Welches Gemüse ist wann gesünder?

Vitamine von A bis K, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die uns gesund und fit halten – das alles steckt in Gemüse. Wie wir das meiste davon herausholen, kommt auch darauf an, ob wir es garen oder roh verspeisen. Bei vielen Sorten ist beides möglich, kann sich aber unterschiedlich auf den Nährstoffgehalt auswirken.

Experten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfehlen für eine ausgewogene Ernährungsweise: Fünf Portionen Gemüse und Obst sollte ein Mensch täglich zu sich nehmen. Zweimal täglich sollte Obst gegessen werden, dreimal täglich Gemüse.

Zur Orientierung, was man sich dabei unter einer Portion vorzustellen hat, gilt die Faustregel: Eine Portion entspricht einer Handvoll. Dadurch regelt sich auch das richtige Verhältnis zu Alter und Körpergrösse von selbst.

Mit so einem Rohkost-Teller macht man schon vieles richtig, vor allem, wenn ein fetthaltiger Dip dazu gereicht wird: Hitzeempfindliche B-Vitamine und Vitamin C bleiben zum Beispiel in Paprika und Tomate erhalten, fettlösliche Nährstoffe wie Beta-Carotin können vom Körper aufgenommen werden.

Es geht aber noch effektiver: Das Provitamin Beta-Carotin, von dem wir nach Verzehr als Vitamin A profitieren und das zuhauf etwa in Karotten steckt, steht dem menschlichen Körper umfangreicher zur Verfügung, wenn es zuvor durch Hitze aus den Zellen gelöst worden ist. Besser aufgenommen wird es dann noch gemeinsam mit etwas gesundem Fett, wie zum Beispiel Olivenöl.

Um Beta-Carotin verfügbarer zu machen als in der rohen Karotte, muss das Gemüse nicht lange gekocht werden. Kurzes Andünsten genügt und (ver)schont dabei auch hitzeempfindliche Nährstoffe.

Beta-Carotin steckt auch in der Paprika. Vor allem aber ist die ein zuverlässiger Vitamin-C-Lieferant. Dieser Fitmacher ist hitzeempfindlich. Daher gilt für Paprika eher die Empfehlung, sie roh zu essen, wenn es um den Nährstoffaspekt geht. Allerdings kann die harte Schale der rohen Paprika manchen Menschen bei der Verdauung Probleme bereiten.

Der gute Stoff, der neben anderen in der Tomate steckt, heisst Lycopin. Dem Antioxidans werden entzündungshemmende Wirkung und positive Effekte auf Herzfunktion und Kreislauf zugeschrieben.

Dieses Lycopin lässt sich von unserem Organismus ebenfalls leichter aus der Tomate herausholen, wenn deren Zellen durch Wärme vorab aufgebrochen worden sind. Tomaten also lieber erhitzen.

Es gibt aber nicht nur Nährstoffe, die erst durch Kochen, Braten oder Dünsten verfügbar gemacht werden. Ein weiterer Grund, manche Gemüsesorten vor dem Verzehr zu erhitzen, ist, gesundheitsbeeinträchtigende Substanzen unschädlich zu machen: wie zum Beispiel die Oxalsäure im Spinat.

Oxalsäure hemmt im Körper die Aufnahme von Kalzium und Eisen. Im Übermass genossen, kann sie die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Wer den mineralstoffreichen Spinat gerne roh essen möchte, zum Beispiel im Smoothie, sollte möglichst jungen Spinat wählen, der noch nicht so viel Oxalsäure enthält.

Grüne Bohnen sollten Sie niemals roh geniessen. Erst nach zehn bis 20 Minuten Kochzeit sind die gesundheitsbeeinträchtigenden Lektine aus dem Grünzeug verschwunden.

Die Nährstoffbombe ist reich an Vitamin B1, B2, B6 und Vitamin C. Ausserdem enthält Brokkoli Glucosinolate, auch Senfölglycoside genannt. Sie tragen zum Schutz der Zellen bei, unterstützen somit unser Immunsystem und sollen sogar wirksam gegen Krebs sein.

Ebenso wie Vitamin C sind Glucosinolate nicht hitzebeständig. Mehr von dem Pflanzenstoff kommt im Körper an, wenn der Brokkoli roh verzehrt wird, zum Beispiel zerkleinert als Salat oder im Smoothie. Nur in grossen Mengen können Glucosinolate sich unter Umständen auf die Schilddrüsenfunktion auswirken.

Das vielseitige Trendgemüse Rote Bete hat trotz Superfood-Qualitäten leider auch einen Haken: Einerseits enthält die knallrote Rübe viel Folsäure, andererseits aber auch eben jene bereits erwähnte Oxalsäure.

Im Smoothie mit roher Roter Bete bleibt die Folsäure-Power erhalten, die Oxalsäure behält aber auch ihre Wirkung. Hebelt man diese wiederum durch Erhitzen aus, muss auch die wasserlösliche und hitzeempfindliche Folsäure dran glauben.

Knoblauch und Zwiebeln halten in rohem Zustand mehr Nährstoffe für den menschlichen Körper bereit als gedünstet: Vor allem das in beiden Knollen enthaltene Allicin beziehungsweise das zugrunde liegende Enzym Alliinase geht beim Kochen flöten – und damit die Krebs vorbeugende Wirkung.

Menschen mit sensiblem Magen und Verdauungstrakt können Knoblauch und Zwiebeln bei allen enthaltenen Vitaminen, Antioxidantien, entzündungshemmender und antimikrobieller Wirkung trotzdem schlecht bekommen. Auch Migräne-Patienten sollten unter Umständen darauf verzichten. Wie die meisten Gemüsesorten sind vor allem diese beiden Knollen bekömmlicher, wenn sie zuvor gegart wurden.

Gemüse zu erhitzen bedeutet nicht automatisch, dass sämtliche Vitamine sich in Luft beziehungsweise Wasser auflösen. Die schonendste Methode, Gemüse zu garen und möglichst viele Vitamine zu erhalten, besteht darin, es zu dünsten oder zu dämpfen.

Kurzes Schwenken in Wok oder Bratpfanne ist ebenfalls eine Nährstoff-bewahrende Methode der Gemüse-Zubereitung. Obendrein bleibt es noch etwas knackig und erhält zusätzliche Röstaromen. Vorteil beider Techniken ist, dass keine wasserlöslichen Nährstoffe mit Kochwasser ausgeschwemmt werden.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung legt Verbrauchern eine gesunde Mischung nahe: Eine Hälfte der empfohlenen grünen Tagesration roh verputzen, damit sich die Darmflora freut, die andere Hälfte erhitzt geniessen für die begünstigte Aufnahme von Nährstoffen und leichtere Verdaulichkeit. Wohl bekomms!