Einfach mal in Stille sitzen und nichts denken, nur sein. Gar nicht so einfach! Meditieren kann aber gelernt werden. Und das zahlt sich aus, denn regelmässige Meditationsübungen können sich positiv auf Gesundheit von Psyche und Körper auswirken. Mit diesen Tipps gelingt der Einstieg in die nicht immer stille Welt der Meditation.
Während es Yoga-Übungen bereits in fast jedes Fitness-Studio geschafft haben, ist Meditation für viele Menschen noch unbekanntes Terrain. Mentale Übungen finden jedoch weltweit immer mehr Anhänger.
Auch in wissenschaftlichen Kreisen erfährt die spirituelle Praxis deutlich mehr Aufmerksamkeit als noch vor einigen Jahren. Dank zahlreicher Studien sind die positiven Auswirkungen auf Psyche und Körper keine reinen Erfahrungsberichte mehr, sondern wissenschaftlich belegt.
Meditation verändert das Gehirn
Bereits im Jahr 2008 konnte der Hirnforscher Richard Davidson von der University of Wisconsin-Madison durch eine Studie darlegen, dass regelmässiges Meditieren bestimmte Regionen im Hirn verändert. Für die Studie untersuchte er die Hirnaktivität buddhistischer Mönche mit mindestens 10.000 Stunden Meditationspraxis und die von Meditationsbeginnern während der Meditation. Die bei hoher Konzentration im Gehirn sehr aktiven Gamma-Wellen stiegen bei den Langzeit-Meditierenden deutlich stärker an als bei den Neulingen.
Zudem konnte bei den Mönchen eine hohe Aktivität im linken Frontalhirn gemessen werden. Dieser Bereich gilt als Sitz von Sozialverhalten und individueller Persönlichkeit. Negative Stimmungen scheinen dort ausgeglichen zu werden. Meditationsforscher gehen davon aus, dass Konzentrationsfähigkeit und eine positive Grundstimmung durch Meditation antrainiert werden können.
Davidsons Schlussfolgerung: Wird regelmässig meditiert, können Menschen nicht nur während der Meditation entspannen, sondern auch im Alltag entspannter mit stressigen Situationen umgehen.
Meditation auch gut für die körperliche Gesundheit
Darauf, dass Meditation auch das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems senken kann, deutet unter anderem eine Untersuchung hin, die im Fachblatt "The American Journal of Cardiology" veröffentlicht wurde. Für diese wurden Daten von mehr als 61.000 Menschen ausgewertet, von denen rund zehn Prozent meditieren. Bei dieser Gruppe konnten die Forscher um Studienleiter Chayakrit Krittanawong unter anderem bessere Blutfettwerte und seltener Erkrankungen der Herzkranzgefässe und Diabetes feststellen.
Doch was geschieht eigentlich, wenn der Mensch meditiert? Während der Meditation wird der als Ruhenerv bekannte Parasympathikus im vegetativen Nervensystem aktiviert. Er ist der Gegenspieler des Sympathikus, der in Stresssituationen für eine hohe Leistungsfähigkeit sorgt.
Während der Sympathikus Atmung, Herzschlag und Adrenalin ankurbelt – evolutionsbiologisch bedingt, um in einer Gefahrensituation eine schnelle Reaktionsfähigkeit zu ermöglichen –, drosselt der Parasympathikus diese Funktionen und sorgt für Entspannung. Angespannte Muskeln lockern sich, der Herzschlag und Ausschüttung von Stresshormonen sinken.
Meditation für Anfänger: So gelingt der Einstieg
Wer schon einmal versucht hat zu meditieren und statt auf Ruhe auf ein Gedankenkarussell traf, verliert schnell die Motivation. Doch langer Atem zahlt sich aus. Doch wo und vor allem wie sollte man am besten loslegen? Franziska Bradtke aus Berlin ist Yogalehrerin. In Meditationskursen und Workshops bringt sie Ruhesuchenden das Meditieren bei.
