Workout in der Schwangerschaft: Das sollten Sie beachten

So unterschiedlich die werdenden Mütter, so verschieden auch der Verlauf ihrer Schwangerschaften. Die eine ist in den letzten Wochen noch fit wie ein Turnschuh, die andere fühlt sich matt wie ein Plüschpantoffel. Bewegung tut dennoch gut.

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Schwangere können sich in den neun Monaten wunderbar fit halten - je nachdem, wie viel Sport sie vorher betrieben haben und wie ihr Gesundheitszustand ist. Es gibt allerdings ein paar Dinge zu beachten, wenn Sie während der Schwangerschaft Sport machen wollen.

Sport in der Schwangerschaft - warum tut das gut?

Zahlreiche Studien beweisen: Sport in der Schwangerschaft hat jede Menge positive Effekte für die werdende Mutter, wie auch für das Ungeborene. Aus Angst, dem Baby durch zu viel Bewegung zu schaden, auf das Workout komplett zu verzichten und stattdessen monatelang ein Schonprogramm zu fahren, wäre also der falsche Ansatz - besonders für gesunde Schwangere.

Wichtig ist es grundsätzlich, nicht zu übertreiben und die richtigen Übungen zu machen. Bei Unsicherheiten lohnt sich stets das Nachfragen beim (Frauen-)Arzt oder der Hebamme. Gute Gründe für Sport während der Schwangerschaft sind zum Beispiel:

• Das Risiko, an Schwangerschafts-Diabetes zu erkranken, sinkt.
• Der Blutdruck bleibt stabiler.
• Der Kreislauf kommt in Schwung.
• Das Immunsystem wird gestärkt.
• Verdauungsprobleme bleiben eher aus.
• Übergewicht wird vorgebeugt.
• Die Thrombosegefahr wird verringert.
• Wadenkrämpfe bleiben eher aus.
• Bewegung ist gut für das Gemüt.
• Die (Rücken-)Muskulatur verstärkt sich, was wiederum gut angesichts des zusätzlichen Gewichts des grösser werdenden Bauches ist.
• Durch das Trainieren der Beckenbodenmuskulatur kann Inkontinenz vorgebeugt werden.
• Der Geburtsvorgang kann sich verkürzen, die Entbindung fällt häufig leichter.
• Die Sauerstoffversorgung - auch für das Baby - wird verbessert.
• Das Baby entwickelt sich besser.
• Das Herz des Ungeborenen wird gestärkt.

Wann ist Sport für Schwangere tabu?

Achtung: Nicht jeder Schwangeren tut Sport und Bewegung gut! Besonders bei Risikoschwangerschaften ist Vorsicht geboten. Besteht ein erhöhtes Frühgeburtsrisiko, ist der Rat des Arztes umso wichtiger.

Sport sollte vermieden oder nur stark reduziert praktiziert werden, wenn:

• Sie unter vorzeitigen Wehen leiden.
• Sie Mehrlinge erwarten.
• Blutungen in der Frühschwangerschaft und Krämpfe auftreten.
• Sie schon einmal eine Fehlgeburt erlitten haben.
• Akute Infektionen vorliegen.
• Sie an einer Herzerkrankung leiden.

Workout als Schwangere - was ist erlaubt, was nicht?

Schwimmen, entspanntes Joggen, Pilates, Yoga, Radfahren, Walken - aber auch klassische Kraft-Workouts sind geeignete Sportarten und Bewegungsabläufe während der Schwangerschaft. Verzichtet werden sollte indes auf Sportarten mit hoher Sturzgefahr bzw. erhöhtem Verletzungsrisiko. Dazu zählen zum Beispiel Skifahren, Springreiten, Kampfsport und Tauchen.

Wer ein Baby erwartet und sich gerne mit einem Workout zu Hause, in einer Gruppe oder bei einem Kurs fit halten möchte, der sollte darauf achten, dass der Bauch dabei nicht zu sehr gepresst wird. Auch Übungen in Bauchlage sowie ruckartige Bewegungen sollten vermieden werden.

Da die Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft elastischer sind, sollten Sie ausserdem auf zu starke Drehungen verzichten.

Auch Bauchmuskeltraining ist mit Vorsicht zu geniessen. Trainieren Sie besonders die geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert. Denn es könnte durch das Auseinanderziehen der rechten und linken Hälfte der Bauchmuskeln eine Lücke entstehen.

Achten Sie auf Ihren Puls: Durch die Schwangerschaft ist das Herz ohnehin schon stärker beansprucht, da es deutlich mehr Blut pumpen muss.

