Dieses Fast Food ist gesund: Schnelle Rezepte ohne Reue

Fast Food wie Pommes, Hamburger, Döner oder Currywurst sind schnell zubereitetes Industrie-Essen, das kaum Nährwerte bietet - dafür aber jede Menge Salz, Zucker, Konservierungsstoffe und Transfette. Und die können auf Dauer gesundheitliche Probleme verursachen. Doch das heisst nicht, dass Fast Food ganz vom Speiseplan gestrichen werden muss. Denn Fast Food gibt es auch in gesunder Variante ...

Schnelles, unkompliziertes Essen steht bei vielen täglich auf dem Speiseplan, denn Burger, Pizza oder Döner passen in einen hektischen Alltag und schmecken auch noch herrlich. Doch langfristig kann der regelmässige Konsum von fettem, zuckerhaltigem Fast Food zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Wir zeigen Ihnen ein paar Tricks sowie Fast-Food-Rezepte, um nicht ganz auf Fast Food verzichten zu müssen.

Bestellen Sie Ihren Burger nicht im weissen Brötchen, sondern wählen Sie die Variante im Sauerteig-Brot oder im Vollkornbrötchen. Denn weisse Weizenprodukte sind voll mit schnell verdaulichen Kohlenhydraten, die im Körper schnell zu Glucose umgewandelt werden und den Blutzuckerspiegel nach oben schiessen lassen. Vollkornprodukte sind komplexer, ballaststoffreicher und lassen das Insulin langsamer steigen.

Auch bei der Fleischauswahl sollten Sie die Burger, Pizzen oder Döner bevorzugen, die mit hochwertigem Fleisch aus biologischer Haltung gefertigt wurden. Wählen Sie alternativ Bratlinge oder Patties aus Hülsenfrüchten, Gemüse, Nüssen, Tofu oder Seitan. Falls Sie keinen Schnellimbiss finden, der vegetarisches Fast Food anbietet, können Sie auch selbst kochen. Das ist gesünder und ohne Konservierungsstoffe.

Für den vegetarischen Burger lassen Sie 500 g Jackfrucht aus der Dose vollständig abtropfen und in einer Pfanne mit zwei zerkleinerten Knoblauchzehen, zwei roten Zwiebeln und etwas Olivenöl für rund fünf Minuten anbraten. Fügen Sie Paprikapulver, Chili, Salz und Pfeffer hinzu und verrühren danach rund 250 ml BBQ-Sosse oder Tomatensosse unter. 15 Minuten durchkochen lassen, bis die Flüssigkeit verdampft ist.

Zum Burger passt Coleslaw als zusätzlicher Belag. Dafür reiben Sie 150 g Rotkohl, eine Karotte und einen kleinen Apfel klein. Kneten Sie die Kohl- und Karottenraspel mit einem halben Teelöffel Salz durch und lassen das Rohkost-Gemüse für rund 30 Minuten ziehen.

Fügen Sie danach den geraspelten Apfel hinzu. Als Dressing mischen Sie vier Esslöffel Apfelessig oder Zitronensaft mit zwei Esslöffel Ahornsirup mit etwas Salz und Pfeffer an. Verteilen Sie den Coleslaw auf einem getoasteten Vollkorn-Bun und richten danach den Jackfrucht-Burger darauf.

Sorgen Sie für Abwechslung und bereiten Sie den Bratling auch mit Bohnen zu. Dafür nehmen Sie eine Dose Kidneybohnen (240 g), spülen sie kalt ab und pürieren die Bohnen zu einer Masse. Raspeln Sie danach eine Karotte, eine rote Zwiebel und eine Knoblauchzehe klein und vermengen Sie das Gemüse mit zwei Esslöffeln Haferflocken, einem Esslöffel Senf, einem Teelöffel Majoran, etwas Paprikapulver sowie Salz und Pfeffer.

Formen Sie mit nassen Händen Veggie-Patties und braten Sie diese auf mittlerer Stufe mit etwas Olivenöl in der Pfanne für rund drei Minuten pro Seite. Die Bohnen-Burger passen in ein Dinkelvollkornbrötchen. Garnieren und belegen Sie die gesunden Burger mit rotem Pesto, Babyspinat oder Blattsalaten, einer Scheibe Salatgurke, roten Zwiebelringen sowie frischen Kräutern oder auch selbst gezogenen Sprossen.

Auch die BBQ-Sauce können Sie selbst herstellen, um Transfette, zu viel Zucker und Salz in gekauften Produkten zu meiden. Schneiden Sie dafür eine kleine Zwiebel, zwei Knoblauchzehen und je nach Bedarf an Schärfe eine Chilischote in feine Streifen.

Erhitzen Sie einen Esslöffel Bratöl in der Pfanne und rösten Sie die Zwiebelringe bis sie glasig sind. Fügen Sie zu Knoblauch und Chili noch vier Esslöffel Ahornsirup, jeweils einen Teelöffel Paprikapulver, Kreuzkümmel und Muskatnuss sowie etwas Salz und Pfeffer hinzu.

Im letzten Schritt rühren Sie 200 g Tomatenmark, einen Esslöffel Senf, zwei Esslöffel Sojasauce, drei Esslöffel Apfelessig und 150 ml Wasser in dieser Reihenfolge unter die Sosse. Lassen Sie die Masse 15 Minuten kochen und reduzieren. Pürieren Sie die Sosse mit einem Esslöffel Olivenöl und füllen Sie sie noch heiss in ein sterilisiertes Glas. Die Sosse hält sich im Kühlschrank bis zu zwei Monate.