Sie weiss: "Zu Beginn ist es möglicherweise schwierig, einen meditativen Zustand zu erreichen. Widerstände auf körperlicher und geistiger Ebene können auftreten. Eine geführte Meditation ist der einfachste Einstieg. Der Vorteil liegt darin, von einem Profi durch die Übungen begleitet zu werden. Man muss sich auf nichts weiter als die Stimme und die Worte konzentrieren. Das hilft beim Entspannen und Fokussieren."
Für die Meditation zu Hause rät sie: "Es kann unterstützen, eine schöne Umgebung zu wählen – einen Platz, der primär für die Meditation genutzt wird. Zum Sitzen empfehle ich Wolldecke, Yogamatte oder ein Meditationskissen. Schrille Geräusche und Unterbrechungen sollten während der Meditation minimiert werden. Die Umgebung hat einen grossen Einfluss auf die Leichtigkeit, mit der man in die Meditation kommt und auch in ihr verweilt."
Um sich körperlich und geistig auf die Meditation vorzubereiten, rät die Yogalehrerin zu aktiven Aufwärmübungen: "Wer mit Yoga vertraut ist, kann ein paar Sonnengrüsse praktizieren. Auch einfache Übungen wie Hampelmänner, schnelles Laufen auf der Stelle oder den Körper für 1-3 Minuten im Stehen durchzuschütteln helfen."
Wer mit dem Meditieren beginnt, muss nicht direkt den perfekten Lotussitz beherrschen. Bradtke rät: "Achtsamkeit und Atmung können nur vertieft und gefördert werden, wenn der Körper stressfrei ausgerichtet ist. Oftmals meldet er sich mit allen möglichen Tricks, wie einschlafenden Beinen oder dem Zusammensinken des Rückens, die innere Ruhe unmöglich machen. Eine gut ausgerichtete Position im Schneidersitz oder auf einem Stuhl (wenn dies angenehmer ist) mit aufrechtem und gelöstem Sitz ist wichtig. Auf dem Boden erleichtert ein Meditationskissen die Aufrichtung und hilft, den Körper zu entspannen. Ein kleines Kissen unter den Knien vermindert den Druck auf die Kniegelenke."
Gedankenkarussell stoppen
Und was ist zu tun, wenn die geplante Entspannung auf dem Meditationskissen im wirren Gedankenchaos mündet? Franziska Bradtke rät zu einer offenen und akzeptierenden Haltung gegenüber auftauchenden Gedanken und Emotionen.
"Achtsamkeit bedeutet, sich voll und ganz dem zuzuwenden, was man gerade macht oder fühlt, ohne es zu bewerten. Fühle, was da ist und nimm es an. Dadurch kommst du im Hier und Jetzt an. Das lässt ruhiger und gelassener werden und hilft, Widerstände loszulassen."
Sie rät auch zu Geduld: "So unvollkommen die Meditation für Anfänger zu Beginn sein mag, mit zunehmender Übungserfahrung und wachsenden Erkenntnissen werden die Fähigkeiten sich langsam steigern. Bis ein wachsendes Gefühl von Leichtigkeit entsteht, das zu grosser Klarheit und Ruhe geleitet. Als Anfänger ist wichtig, Geduld mit sich zu haben. Übe in deinem eigenen Tempo, denke nicht daran, wohin zu gehst – sei dir nur bewusst wo du gerade bist."
Sie rät, täglich zu meditieren – auch wenn es nur drei Minuten sind. Nach dem eigenen Tempo können die Meditationseinheiten dann langsam gesteigert werden. Durch tägliche Praxis könne eine unterstützende Gewohnheit entwickelt werden, die hilft, unerwünschte Verhaltens- und Gedankenmuster durch neue und positivere Ansätze zu ersetzen und bei Stress weniger reaktiv zu agieren. Denn ähnlich wie ein Sportler sich auf den Wettkampf vorbereitet und im Alltag von seiner Fitness profitiert, trainiert der Meditierende seinen Geist.
Japa, Achtsamkeit, Atmen – eine Meditationsform finden
Nachdem das Wie geklärt ist, stellt sich nun die Frage nach dem Was. Über was meditiere ich? Wer sich mit Stille nicht anfreunden kann, findet zahlreiche Meditationsformen, bei denen der Fokus nicht etwa nur auf den Atem oder auf ein imaginäres Objekt gerichtet wird, sondern beispielsweise auf ein Mantra oder auf einen Klang.
