Yoga-Übungen für Anfänger: Welche Übungen sind für Einsteiger geeignet?

Jeder kennt die Bilder, auf denen Yogis ihre Arme und Beine in die unmöglichsten Positionen verknoten. Für Anfänger kann das ganz schön abschreckend wirken, denn wer ist schon von Natur aus so beweglich? Doch es gibt auch viele einfache Yoga-Übungen, die wirklich jeder nachmachen kann.

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Was ist Yoga und wer kann Yoga machen?

Yoga ist heutzutage kein abschreckendes Wort mehr, bei dem alle an spirituelle Riten und seltsame Verrenkungen denken. Inzwischen haben sich aus der traditionellen indischen Yoga-Lehre zahlreiche Stile entwickelt, die auch Menschen in der westlichen Welt ansprechen. In den Städten spriessen die Yoga-Studios aus dem Boden und sogar in Fitness-Studios wird die Entspannungstechnik angeboten.

Ursprünglich waren die Asanas, wie die körperlichen Übungen im Yoga heissen, Teil einer über 2000 Jahre alten indischen Meditationstechnik, die Körper und Geist in Balance bringen sollte. Übersetzt bedeutet Yoga "Verbindung", und zwar die Verbindung von Körper, Geist und Seele. Neben Atemtechniken, Meditationstechniken und weiteren Richtlinien sind es vor allem die körperlichen Übungen des Hatha Yoga, die wir heute unter Yoga verstehen. Inzwischen haben sich unzählige ruhige und dynamische Yoga-Stile daraus entwickelt, bei denen der spirituelle Aspekt der körperlichen Fitness-Steigerung weichen musste. Geblieben ist jedoch der Wechsel aus Anspannung und Entspannung. Manche Stile legen den Fokus mehr auf die körperliche Anspannung der Muskeln, andere fördern gezielt die Entspannung und den Stressabbau.

Das Gute: Wirklich jeder kann von der positiven Wirkung der Yoga-Praxis profitieren! Denn auch für Anfänger gibt es Übungen aus dem Hatha Yoga, die Schritt für Schritt an die anspruchsvolleren Positionen heranführen. Tatsächlich sind viele Asanas wie Katze, Kuh, Schulterbrücke oder Hund vielen bereits aus dem Sportunterricht bekannt. Es gibt also keinen Grund für Anfänger, sich nicht an Yoga heranzutrauen. Für Schwangere kann die Yoga-Praxis sogar eine ideale Vorbereitung für die Geburt sein. Hierfür werden in vielen Studios spezielle Kurse angeboten.

Welches Zubehör man für die Yoga-Stunde braucht: eine Matte, bequeme Kleidung und vielleicht ein Handtuch. Denn bei manchen Übungen kann der Schweiss ganz schön fliessen. Für manche Stile ist ein Yogakissen von Vorteil, ebenso wie Yoga-Klötze oder ein Yoga-Gurt. Vor allem Anfänger können viele Asanas mit den Hilfsmitteln leichter ausführen.

Allgemeine Tipps für Yoga-Anfänger

Wer mit Yoga anfangen will, sollte sich auf die Praxis vorbereiten. Denn das unglaublich vielfältige Angebot an Yoga-Stilen kann den Einsteiger leicht überfordern. Hier die Antworten auf ein paar wichtige Fragen:

Welches Yoga ist für Einsteiger geeignet?

Yoga-Stile, die für Anfänger gut geeignet sind, sind beispielsweise Hatha Yoga und Yin Yoga. Hier werden die Übungen langsam erklärt, so können Einsteiger erste Erfahrungen mit Yoga und Meditation sammeln. In den meisten Yoga-Studios werden extra Kurse für Anfänger angeboten.

Was brauche ich für eine Yoga-Stunde?

Zur Grundausstattung gehört bequeme Kleidung, die dehnbar genug ist und nicht einengt. Eine Yogamatte ist ebenfalls von Vorteil, wird in vielen Studios jedoch für Anfänger zur Verfügung gestellt. Da manche Asanas für Einsteiger schwierig durchzuführen sind, eignen sich Hilfsmittel wie Yoga-Klötze und ein Yoga-Gurt.

Kann ich Yoga auch zu Hause machen?

Anfänger trauen sich vielleicht nicht in eine Yoga-Stunde, weil sie befürchten, mit den anderen nicht mithalten zu können. Natürlich kann man Yoga auch zu Hause machen und sich langsam an die Übungen herantasten. Im Internet gibt es ein grosses Angebot an Videos und Anleitungen. Allerdings fehlen ohne Lehrer die genaue Erklärung der Asanas und die Korrektur von Fehlhaltungen, die Verletzungen verhindern.

Wie oft soll ich Yoga üben?

Für Anfänger reicht für den Einstieg einmal pro Woche. Viele Yogis gehen später zu einer täglichen Yoga-Praxis über - das muss dann auch nicht immer eine ganze Stunde sein. Schon 20 Minuten reichen aus. Eine gute tägliche Yoga-Übung ist zum Beispiel der Sonnengruss, den Anfänger in einer einfachen Variante durchführen können. Der Flow weckt die Energie im Körper und ist ein guter Start in den Tag.