• Man sagt, dass sich bei bis zu 29 Jahre alten werdenden Müttern 135 bis 150 Schläge pro Minute empfehlen.
• Bei Schwangeren zwischen 30 und 39 Jahren liegt die geeignete Herzfrequenz bei 130 bis 145 Schlägen pro Minute.
• Ab einem Alter von 40 Jahren sollte der Puls 125 bis 140 Mal Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Trainieren Sie grundsätzlich eher in kürzeren Einheiten und dafür mehrmals die Woche - aber lieber nicht bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit, da das den Kreislauf zu sehr beansprucht.

Grundsätzlich und nicht erst kurz vor der Niederkunft gilt: Sollte Ihnen schwindelig sein, der Bauch hart werden oder stark ziehen, müssen Sie das Training sofort unterbrechen und eine Pause einlegen.

Workout im ersten Trimester

Gerade in den ersten zwölf Wochen einer Schwangerschaft haben viele werdende Mütter mit Müdigkeit und Übelkeit zu kämpfen. Fühlen Sie sich nicht gut, lassen Sie das Workout an diesem Tag besser sein und überstürzen Sie nichts. Manchen Frauen hingegen kann besonders in diesen Zeiten des Unwohlseins moderate Bewegung Abhilfe schaffen. Hören Sie in Ihren Körper hinein!

In den anfänglichen drei Monaten einer Schwangerschaft ist das Risiko einer Fehlgeburt noch hoch. Deshalb sollte in Trimester eins auf stark beanspruchende Sportarten mit hohen Stossbelastungen verzichtet werden. Dazu zählen zum Beispiel Fussball, Skifahren, Tennis oder Kampfsport.

Das gilt auch fürs Workout: Ruckartige Bewegungen, besonders im Bauchbereich, sind zu vermeiden. Gut geeignet sind hingegen kontrollierte Übungen für Arme, Beine und den Rücken wie Seitstütz oder Unterarmstütz. Trainieren Sie nicht mehr als vor der Schwangerschaft, und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Pausen.

Workout im zweiten Trimester

Sind Frauen im zweiten Trimester angelangt, nimmt die Lust auf Bewegung meist wieder deutlich zu. Auch der Bauch ist noch nicht zu gross, um im Weg zu stehen. Es ist die beste Zeit, um mit Fitnessübungen den unteren Rücken zu stärken, der durch den wachsenden Umfang in den nächsten Monaten noch stark beansprucht werden wird.

Achten Sie von nun an noch stärker darauf, die Bauchmuskeln nicht überzustrapazieren. Ab der 20. Schwangerschaftswoche wird von Rumpfübungen wie Sit-ups oder Crunches sowie von Drehbewegungen, die die Hauptvene abdrücken können, abgeraten.

Workout im dritten Trimester

Die Beweglichkeit schrumpft mit den letzten Schwangerschaftsmonaten. Komplett mit dem Workout aufzuhören muss dennoch nicht sein, solange es sanft und schonend vonstattengeht. Übungen in Rückenlage sind allerdings im letzten Trimester nicht mehr empfehlenswert. Kreislaufprobleme können auftreten. Besser geeignet ist dann ein Workout im Vierfüsslerstand, in Seitenlage, im Stehen oder Sitzen.

Sport nach der Geburt

Ist Ihr Baby auf der Welt, müssen Sie Ihrem Körper viel Ruhe gönnen. Er hat neun Monate lang Grosses geleistet und sollte sich nun ausgiebig regenerieren. Erst nach einer klassischen Rückbildungsgymnastik, die nach etwa sechs Wochen begonnen wird, kann langsam mit einem sanften Workout wieder eingestiegen werden.

Wichtig ist nämlich zuvorderst, dass der Beckenboden nach der Geburt wieder gefestigt wird, sonst droht Inkontinenz. Das kann drei bis sechs Monate dauern. Ab der zwölften Woche nach der Entbindung darf dann je nach Fitnessgrad der Mama wieder gezielter einstiegen werden. Dann ist auch gemässigtes Joggen und ein moderates Fitness-Training wieder möglich.

(tsch)

Verwendete Quellen:

• Women's Health: "So geht Fitness-Training in der Schwangerschaft"
• Fit for Fun: "Sport in der Schwangerschaft? Ja, aber richtig!"
• Swiss Mom: "Krafttraining, Crossfit und Hot Iron - auch für Schwangere?"
• Fitness für Mamas: "Sport in der Schwangerschaft – Was ist erlaubt, was ist tabu?"
• Süddeutsche Zeitung: "Sport in der Schwangerschaft"
• Netdoktor: "Sport in der Schwangerschaft"