Sport ist gesund – aber welche Sportarten sind eigentlich die gesündesten?

Herzkrankheiten, Diabetes, Depression, Fettleibigkeit und Demenz: Fast 500 Millionen Menschen weltweit werden nach Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge zwischen 2020 und 2030 an diesen Krankheiten leiden - und zwar aufgrund von mangelnder Bewegung. Laut WHO sollte jeder mindestens 150 Minuten pro Woche aktiv sein. Idealerweise mit einer Sportart, die gesund und fit hält.

150 Minuten pro Woche entspricht in etwa 30-minütigen Übungen pro Tag. Doch es geht nicht um "irgendeine Bewegung". Sie sollten eine Sportart wählen, die Ihnen Spass macht. Und vor allem eine, die auch wirklich gesund ist. Laut einer Studie der Harvard Medical School sind vor allem fünf Sportarten am gesündesten.

Diese Workouts können Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Sie helfen Ihnen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Gleichgewicht und Ihren Bewegungsradius zu verbessern, Ihre Knochen zu stärken, Ihre Gelenke zu schützen und sogar Gedächtnisverlust zu vermeiden, sagen die Forscher der Harvard Medical School. Und zwar unabhängig von Alter oder Fitness-Level.

Nicht erst die Harvard Medical School sagt: Schwimmen ist die beste sportliche Aktivität überhaupt. Da das Wasser den Körper stützt, schont es die Gelenke und ist sogar für Menschen mit Arthritis geeignet, weil sie weniger Gewicht tragen müssen. Zudem stärkt Schwimmen alle Muskeln des Körpers.

Wer regelmässig schwimmt, steigert Kraft, Stoffwechsel und Kondition. Gleichzeitig trainieren Sie die Atmung und verbessern Ihre kardiovaskuläre Fitness. Hinzu kommt, dass beim Kontakt mit Wasser der Stoffwechsel angeregt wird. Deshalb können Sie bis zu 350 Kalorien verbrauchen, wenn Sie 30 Minuten schwimmen.

Sportliche Bewegung fördert den Muskelaufbau. Das heisst jedoch nicht, dass Sie zum Bodybuilder werden müssen. Doch je mehr Muskeln Menschen haben, desto mehr Kalorien verbrennen sie. Das macht Krafttraining insbesondere für Menschen ab 40 Jahren, wenn der Stoffwechsel langsamer wird, interessant. Zudem kann regelmässiges Muskeltraining dazu beitragen, die Gehirnfunktion im Alter zu erhalten.

Doch falsch ausgeführte Kraftübungen können Sie krank machen. Da insbesondere die Gelenke belastet werden, wenn Sie Gewichte heben, sollten Sie immer auf eine korrekte Ausführung der Bewegung achten. Fragen Sie die Mitarbeiter im Fitnessstudio, ob Sie die Übung richtig ausführen. Wichtig ist, das richtige Gewicht zu wählen. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und steigern Sie sich langsam.

Ins Schwitzen kommen Sie beim Tai-Chi zwar nicht, dennoch stuft das Harvard Medical Journal die chinesische Kampfkunst als gesunde Sportart ein. Durch fliessende, organische Bewegungen werden dabei alle Muskeln sanft trainiert und der Geist beruhigt. Gerade ältere Menschen profitieren davon, dass beim Tai-Chi das Gleichgewicht gestärkt wird.

Kegel-Übungen oder Beckenbodenübungen gehören ebenfalls zu den Top-5-Sportarten des Harvard Medical School-Rankings. Eine starke Beckenbodenmuskulatur soll Inkontinenz verhindern - und zwar nicht nur bei Frauen. Spannen Sie dafür die Muskeln an, die Sie verwenden würden, um das Wasserlassen zu verhindern. Halten Sie die Kontraktion zwei bis drei Sekunden lang. Lassen Sie sie los. Wiederholen Sie die Übung viermal, zehnmal pro Tag.

So einfach Gehen ist, kann es doch dabei helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, die Knochen zu stärken, den Blutdruck zu kontrollieren, die Stimmung zu verbessern und das Risiko für eine Reihe von Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen senken, besagt die Harvard-Studie. Dazu müssen Sie nicht, wie oft angenommen, 10.000 Schritte am Tag machen. 3.000 Schritte sind vollkommen ausreichend.