Yoga-Grundübungen: Leichte Yoga-Übungen für Anfänger

Es gibt eine ganze Reihe an einfachen Yoga-Grundübungen, die sogar ungelenkige Anfänger problemlos ausführen können:

Baum

Der Baum ist eine der klassischen Stellungen, die jeder kennt – auch als Anfänger. Hier steht man auf einem Bein und legt den anderen Fuss an der Innenseite des Oberschenkels ab. Wer wackelig auf den Beinen ist, kann den Fuss für den Anfang auch auf Knöchelhöhe anlegen, bis sich das Gleichgewicht verbessert hat. Wer kann, führt die Arme hoch über dem Kopf zusammen.

Katze-Kuh

Der fliessende Wechsel zwischen Katze und Kuh ist ein einfacher Flow, auch Vinyasa genannt. Im Vierfüssler-Stand mit dem Einatmen nach oben schauen, mit dem Ausatmen schiebt sich das Becken nach vorne, der Rücken wird rund und das Kinn sinkt auf die Brust. Dieser kleine Flow mobilisiert und stärkt den unteren Rücken, kräftigt den Beckenboden und entspannt Schultern und Nacken.

Schulterbrücke

Auch diese Übung hat vermutlich jeder schon einmal gemacht: Die Füsse sind aufgestellt, die Arme liegen parallel zum Körper auf dem Boden. Mit dem Einatmen wird das Becken nach oben geschoben, mit dem Ausatmen wieder gesenkt. Die Übung fördert den Muskelaufbau in Beinen, Po und Rücken und kann bei regelmässigem Üben Rückenschmerzen vorbeugen.

Krokodil

Eine angenehme Dehnung, die jedem guttut, wird im Krokodil erzeugt. Auf dem Rücken liegend wird das rechte Knie angewinkelt und zur linken Seite Richtung Boden gesenkt. Die Arme liegen ausgebreitet auf dem Boden, der Kopf schaut zur rechten Hand. Auf der anderen Seite wiederholen. Für diese entspannende Drehbewegung muss man nicht gelenkig sein.

Savasana

Die Totenstellung ist eine der wichtigsten Übungen im Yoga. Denn erst in der Endentspannung werden Regeneration und Entgiftung angeregt. Die Anleitung ist ganz einfach: auf den Rücken legen, die Füsse hüftbreit geöffnet, die Arme im 45-Grad-Winkel neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Und dann Augen schliessen und entspannen.

Yoga-Anleitung für den Sonnengruss

Eine der klassischen Übungs-Sequenzen im Yoga ist der Sonnengruss. Er wird in vielen Yoga-Stilen praktiziert und ist eine gute Übung zum Aufwärmen vor der Yoga-Praxis und zum Wachwerden am Morgen. Der Flow über 12 Asanas sorgt für Energie und kräftigt gleichzeitig die Muskulatur. Und so geht's:

• Stehe aufrecht und falte die Hände vor dem Brustkorb. Diese Position heisst Berghaltung (Tadasana) und ist sowohl Anfangs- als auch Endposition des Sonnengrusses.
• Schiebe die Hände mit dem Einatmen hoch über den Kopf.
• Mit dem Ausatmen beuge den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne in die Vorbeuge und lege die Hände neben den Füssen auf dem Boden ab.
• Mit dem Einatmen komm mit geradem Rücken auf die Fingerspitzen in die halbe Vorbeuge.
• Mit dem Ausatmen gehe in den herabschauenden Hund. Setze beide Füsse nach hinten und schiebe das Becken nach oben.
• Mit dem Einatmen senke das Becken und komm in die Brettposition, auch Plank oder Liegestützposition genannt.
• Mit dem Ausatmen lege den Körper auf dem Boden ab.
• Mit dem Einatmen setze die Hände unter den Schultern auf dem Boden ab und hebe den Oberkörper nach oben in die Kobra.
• Mit dem Ausatmen komm zurück in den herabschauenden Hund, schiebe das Becken nach oben.
• Komm mit dem Einatmen zurück in die halbe Vorbeuge.
• Ausatmen in die Vorbeuge, senke den Oberkörper nach unten.
• Mit dem Einatmen wieder aufrichten, strecke die Arme hoch über den Kopf.
• Mit dem Ausatmen schiebe die Hände zurück vor den Brustkorb in Namasté.

Der Sonnengruss kann nach Belieben und Kraft mehrmals wiederholt werden, entweder im Fluss oder in den einzelnen Positionen, die jeweils für mehrere Atemzüge gehalten werden. (tsch)

Verwendete Quellen:

• Yogabasics: "Yoga Sonnengruss – Anleitung für Yoga-Anfänger"
• Gesundheit.de: "Baum"
• Women's Health: "5. Schulterbrücke"
• Yoga Easy: "7 einfache Yoga-Übungen, die immer & jedem guttun"