Butter ungesund, Margarine gesund? Ganz so einfach ist es nicht

Egal ob Butter oder Margarine, beide Streichfette sollten wegen des hohen Fettgehalts nur in Massen konsumiert werden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte der Konsum zwischen 15 und 30 Gramm pro Tag liegen. Das entspricht maximal drei Esslöffeln Butter oder Margarine. Doch die beiden Streichfette weisen unterschiedliche Mengen vor allem an Fettsäuren auf, die einen genaueren Blick erfordern.

Butter enthält mehr gesättigte Fettsäuren und Margarine mehr ungesättigte Fettsäuren. Deshalb war Butter lange verpönt. Doch neuen Erkenntnissen zufolge kommt es bei der gesundheitlichen Wirkung vor allem auf die Qualität der Butter an. So weisen Bio-Milchprodukte von Weidekühen, die traditionell mit Gras gefüttert werden, ein besseres Omega-Verhältnis mit einem erhöhten Anteil an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Die Butter von Weidetieren ist neben der Kennzeichnung auf der Verpackung auch an dem dunkelgelben Farbton zu erkennen. Der Grund hierfür: Sie bietet mehr Betacarotin aus dem Gras und Vitamin A im Vergleich zu Butter von Tieren aus Betrieben mit Massentierhaltung. Denn je mehr Heu die Kühe statt Gras fressen, umso weisser wird letztlich die Butter.

Ausserdem liefert Bio-Butter neben der lebenswichtigen Linolsäure auch Butyrat, eine Fettsäure, die gegen Entzündungen im Körper wirkt und das Herz-Kreislauf-System schützt. Aber auch die ungesunden Transfettsäuren in der Butter sind laut aktueller Studienlage nicht so schlimm wie lange geglaubt.

Butter besteht zu zwei Dritteln aus gesättigten Fettsäuren und stand deshalb lange im Verdacht, das LDL-Cholesterin im Blut zu erhöhen. Diese Aussagen wurden früher von Studien angeführt, die von der Zuckerindustrie gefördert wurden.

Doch heute weiss man, dass vor allem kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis, Pasta und Zucker für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes verantwortlich sind - und nicht Fette wie Butter. Denn viele der gesättigten Fettsäuren in Butter sind kurz- und mittelkettig, die das Verhältnis von LDL-Cholesterin und HDL-Cholesterin nicht beeinflussen.

Butter hat aber einen relativ niedrigen Rauchpunkt und sollte nicht über 160 Grad erhitzt werden. Denn sonst können sich gesundheitsschädliche Transfette bilden, die im Verdacht stehen, krebserregend zu sein. Nutzen Sie zum Braten lieber Butterschmalz oder Ghee (Rauchpunkt zwischen 200 und 250 Grad), wenn Sie den Buttergeschmack im Gericht haben wollen oder wechseln Sie zu nativem Olivenöl.

Im Vergleich zur natürlichen Butter wird Margarine industriell gefertigt. Dabei werden flüssige Pflanzenöle gehärtet und mit zusätzlichen Stoffen wie Emulgatoren, Farbstoffen, Aromen oder Konservierungsstoffen versetzt. Bei diesem Prozess werden die Öle für die Margarine streichfest gemacht. Doch dabei können auch ungesunde Transfette entstehen, die sich negativ auf das Herzkreislaufsystem auswirken können.

Mittlerweile wurde der Anteil an Transfetten in einer Vielzahl an Pflanzenfetten reduziert. Achten Sie hierfür immer auf die Angaben auf der Packung und meiden Sie Produkte mit dem Verweis "Fett, teilweise gehärtet". Wählen Sie am besten Margarine aus Raps- oder Leinöl, da diese besonders viel an Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Sonnenblumenöl sowie Margarine aus Sonnenblumenöl enthalten dagegen eher Omega-6-Fettsäuren, die sich negativ auf den Stoffwechsel auswirken können. Auch Palmöl findet sich in vielen Margarinen wieder und sollte ebenfalls gemieden werden.

Menschen mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder Fettstoffwechselstörung sollten daher lieber zum Pflanzenfett tendieren. Denn hier ist der Anteil an ungesättigten Fettsäuren generell höher als bei Butter. Doch auch bei Margarine gilt genauso wie bei Butter: Fett immer nur in Massen konsumieren und am besten im Einklang mit einer ausgewogenen, ballaststoffreichen und kohlenhydratarmen Ernährung.

Bei Margarine gibt es eine breite Palette an Produkten: von Halbfett- über Joghurt- und Diätmargarine. Vor allem Menschen mit einem erhöhten Gehalt an LDL-Cholesterin sollten Diätmargarine bevorzugen, die oftmals auch mit sogenannten Phytosterinen angereichert sind. Diese sollen den LDL-Wert um bis zu zehn Prozent senken. Gesicherte Erkenntnisse aus Studien liegen dafür aber noch nicht vor.

Auch bei Butter gibt es einige Varianten zur Auswahl: von Sauerrahmbutter bis zu Süssrahmbutter oder mild gesäuerter Butter. Dabei werden bei der Produktion von Butter Milchsäurekulturen hinzugefügt, um den Säuregrad der Butter zu verändern. Bei Süssrahmbutter fehlen die Milchsäurekulturen ganz. Traditionell besteht Butter aus 80 Prozent Fett, 16 Prozent Wasser sowie Eiweiss, Milchzucker und Mineralstoffen.

In der Butter von Weidetieren sind eine Vielzahl an Mineralstoffen enthalten: Vitamine A, D und E sowie Kalium, Kalzium und Phosphor. Auch Margarine wird oft extra Vitamin D zugesetzt. Und so reichen 40 Gramm des pflanzlichen Streichfetts, um ein Fünftel der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin D aufzunehmen. Margarine kann mit weiteren Vitaminen angereichert werden und hat oft einen höheren Vitamingehalt.

Zu den Vitaminen in Margarine zählen neben Vitamin D auch die fettlöslichen Vitamine A, E, K und B12. Diese Zusätze sollen vor allem Menschen, die bereits Nahrungsergänzungsmittel in Form von Vitamintabletten zu sich nehmen, kritisch betrachten. Im schlimmsten Fall kann es durch den Konsum von Margarine zur Überversorgung von einigen Mineralstoffen kommen. Achten Sie deshalb immer auf die Angaben über Zusatzstoffe.

Auch Mischstreichfette aus Butter und Öl finden sich im Handel wieder. Der Vorteil: Diese Fette sind besser streichbar, da das Öl bei niedriger Temperatur schmilzt als Butter. So werden diese Produkte selbst im Kühlschrank nie vollständig hart, sondern bleiben streichzart. Doch welches Fett eignet sich besser zum Backen: Margarine oder Butter?

Sie können sowohl mit Butter als auch mit Margarine backen. Auch hier wird die Wahl wohl mit dem persönlichen Geschmack entschieden. Ein Vorteil von Margarine ist auch beim Backen die Streichfähigkeit. So können Sie mit Margarine gleich los backen, wohingegen die Butter aus dem Kühlschrank erstmal Zimmertemperatur erreichen muss.

Für vegan lebende Menschen ist Margarine sicher eine gute Alternative zu Butter. Dabei kann etwa beim Backen auch Rapsöl verwendet werden. Wer mehr Abwechslung auf dem Brot haben möchte und eine Pause von Butter und Margarine sucht, sollte die folgenden Brotaufstriche testen: Avocado, Olivenöl, Hummus, Nussmus oder Gemüse-Aufstriche.