Wer seine Bauchmuskeln mit Yoga trainiert, sorgt nicht nur für einen straffen Bauch und eine schmale Taille, sondern entlastet auch den Rücken und verbessert seine Körperhaltung.
Der Bauch ist für viele von uns die Problemzone Nummer 1. Um die unliebsamen Speckröllchen loszuwerden und den Bauch zu straffen, bieten Fitnessstudios verschiedene Kurse mit Namen wie "Bauch Beine Po", "Core-Training" oder "Bauch intensiv" an. Und auch im Yoga gibt es zahlreiche Körperhaltungen, genannt Asanas, die die Bauchmuskeln stärken.
Allerdings geht es im Yoga weniger darum, seinen Körper zu definieren und einem bestimmten Schönheitsideal zu entsprechen. In der yogischen Philosophie ist unsere Körpermitte, das Nabelchakra, ein wichtiges Energiezentrum. Es umfasst nicht nur die geraden, unteren und seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch den Beckenboden, den Darm und den Rücken: Wer seine Bauchmuskeln fleissig trainiert, sorgt also nicht nur für einen straffen Bauch und eine schmale Taille, sondern entlastet auch den Rücken und verbessert seine Körperhaltung.
Doch nicht nur das. Yoga ist mehr als ein reines Fitness-Workout und verbindet körperliche mit geistigen Übungen. Durch Meditation und eine tiefe Atmung in den Bauch sorgen wir für wohltuende Entspannung vom hektischen Alltag. Stress und vor allem stressbedingtes Essen spielen eine entscheidende Rolle beim Ansetzen von Hüftgold und Bauchspeck – und Yoga kann als ganzheitliche Entspannungsmethode dabei helfen, zu innerer Ruhe zu finden. Ein flacher, schlanker Bauch ist quasi nur die "Nebenwirkung" einer entschleunigten, achtsamen Lebensweise.
Flacher Bauch: Yoga-Übungen für Anfänger
Verschiedene Asanas bewegen und dehnen die Bauchmuskeln, welche bei vielen Menschen durch mangelnde Bewegung verkürzt oder verkrampft sind. Anfänger beginnen am besten mit sanften Übungen und steigern die Intensität langsam. Übrigens: ein, zwei Tage danach macht sich oft ein Muskelkater im Bauch bemerkbar. Dieses Ziehen ist zwar unangenehm, aber ungefährlich – und verschwindet in der Regel nach kurzer Zeit von selbst wieder.
- Vorbeuge in weiter Grätsche (Prasarita Padottanasana): Diese Übung stärkt die geraden Bauchmuskeln, stimuliert die Verdauungsorgane und hilft dadurch, Bauchfett abzubauen. Man steht in einer weiten Grätsche auf der Matte, die Fussaussenkanten sind parallel zueinander. Mit der Ausatmung beugt man den Oberkörper nach vorne, die Hände werden zwischen den Füssen auf der Matte abgelegt. Ruhig weiteratmen und die Krone des Kopfes zwischen den Händen auf der Matte ablegen. Alternativ kann man die Arme ausstrecken und die Hände möglichst weit am Boden entlang von sich wegschieben. Fünf Atemzüge lang halten und dann rückwärts vorsichtig auflösen. Gut zu wissen: Für Anfänger ist die Vorbeuge in weiter Grätsche eine gute Alternative zum Kopfstand (Sirsasana).
- Die Kobra (Bhujangasana): Als Grundübung zählt die Kobra zu den bekanntesten Asanas überhaupt und ist Teil des Sonnengrusses. Man liegt mit geschlossenen Beinen auf dem Bauch, die Hände unter den Schultern, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Dann drückt man sich nach oben, sodass eine leichte Rückbeuge entsteht. Der Druck auf den Bauch stärkt die geraden Bauchmuskeln, regt die Verdauung an und wirkt gegen Verstopfung.
- Die Schulterbrücke (Setu Bandha Sarvangasana): Bauchkräftigung, Stärkung der Wirbelsäule und Dehnung für Brust, Rücken und Hüfte: Die Schulterbrücke ist ein echter Alleskönner. Man liegt dabei auf dem Rücken, winkelt die Beine an und legt die Hände neben der Hüfte ab. Dann wird der Po maximal angehoben, die Oberschenkel bilden eine Linie mit dem Oberkörper. Etwa 10 bis 15 Sekunden lang halten, dabei ruhig weiteratmen und dann den Rücken Wirbel für Wirbel wieder ablegen.
Yoga für die Bauchmuskeln: Übungen für Fortgeschrittene
Wer bereits ein wenig trainierter ist oder schon länger Yoga praktiziert, kann sich an etwas forderndere Bauchmuskelübungen wagen. Klassische Posen wie den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) sollte man dafür schon beherrschen.
- Der dreibeinige Hund (Eka Pada Adho Mukha Shvanasana): Man beginnt im herabschauenden Hund: Die Hände sind schulterbreit auf der Matte aufgestellt, die Füsse sinken in den Boden, die Sitzbeinhöcker streben zur Decke. Dann wird das rechte Bein angehoben und nach hinten ausgestreckt, sodass der Körper eine durchgehende Linie bildet. Kurz halten und dann die Seite wechseln. Diese Abwandlung der bekannten Hund-Übung dehnt den gesamten Körper, stärkt die Bauchmuskeln und lindert Rückenprobleme.
- Das Boot (Navasana): Die Bootshaltung ist eine der effektivsten Bauchmuskelübungen aus dem Yoga. Sie trainiert die Körpermitte, hilft beim Abnehmen am Bauch und lindert Magen-Darm-Beschwerden. Aus der Rückenlage heraus stellt man die Füsse dicht hinter dem Po auf, hebt den Oberkörper und streckt die Arme in Richtung der Knie aus. Nun werden die Beine im 60-Grad-Winkel angehoben, die Bauchmuskeln sind dabei fest angespannt. Etwa 30 Sekunden lang halten und dabei ruhig weiteratmen.
(tsch)
Verwendete Quellen:
- InStyle: "Mit dieser Körperpartie sind über die Hälfte aller deutschen Frauen unzufrieden – und es ist nicht der Po"
- Asanayoga: "Yoga Übungen für den Bauch (und schöne Muskeln)"
- Welt: "Mit einfachen Yoga-Übungen zum Waschbrettbauch"
- Freundin: "Diese Yoga-Übungen lassen das Bauchfett schmelzen"
- Gofeminin: "Die 4 besten Yoga-Übungen für einen flachen Bauch"
- Yogabasics: "8 Yoga Übungen für starke Bauchmuskeln und eine kraftvolle Körpermitte"
- Elle: "7 Yoga-Übungen, die für Killer-Abs sorgen"
- Yoga Easy: "Kugelbauch adé: Yoga für einen flachen Bauch"
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