Welches Essen sich vor und nach dem Workout eignet

Die richtige Ernährung spielt für den Fitness-Erfolg eine wichtige Rolle – egal ob man Muskeln aufbauen oder Fettpolster loswerden möchte. Doch nicht nur die Menge und die Zusammensetzung der Mahlzeiten sind von Bedeutung, sondern auch das Timing.

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Sollten Sportler vor oder nach dem Training essen? Und wie lange muss man nach dem Essen warten, bis man mit dem Krafttraining starten kann? Ist es vielleicht sogar ungesund, unmittelbar vor dem Training etwas zu essen? Wir haben die Antworten auf all diese Fragen.

Die besten Pre-Workout-Mahlzeiten

Ob und wie viel man vor dem Training essen sollte, hängt von mehreren Faktoren ab – etwa den individuellen Fitnesszielen, dem persönlichen Tagesablauf und dem Gesundheitszustand.

Ganz allgemein gilt es als ideal, zwei bis drei Stunden vor dem Workout eine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das ist aber nicht immer möglich – etwa wenn man morgens Sport macht oder direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio geht. In diesem Fall sollte man sich etwa 45 bis 60 Minuten vor dem Training einen kleinen Pre-Workout-Snack gönnen.

Dieser sollte leicht verdaulich und proteinreich sein. Ist eine schweisstreibende Einheit geplant, dürfen auch gerne ein paar gesunde Kohlenhydrate bei der perfekten Pre-Workout-Mahlzeit dabei sein. Fetthaltige Lebensmittel sollte man jedoch meiden. Die liegen nämlich schwer im Magen und können Bauchschmerzen während der sportlichen Anstrengung verursachen.

Das Trainingsziel ist für die Mahlzeit entscheidend

Muss man vor dem Training überhaupt etwas essen? Oder kann man auch ganz einfach nichts essen und gleich mit dem Fitnessprogramm starten? Die Antwort lautet: Kommt darauf an. Wer durch das Workout abnehmen oder direkt nach dem Aufstehen trainieren möchte, kann auf nüchternen Magen loslegen.

Der Körper greift dann auf seine Fettreserven zurück, was ideal bei Diäten ist. Allerdings verträgt es nicht jeder, mit leerem Magen zu trainieren. Schwächeanfälle, Übelkeit und Kreislaufprobleme können die Folgen sein.

Um diese zu vermeiden, kann man vorab als schnellen Pre-Workout-Snack einen Apfel, eine Banane, etwas Quark oder Haferflocken verzehren – oder einfach alles zu einem gesunden Shake mixen. Ist dagegen in erster Linie Muskelaufbau das Ziel des Workouts, sollte man immer vor dem Training etwas essen. Der Pre-Workout-Booster sollte dann aus Proteinen und schnell verwertbaren Kohlenhydraten bestehen.

Rezept für eine gesunde Pre-Workout-Mahlzeit

Dieses Rezept eignet sich vor allem für Kraftsportler, die zwei bis drei Stunden nach der Mahlzeit effektiv trainieren wollen. Das Gericht lässt sich gut vorbereiten und als Meal-Prep zum Beispiel mit ins Büro nehmen.

Poké Bowl mit Lachs

Zutaten:

• 75 g brauner Reis
• 125 g Lachsfilet
• 1 kleine Gurke
• 1/2 Avocado
• 2 EL Sojasosse
• 1 Prise brauner Zucker
• 1/2 EL Reisessig
• 1/2 EL Sesamöl
• 1/2 EL Zitronensaft
• nach Belieben etwas Chili

Zubereitung:

1. Den Reis nach Packungsanweisung kochen und abkühlen lassen. Den Lachs in Würfel schneiden, die Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Das Fruchtfleisch aus der Avocado lösen und würfeln.

2. Sojasosse, Essig, Öl und Zucker verrühren, ggf. etwas Chili ins Dressing rühren.

3. Den Reis in eine verschliessbare Schüssel füllen, Gurke, Lachs und Avocado darauf verteilen, das Dressing darübergeben und mit etwas Zitronensaft abschmecken.

Essen nach dem Workout

Wie sieht es nach dem Sport aus: Muss man danach etwas essen? Oder sollte man lieber ohne Abendessen ins Bett? Hier fällt die Antwort eindeutig aus: Nach dem Training muss der Energiespeicher des Körpers wieder aufgefüllt werden, deshalb ist ein Post-Workout-Meal in jedem Fall Pflicht! Verzichtet man darauf, riskiert man sogar, den Trainingserfolg zu ruinieren. Doch auch bei der Post-Workout-Mahlzeit kommt es auf das optimale Timing, die Menge und die Zusammensetzung an.

Nach einem Ausdauertraining braucht der Körper gesunde Kohlenhydrate. Sie stecken zum Beispiel in Quinoa, Linsen, Vollkornreis und Süsskartoffeln. Nach dem Krafttraining sind dagegen vor allem Proteine gefragt, etwa aus Joghurt, Quark, Nüssen oder Avocado. Gesunde Post-Workout-Snacks sind also durchaus vegetarisch oder vegan möglich. Wer abnehmen möchte, hält den Kohlenhydrat-Anteil geringer. Gut zu wissen: Das ideale Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme ist innerhalb von 45 Minuten nach dem Training.

Rezept für eine ausgewogene Post-Workout-Mahlzeit

Als echten "Proteinlieferanten" empfiehlt "Gymondo.de" zum Beispiel einen Hähnchen-Wrap.

Hähnchen-Wrap

Zutaten:

• 150 g Hühnerbrustfilet
• 1 TL Olivenöl
• eine Handvoll Blattsalat (z.B. Römersalat oder Rucola)
• 2 Kirschtomaten
• 1 Tortillafladen
• 1 TL griechischer Joghurt
• 1 TL Zitronensaft
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Das Hühnerbrustfilet kalt abspülen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit Öl bepinseln. In der Grillpfanne anbraten, herausnehmen und in Streifen schneiden.

2. Den Salat waschen und trocken schütteln, die Tomaten halbieren.

3. Den Tortillafladen nach Packungsanleitung erwärmen. Mit Joghurt bestreichen, Salatblätter, Tomatenhälften und Hähnchenstreifen darauf verteilen. Salzen, pfeffern und mit Zitronensaft abschmecken. Den Wrap aufrollen, halbieren und geniessen.

Vor und nach dem Training sollte man ausserdem auf eine ausreichende Flüssigkeitsmenge achten. Denn durch die sportliche Anstrengung verliert der Körper viel Wasser – je nach Intensität des Trainings etwa einen halben Liter oder sogar mehr als drei Liter pro Stunde. Vergessen Sie nach dem Sport also nicht, genug zu trinken. (tsch)

Verwendete Quellen:

• EatSmarter!: "Workout Booster: Was essen vorm Training?"
• EatSmarter!: "Post-Workout-Meal: Was soll ich nach dem Training essen?"
• Fit for Fun: "Essen nach dem Sport: So geht's richtig"
• Fit for Fun: "Wie viel sollte ich während des Trainings trinken?"
• Freeletics: "Die richtige Ernährung vor und nach dem Training: Wann und was soll ich essen?"
• Focus Online: "Bringt nichts: Den Powerriegel vor dem Training kann man sich sparen"
• Foodspring: "Essen vor dem Sport"
• Rewe: "Poké Bowls mit Lachs, Avocado und Gurke"
• Fitbook: "Essen nach dem Sport – Experte erklärt, worauf es ankommt"
• Gymondo: "Hähnchen Wraps mit frischem Salat"