassischem Yoga ist Schwangerschaftsyoga sanfter und langsamer und gerade deshalb besonders geeignet, ein Begleiter in der Zeit mit Baby im Bauch zu sein.
Die Vorteile im Einzelnen:
- Stärken der Muskulatur (durch das wachsende Körpergewicht wichtig)
- Lösen von Verspannungen
- Abbau von Stress (das spürt auch das Baby)
- Verbessertes Körpergefühl
- Trainieren der Atmung durch Pranayamas (gut für die Geburt)
- Bessere Durchblutung
Yoga im ersten Trimester
In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft plagen viele Frauen die enormen hormonellen Veränderungen des Körpers. Sie leiden unter Übelkeit, Schwindel, Schlappheit und Müdigkeit - all das begleitet von der Sorge, ob es dem heranwachsenden Menschlein gut geht und es die kritischen Wochen überstehen wird. Für Yoga-Eeinsteiger empfiehlt sich, mit dem Start noch zu warten, bis das Risiko einer Fehlgeburt sinkt, oder mit besonders sanften Übungen zu beginnen. Das Ziel im ersten Trimester kann dann darin bestehen, die Muskeln sanft zu dehnen, zur Ruhe zu kommen und Atemtechniken zu erlernen.
Yoga im zweiten Trimester
Sind Frauen über die zwölften Schwangerschaftswoche hinweg, überwiegt Vorfreude. Die Stimmung hellt sich auf, dem Körper geht es sehr viel besser und er ist durch den noch überschaubaren Babybauch recht agil. Gerade für Yoga-Newcomerinnen ist das zweite Trimester der perfekte Start ins Schwangerschaftsyoga. Die Übungen werden etwas abwechslungsreicher und anspruchsvoller, sind aber für jede Teilnehmerin machbar.
Yoga im dritten Trimester
Wenn der Bauch schon einen ordentlichen Umfang erreicht hat, schränkt sich die Beweglichkeit zunehmend ein. Zeit, im dritten Trimester wieder etwas runterzufahren. Die Yogapositionen werden ruhiger und langsamer. Es geht verstärkt um Entspannung und Atmung. Einige Übungen sollten nun vermieden werden - insbesondere Dehnungen und Streckungen im Oberkörper sowie Übungen, die Druck auf den Bauch ausüben.
Yoga während der Schwangerschaft: Was man beachten sollte
Da sich der Körper der schwangeren Frau in einer Ausnahmesituation befindet, muss auch beim Yoga besonders auf seine Signale geachtet werden. Das wichtigste Gebot lautet: Sobald Sie sich bei einer Übung unwohl fühlen, Schmerzen oder Schwindel empfinden, hören Sie damit auf, um Ihnen oder dem Ungeborenen nicht zu schaden.
Weitere wichtige Hinweise:
- Die Bauchlage ist zu vermeiden, sobald sie nicht mehr angenehm ist.
- Da die Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft ohnehin gedehnt wird, sollten keine Bauchmuskelübungen gemacht werden. Deren Kräftigung ist erst nach der Geburt wieder wichtig.
- Verdrehungen im Bauchbereich sind nicht empfehlenswert.
- Grundsätzlich alle Dehnungen sanft angehen und nicht überdehnen, da Muskeln, Bindegewebe, Bänder und Sehnen während der Schwangerschaft weicher sind.
- Keine zu intensiven Pranayamas (Atemübungen) mit Atemanhalten. Lieber den Atem ruhig fliessen lassen.
- Keine Übungen mit Sprüngen
- Kein Hohlkreuz machen
- Keine allzu lange Rückenlage, da Schwangeren schnell schwindelig oder schlecht wird.
- Auf Hot Yoga und Power Yoga sollte in der Schwangerschaft verzichtet werden.
Konkrete Yoga-Übungen
Zahlreiche Übungen, die aus dem klassischen Yoga bekannt sind, eigenen sich auch perfekt für die Bedürfnisse von Schwangeren. Durch den bekannten Krieger etwa, aber auch durch die tiefe Hocke, den Schustersitz und den Schmetterling öffnet sich das Becken: Sie dienen besonders gut der Geburtsvorbereitung.
Angenehm für Schwangere sind ausserdem der diagonale Zweifüsslerstand, Katze-Kuh, der Baum, der halbe Lotus, der liegende Schmetterling und die Schulterbrücke zur Stärkung des Hüft- und Beckenbereichs. Die Schulterbrücke sollte ab der 34. Schwangerschaftswoche allerdings nicht mehr praktiziert werden, wenn das Baby schon in der richtigen Position liegt. Sie fördert nämlich die Wendung.
Für Schwangere, die bereits im dritten Trimester sind, eignet sich die Stellung des Kindes mit einem Yogakissen.
Postnatales Yoga
Ist das Baby zur Welt gekommen und die Mama wohlauf, können Interessierte ab etwa sechs Wochen nach der Entbindung weiter machen im sanften Bewegungs-Programm.
Beim postnatalen Yoga, auch Rückbildungsyoga genannt, haben junge Mütter - oft gemeinsam mit ihrem Kind - die Möglichkeit, sich nach der anstrengenden Zeit der Schwangerschaft und Geburt mit Entspannung zu belohnen. Denn der Körper braucht viel Zeit, um sich vollständig von den Strapazen zu erholen.
Yoga nach der Schwangerschaft kann auch bei der Rückbildung unterstützen und vor Inkontinenz schützen, es löst Verspannungen und stärkt die während der Schwangerschaft stark beanspruchten Regionen wie Beckenboden, Brustkorb, Schultern und Lendenwirbelsäule. Ist das Baby beim Yoga dabei, wird auch gleich noch die Bindung zwischen Mama und Kind gestärkt. (tsch)
Verwendete Quellen:
- Woman: "Yoga in der Schwangerschaft: Darauf musst du achten!"
- Trias: "Yoga: Diese Übungen nicht mehr"
- Dr-Gumpert.de: "Yoga in der Schwangerschaft"
- Hallo Eltern: "Yoga für Schwangere"
- Familie.de: "Rückbildungsyoga: Kräftigung der unteren Bauchmuskulatur"
"So arbeitet die Redaktion" informiert Sie, wann und worüber wir berichten, wie wir mit Fehlern umgehen und woher unsere Inhalte stammen. Bei der Berichterstattung halten wir uns an die Richtlinien der Journalism Trust Initiative.