Gehen soll sogar dafür sorgen, dass sich die Leistung des Gedächtnisses verbessert und ist so gut dafür geeignet, altersbedingtem Gedächtnisverlust vorzubeugen. Je nach Alter reichen schon zehn bis 15 Minuten pro Tag. Steigern Sie sich dann mehrmals pro Woche auf 30 bis 60 Minuten, um alle Vorteile zu nutzen.

Nicht nur die Harvard Medical School hat sich mit den Auswirkungen von Sportarten auf die Gesundheit beschäftigt. Natürlich sind nicht nur die Top 5 zu empfehlen. Ganz weit vorne anzusiedeln ist auch Yoga. Es tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem Geist gut. Da es sich positiv bei Angstzuständen und Depression auswirken soll, wird es als effektives Mittel in der Psychotherapie eingesetzt.

Weil Yoga mit seiner Kombination aus Körper- und Atemübungen ein ganzheitlicher Sport ist, wirken die positiven Effekte auch nach den einzelnen Einheiten nach. Zudem gilt es als bewährte Methode, um zu entspannen. Das macht Yoga zu einer der gesündesten Sportarten überhaupt, vor allem, wenn Sie es draussen an der frischen Luft praktizieren.

Ob im Freien oder im Studio an der Rudermaschine: Rudern ist eine sehr gesunde Sportart mit einem sehr geringen Verletzungsrisiko. Es werden dabei jede Menge Kalorien verbraucht, der ganze Körper trainiert und die Kondition gesteigert. Aber auch hier sind korrekte Ausführungen der Ruderbewegungen wichtig, ansonsten laufen Sie Gefahr, langfristig ihren Rücken kaputtzumachen.

Auch beim Klettern wird nahezu jeder Muskel gefordert und somit aufgebaut. Neben den positiven Effekten auf den Körper tut es auch der Psyche und dem Geist gut: So soll Klettern die Koordination, Kraft, Beweglichkeit, taktisches Denken und auch Geduld fördern. Studien haben gezeigt, dass sich Klettern auch positiv bei Depressionen auswirkt.

Fussball stärkt die aeroben Fähigkeiten, Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Muskelflexibilität. Die Volkssportart stärkt zudem die Knochen und hilft beim Abnehmen. In der Spielzeit von 90 Minuten verbrennt man mehr als 400 Kalorien. So gesund der Teamsport ist, birgt er jedoch auch ein gewisses Verletzungsrisiko. Deshalb ist ein gutes Aufwärmprogramm vorher Pflicht, um Muskeln und Sehnen zu schützen.

Laut einer Studie, die 2016 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, verlängern Squash, Tennis und Badminton die Lebenszeit deutlich. Andere Sportarten mit ähnlichem Effekt sind Schwimmen und Aerobics, ergab die Untersuchung.

Untersucht wurden in der Studie beispielsweise das generelle Sterberisiko sowie das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Ersteres war im Vergleich zu Nichtsportlern bei denjenigen, die diese Rückschlagsportarten ausübten, um 47 Prozent geringer. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen war sogar um 56 Prozent reduziert.

Springen und Laufen stehen beim Basketball auf dem Programm: Dadurch werden Muskeln aufgebaut, die Knochen und das Herz-Kreislauf-System wird gestärkt. Mehr als 300 Kalorien verbrennen Spieler so in einer halben Stunde. Aber auch hier ist das Verletzungsrisiko gross. Neben einem guten Aufwärmprogramm sollten Sie auch auf das richtige Schuhwerk achten.

Beim Volleyball erreichen die Muskeln den grössten Widerstand, die grösste Stärke und den grössten Tonus. Der gesamte Körper wird beansprucht, vor allem aber werden die Bein-, Arm- und Gesässmuskulatur gestärkt. Wird es am Strand gespielt, beanspruchen die Sportler die Muskeln noch intensiver und das Sonnenlicht regt die Vitamin-D-Produktion an.

Da beim Skilanglauf alle Muskelgruppen des Körpers beansprucht und gleichzeitig die Gelenke geschont werden, zählt der Wintersport zu einer der gesündesten Sportarten überhaupt. Ausserdem verbessert der Sport das Herz-Kreislauf-System.

Joggen wirkt Studien zufolge als natürlicher Cholesterinsenker, hilft bei Hautproblemen, steigert die mentale Fitness und stärkt die Knochen. Zudem schützt Laufen vor Diabetes und gilt als natürliches Antidepressivum. Ausserdem soll die Sportart das biologische Alter um bis zu neun Jahre senken können. Allerdings nur dann, wenn man nicht übertreibt - aber das gilt wohl für die meisten Sportarten.