Danach fügen Sie die Tomaten, Zitronensaft und Gewürze hinzu und lassen alles für rund 15 Minuten köcheln. Nun pürieren Sie das Ketchup im Mixer, sieben die Masse durch ein Sieb und füllen sie noch heiss in sterilisierte Schraubgläser. Für eine zuckerfreie Variante pürieren Sie 80 g eingeweichte, getrocknete Aprikosen oder Datteln und tauschen Sie die Masse mit zusätzlich zwei EL Apfelessig gegen den Zucker aus.

Mit einer gesunden Vorspeise wird Ihr Fast-Food-Mahl leichter verdaulich. Essen Sie vorher einen grünen Salat oder eine Gemüsebeilage. Gemüse ist reich an Ballaststoffen für eine intakte Darmgesundheit und sättigt besser. So verringert sich auch die Gefahr, dass Sie anstatt einem Burger gleich zwei essen. Garnieren Sie das Gemüse mit Essig-Dressing. Denn Essig soll blutzucker- und cholesterinsenkend wirken.

Pommes müssen nicht immer in der Fritteuse und in altem Fett gebraten werden. Machen Sie Pommes zu Hause, und zwar im Ofen. Für die Ofen-Pommes schälen und schneiden Sie 600 g festkochende Kartoffeln in Pommes-Stifte. Legen Sie die Kartoffeln für rund 30 Minuten in eine Schüssel kaltes Wasser. Das entzieht dem Knollengemüse Stärke. Heizen Sie in der Zwischenzeit den Ofen im Grillmodus auf 200 Grad.

Trocknen Sie die Kartoffelstifte und mischen Sie sie mit einem Teelöffel Salz und einem Esslöffel Bratöl. Backen Sie die Pommes für rund 30 Minuten, bis sie goldgelb sind. Für die letzten fünf Minuten klemmen Sie einen Kochlöffel in die Ofentür, damit der Dampf entweichen kann und die Pommes knusprig werden. Alternativ können Sie Süsskartoffelspalten nutzen und das Salz je nach Geschmack mit Paprikapulver mischen.

Wie wäre es mit selbstgemachten Wraps, etwa mit gebratenen Tofuwürfeln, Garnelen, Gemüse oder auch magerem Fleisch als gesundes Toppings? Braten Sie rund 150 g Hähnchenbrustfilet in Streifen an. Schneiden Sie eine grosse Tomate sowie eine gelbe Paprikaschote in Scheiben und waschen Sie 100 g Rucola. Schneiden Sie eine Knoblauchzehe sowie eine rote Zwiebel klein und zerdrücken Sie eine Avocado damit.

Wärmen Sie nun Tortilla-Fladenbrote in der Pfanne auf und verteilen Sie darauf die Avocado-Zwiebel-Creme. Beladen Sie die Brote mit den Tomaten, dem Salat und den gegrillten Hähnchenstreifen. Schlagen Sie das untere Drittel des Fladens ein und rollen Sie ihn dann zu einem Wrap. Dazu passt auch der selbstgemachte Ketchup, Hummus, etwas frischer Zitronensaft sowie Fetakäse oder Halloumi.

Pimpen Sie das Rezept und backen Sie die Fladenbrote selbst. Dadurch haben Sie alle Inhaltsstoffe selbst in der Hand. Mischen Sie dazu 300 g Dinkelmehl mit vier Teelöffel Backpulver. In einer Mehlkuhle fügen Sie 150 ml Joghurt, eine Prise Salz und zwei Esslöffel Olivenöl und kneten daraus einen Teig. Lassen Sie ihn rund 30 Minuten ruhen und formen Sie dann Fladen, die sie in einer Pfanne von beiden Seiten goldbraun braten.

Aus einem einfachen Toast-Sandwich lässt sich ein nährstoffreiches Essen zaubern. Legen Sie 100 g getrocknete Aprikosen in Wasser ein. Backen Sie eine Aubergine in der Hälfte geschnitten mit etwas Öl im Ofen für rund 20 Minuten. Zerkleinern Sie 300 g Tomaten und machen Sie das Gemüse mit etwas Salz und Pfeffer, frischem Rosmarin, einer zerkleinerten Knoblauchzehe sowie Essig und Öl an.

Sieben Sie die Aprikosen ab, pürieren Sie sie im Küchenmixer und heben Sie etwas von der süssen Masse unter die Tomaten-Salsa. Richten Sie danach ein Pesto an: Mahlen Sie 60 g Walnüsse, 40 g blanchierte Mandeln, eine Prise Salz, Pfeffer, das restliche Aprikosen-Mus und einen Esslöffel Olivenöl zu einer Masse. Lösen Sie danach das Fruchtfleisch aus der Aubergine und heben Sie auch dieses Gemüse unter die Tomaten-Salsa.

Im letzten Schritt bestreichen Sie Dinkeltoast-Scheiben mit Ziegenfrischkäse, frischen Basilikumblättern und nach Wahl einer weiteren Scheibe Käse. Drücken Sie den Toast zum Sandwich zusammen und braten Sie beide Seiten in der Pfanne oder einem Kontaktgrill kross an. Richten Sie die Tomaten-Auberginen-Salsa auf einem Teller an, legen Sie das Toastbrot darauf und garnieren Sie alles mit dem Nusspesto.