- Japa-Meditation: Die Aufmerksamkeit richtet sich auf ein Mantra. Es kann still oder flüsternd aufgesagt werden. Bei jeder Wiederholung des Mantras wandert der Finger über eine der 108 Perlen der Mala-Kette, bis die grösste Perle erreicht ist. Durch das Rezitieren des Mantras bleibt kein Raum für Gedankenchaos.
- Klang-Meditation: Die Aufmerksamkeit folgt dem Klang von Klangschalen, die vom Meditationsleiter sanft angeschlagen werden und langsam ausklingen. Dabei wird ruhig und bewusst geatmet.
- Kirtan: Bei dieser uralten musikalischen Meditationsform werden spirituelle Lieder oder Mantren gesungen. Durch die häufige Wiederholung kommt der Geist zur Ruhe, ohne dass man das Gefühl hat, sich anstrengen zu müssen. Der Grammy-nominierte Kirtan-Sänger Krishna Das aus den USA machte diese Form der Meditation im Westen einem breiten Publikum bekannt.
- Geh-Meditation: Die häufig von buddhistischen Zen-Mönchen praktizierte Meditationsform lässt sich einfach in den Alltag integrieren. Schritte und Atem werden aufeinander abgestimmt. Wer mag, sagt gleichzeitig ein Mantra auf, etwa die heilige Silbe Om.
- Achtsamkeitsmeditation: Eine der bekanntesten und wissenschaftlich besonders häufig untersuchten Formen der Achtsamkeitsmeditation ist die "Mindfulness-Based Stress Reduction", kurz MBSR. Das achtwöchige Programm schult Stressbewältigung durch Achtsamkeit.
Bei der Angebotsvielfalt ist es gar nicht so einfach, die geeignete Meditation für sich zu entdecken. Franziska Bradtke rät: "Für welche Meditationsform man sich auch entscheidet. Meiner Erfahrung nach ist nur wichtig, dass die Art der Meditation nicht überfordert. Es sollten genug Pausen bleiben, um sich der eigenen Gedanken, Gefühle und Prozesse bewusst zu werden. In der Meditation geht es darum, sich seines eigenen Bewusstseins bewusst zu werden. Dies hilft, um mit Situationen im Alltag gelassener, friedvoller und weniger reaktiv umzugehen."
Pranayama – bewusstes Atmen für inneren Frieden
Einen weiteren Tipp für Meditationsanfänger hat sie noch: "Auch eine einfache Atemtechnik (Pranayama) kann ein guter Einstieg in die Meditation sein. Pranayama ist die Kontrolle des Atems und der vitalen Kräfte des Körpers. Durch regelmässiges Üben von Pranayama wird die Gewohnheit gefestigt, tief und regelmässig zu atmen. Bei vielen Menschen ist die Atmung oft unregelmässig. Wenn du deinen Atem beherrschst, kontrollierst du auch deinen Geist."
Ihr Tipp für die Atempause: Langsam, tief und vollständig durch die Nase ein- und ebenso tief und gleichmässig wieder durch die Nase ausatmen – so langsam es geht. Nasenlöcher weit geöffnet halten. Unverkrampft in der Einatmung bleiben und die Muskeln bewusst beim Ausatmen entspannen.
Den Atem in der Ein- und Ausatmung beobachten und dabei versuchen, präsent zu verweilen. Am Ende tief einatmen, den Atem ohne Anstrengung so lange es geht anhalten und ausatmen. Nach der Meditation einige Minuten in Stille verweilen und den Geist in tiefer Entspannung ruhen lassen.
Wie man sieht, führen viele Wege nach Rom – beziehungsweise zur Tiefenentspannung. Namasté!
Verwendete Quellen:
- Gespräch mit Yoga- und Meditationslehrerin Franziska Bradtke
- The American Journal of Cardiology: "Meditation and Cardiovascular Health in the US"
- US National Library of Medicine National Institutes of Health: "Meditation experience is associated with increased cortical thickness"
- US National Library of Medicine National Institutes of Health: "Buddha's Brain: Neuroplasticity and Meditation"
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