Laufen in der kalten Jahreszeit – worauf muss ich achten?

Andere Licht- und Wetterverhältnisse, weniger Motivation – auch routinierte Läufer sollten ihr Training anpassen, wenn die Temperaturen sinken. Ein Experte gibt Tipps, was Jogger im Herbst und Winter beim Laufen beachten sollten.

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Es wird früher dunkel, ist kälter und durch nasses Laub oder Frost besteht Rutschgefahr: Laufen im Winter kostet Überwindung. Doch Bewegung an der frischen Luft hält fit und stärkt das Immunsystem. "Der Winter ist nicht die Zeit, in der ich neue Rekorde brechen und an meine Grenzen gehen sollte. Trotzdem tun sich viele im Winter sogar leichter mit dem Laufen. Das Blut muss den Körper nicht so intensiv kühlen, sondern kann die Muskeln mit Energie versorgen, dadurch sind sie leistungsfähiger", erklärt Korbinian Schalch, Lauftrainer in München.

Wer sich richtig vorbereitet und sein Laufverhalten an die Umgebungsbedingungen anpasst, kann auch bei Minusgraden problemlos laufen. "In der kalten Jahreszeit trainiert man vor allem die Grundlagenausdauer, macht also längere, ruhigere Läufe. Erst im Frühling startet man wieder mit der sogenannten Tempoverträglichkeit, integriert also schnellere Abschnitte und Intervallläufe", sagt Schalch.

Joggen in der Kälte: Ausreichend aufwärmen

Das A und O beim Sport treiben ist die Aufwärmphase, sie ist das ganze über Jahr unerlässlich. Denn gerade die Muskeln, die beim Lauf-Training beansprucht werden, sind selten warm, auch nicht im Sommer. Um die Verletzungsgefahr zu verringern, ist es ratsam langsam zu starten und nicht sofort in seinem normalen Lauftempo loszulegen.

"Am besten nimmt man sich ein paar Minuten Zeit und wärmt sich durch langsames Einlaufen auf. Dabei gewöhnt man sich gleichzeitig an das Wetter und den Untergrund", sagt der Laufttrainer.

Richtig atmen bei kalter Luft

Die richtige Atemtechnik ist beim Laufen essenziell, aber auch individuell verschieden. Wer eine für sich passende Atemmethode gefunden hat, behält sie am besten das ganze Jahr bei. Wer also normalerweise durch den Mund einatmen, kann auch im Winter weiterhin durch den Mund einatmen, um mit ausreichend Sauerstoff versorgt zu sein.

"Gerade bei eher langsamem Tempo braucht der Körper viel Sauerstoff, weil er ihm zusammen mit dem Körperfett Energie liefert. Erst bei schnellen Läufen greift er vermehrt auf energiespendende Kohlenhydrate zurück", sagt der Experte.

Je kälter es wird, desto schwerer fällt es vielen sich zum Sport im Freien aufzuraffen. Im leichten Minusbereich stellt das Laufen für gesunde Erwachsene aber in der Regel keine Probleme dar. "Man kann bis zu -15 Grad kalte Luft durch den Mund einatmen. Bis sie in die Lungen gelangt, ist sie ausreichend aufgewärmt", sagt Schalch.

Trinken nicht vergessen

Bei Kälte lässt das Durstempfinden normalerweise nach. Doch vor allem bei körperlicher Betätigung muss der Körper trotzdem mit Flüssigkeit versorgt werden.

"Auch wenn man es weniger spürt, der Körper schwitzt auch im Winter. Den Flüssigkeitsverlust muss man unbedingt mit Trinken ausgleichen", erklärt der Experte im Gespräch mit unserer Redaktion.

Sport bei Erkältung

Eine Erkältung schwächt den Körper, deshalb darf man ihn dann nicht überfordern. Wer angeschlagen ist und sich zu schlapp fühlt, sollte pausieren und sich nicht zum Sportprogramm zwingen. "Moderates Laufen bei leichtem Schnupfen ist für die meisten gut möglich, bei Fieber oder Grippe ist Training aber tabu", sagt Schalch.

Laufkleidung im Winter

Um Frieren oder zu starkes Schwitzen zu vermeiden, kleiden sich Läufer am besten nicht zu dick, aber auch nicht zu dünn. Schalch rät zu folgendem: "In der Aufwärmphase, also etwa in den ersten fünf Minuten, sollte man noch leicht frösteln, warm wird einem dann durch die Bewegung. Ideal ist das klassische Zwiebel-Prinzip mit mehreren Funktionsschichten."

Funktionskleidung hält den Körper trocken und transportiert die Feuchtigkeit sozusagen vom Körper weg. Wer mehrere Schichten trägt, kann zudem schnell auf Temperaturschwankungen reagieren. Weiterer Vorteil des Zwiebel-Prinzips: Körperwärme wird besser gespeichert.

"Laufkleidung sollte immer gut sitzen und nicht zu eng anliegen, aber auch nicht zu weit sein. Dann können sich die Luftschichten zwischen den einzelnen Kleidungsstücken erwärmen und die Feuchtigkeit wird nach aussen abgegeben", sagt der Lauftrainer.

Da viel Körperwärme bekanntlich über den Kopf abgegeben wird, ist auch eine Mütze wichtig. Wer möchte, stattet sich zusätzlich mit Handschuhen aus. Kräftige Farben und Reflektoren sorgen dafür, dass man bei Dämmerung oder Dunkelheit sichtbar bleibt.

Schuhe bei Eis und Schnee

"Auf frischem Schnee läuft es sich angenehm, dort krallen sich die Schuhsohlen bei jedem Schritt fest. Bei glatten oder festen Flächen wird es mit Strassenschuhen schwierig. Trailrunning-Schuhe, die man auch in den Bergen nutzt, bieten dann besseren Halt und verringern die Rutschgefahr", sagt Schalch.

Alternativ können Läufer ihre Schuhe auch mit Spikes ausstatten. Vor allem bei langsamen Einheiten bieten sie guten Halt.