- Regelmässige, moderate Bewegung hilft lange beweglich zu bleiben, auch wenn schon erste Schmerzen auftreten.
- Schwimmen und Radfahren schonen die Gelenke und halten fit.
- Mit gesunder und ausgewogener Ernährung kann man Arthrose vorbeugen.
Arthrose gehört zu den häufigsten Erkrankungen des Bewegungsapparates in Deutschland, etwa fünf Millionen Menschen sind hier davon betroffen. Doch nicht nur Abnutzungsprozesse, sondern auch Bewegungsmangel, falsche Ernährung und Übergewicht tragen zu den chronischen Entzündungen und vorzeitigem Gelenk-Verschleiss bei. Wir geben zusammen mit einem Orthopäden Tipps, wie man seine Gelenke lange geschmeidig und fit hält.
Arthrose kündigt sich in der Regel langsam an. Morgendliche Gelenksteifigkeit oder sogenannte Anlaufschmerzen zum Beispiel in den Knien oder der Hüfte nach längerer Ruhe können ein Warnsignal sein. Auch wenn die Beschwerden meist nach wenigen Schritten wieder verschwinden, ist eine fachärztliche Begutachtung wichtig.
"Nur so lassen sich andere mögliche Ursachen ausschliessen und im Falle einer Arthrose geeignete Behandlungsschritte einleiten. Eine frühzeitige Klärung eröffnet die Chance, sich trotz Arthrose weiterhin viele Jahre möglichst frei bewegen zu können," sagt Dr. Martin Rinio, ärztlicher Direktor der Gelenk-Klinik Gundelfingen.
Bewegung erhält Gelenke am Leben
Auch wenn sich viele zu ausreichender Bewegung aufraffen müssen, trägt sie doch in erheblichem Masse zu langer Gesundheit bei. "Da der Gelenkknorpel nicht direkt durchblutet wird, ist ein Mindestmass an Bewegung erforderlich, um ihn über die Gelenkflüssigkeit mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und somit am Leben zu erhalten", sagt Dr. Rinio.
Gemächliche Spaziergänge oder leichte Wanderungen sind ideal, um den Körper lange mobil zu halten, selbst bei beginnender Kniearthrose. Nur wer erhebliche Gelenkprobleme mit starken Schmerzen oder eine akute Entzündung hat, sollte sich besser schonen.
"Ca. 70 Prozent aller Muskeln im Körper werden beim Wandern in Bewegung gesetzt", erläutert der Experte. Am besten wandert man zweimal pro Woche für 30 bis 60 Minuten. Bänder, Sehnen und Gelenke werden dabei gestärkt, aber geringer strapaziert als beim Joggen.
"Tabu sind natürlich steile Wege und Gewaltmärsche, insbesondere für Patienten mit (Knie-)Arthrose", sagt Dr. Rino. Damit Muskeln und Gelenke betroffener Regionen nicht auskühlen und verkrampfen, immer auf ausreichend warme Kleidung achten.
Schwimmen und Radfahren tun gut
Als eine der gelenkschonendsten Sportarten gilt das Schwimmen, da bei der Bewegung im Wasser kein Körperdruck auf den Gelenken liegt. "Das eigene Körpergewicht wird dabei verringert, die Gelenke entlastet", erklärt der Orthopädie. Auch das Radfahren ist eine Bewegungsmöglichkeit, die sich meist leicht in den Alltag integrieren lässt und von der Deutschen Rheuma Liga empfohlen wird. Vor allem kurze Wege zum Einkaufen oder in die Arbeiten sollte man so oft es geht mit dem Fahrrad zurücklegen.
Auch für Unsportliche ist es nie zu spät anzufangen, denn je stärker die Muskeln, desto stabiler sind auch die Gelenke. Gerade bei leichten Schmerzen sollte man sich deshalb nicht schonen, sondern erst recht bewegen. Am besten vor dem ersten Training von einem Arzt durchchecken lassen und klären, welche Art von Aktivität der Gesundheitszustand zulässt und welche Sportart am geeignetsten ist.
Wer sich viel Zuhause aufhält oder wenn das Wetter gegen Bewegung im Freien spricht, kann dem Bewegungsmangel mit ein paar einfachen Fitnessübungen entgegenwirken. Der Orthopäde rät zu folgendem:
"Stellen Sie sich breitbeinig mit parallelen Füssen hin und lassen Sie Ihre Arme lang gestreckt nach unten baumeln. Schwingen Sie diese nun in den Schultern von vorne nach hinten. Gehen Sie bei jedem Schwung leicht und entspannt in die Knie, wenn möglich, mindestens zwanzigmal. Das schmiert die Gelenke und aktiviert den Stoffwechsel."
Ernährung beeinflusst Gelenk-Gesundheit
Zu viel Körpergewicht drückt auf die Gelenke, kann sie belasten und deren Verschleiss fördern. Deshalb ist es wichtig mit einer gesunden Ernährung beste Voraussetzungen für einen gesunden Gelenkstoffwechsel zu schaffen. Vor allem eine basische Ernährung wirkt sich positiv auf den Knorpel in den Gelenke aus.
Lebensmittel, die reich an Omega 3-Fettsäuren sind, wie sie zum Beispiel in Leinöl oder Fisch enthalten sind, sollten regelmässig auf dem Ernährungsplan stehen. Eine hauptsächlich vegetarische Ernährung mit viel Obst und Gemüse, Salaten und Kartoffeln gibt dem Körper Energie und kann sich auch auf eine Arthrose günstig auswirken.
Das Übermass an Käse, Kaffee, rotem Fleisch und Alkohol, sowie gesättigten Fettsäuren ist dagegen eher schädlich für die Gesundheit und kann entzündliche Prozesse im Körper unterstützen.
Wärme fördert die Durchblutung bei Arthrose
Wärmeanwendungen regen die Durchblutung und den Stoffwechsel an und wirken nicht nur an kalten Tagen wohltuend. "Das Gelenk wird beweglicher, die Muskulatur lockerer", sagt Dr. Rinio. Basenbäder oder -wickel können sehr wohltuend sein, wenn Nacken, Schultern, Knie oder Füsse schmerzen. Die Wärme lockert das Gewebe, die Basensalze neutralisieren die Säure im Bindegewebe, die häufig ein Hauptauslöser chronischer Schmerzen ist.
Auf die Haltung achten
Um die Wirbelsäule zu schützen, sollte man nicht in gebückter Haltung arbeiten, da das die Bandscheiben und Gelenke extrem strapaziert – egal ob im Beruf oder bei der Gartenarbeit. Auch permanentes Knien schädigt die Gelenke.
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Bei der Haus- und Gartenarbeit am besten Geräte mit einem langen oder ausfahrbaren Teleskop-Stiel verwenden, beim Knien das Gewicht öfter von einem aufs andere Knie verlagert und entsprechende Schoner tragen.
Verwendete Quellen:
- Interview mit Dr. Martin Rinio
- Deutsche Rheuma-Liga: Arthrose
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