Kalorienarm und eiweissreich: Rezeptideen für gesunde Proteinsnacks

Proteine versorgen als Grundbaustein der Ernährung den Körper mit Aminosäuren, fördern die Zellerneuerung und liefern Enzyme, Hormone und Antikörper. Vor allem Sportlerinnen und Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Proteinen. Zudem soll eine eiweissreiche Ernährung die Pfunde purzeln lassen, da der Blutzuckerspiegel konstanter bleibt. Integrieren Sie dafür vor allem pflanzliche Eiweissquellen in den Speiseplan.

Zu den eiweissreichen Lebensmitteln zählen neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eier auch pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne sowie Getreide. Kombinieren Sie unterschiedliche Proteinquellen, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen und die Nährstoffe somit besser aufnehmen zu können. Ein leckeres Beispiel dafür: Hummus aus Kichererbsen und Sesampaste mit Vollkornbrot.

Verpassen Sie Pancakes eine Extraportion an Proteinen mit Hüttenkäse und Eiern. Verrühren Sie für zwei Portionen 50 Gramm Hüttenkäse, 50 Gramm Quark und zwei Eier im Mixer. Fügen Sie danach 50 Gramm gemahlene Mandeln, einen Teelöffel Backpulver und etwas Vanillemark hinzu. Backen Sie die Pfannkuchen mit etwas Olivenöl in der Pfanne aus. Dazu passen frische Beeren, griechischer Joghurt und Zartbitter-Schokolade-Raspel.

Für proteinreiche Schoko-Tofu-Pancakes für zwei Personen verquirlen Sie 200 Gramm Seidentofu, 200 Milliliter Wasser oder Milch nach Wahl, 125 Gramm Haferflocken und einen Teelöffel Rohkakaopulver. Mit einem Hochleistungsmixer können Sie den Seidentofu durch festen Tofu ersetzen. Denn dieser enthält sogar noch mehr Eiweiss (bis zu 15 Gramm auf 100 Gramm Tofu). Fügen Sie dann aber 50 Milliliter mehr Flüssigkeit hinzu.

Aus proteinreichem Tofu können Sie eine Vielzahl an Mahlzeiten oder Snacks zubereiten. Für eine fix zubereitete Zwischenmahlzeit können Sie eine Packung Tofu (200 Gramm) in kleine Würfel schneiden. Marinieren Sie den Tofu mit einem Esslöffel Sojasosse. Dann vermischen Sie je einen Esslöffel Weizenmehl, Hefeflocken, Paprika- und Currypulver sowie etwas Salz und Pfeffer mit 50 Millilitern Wasser zu einer cremigen Paste.

Wenden Sie danach die marinierten Tofu-Würfel in der Curry-Creme. Füllen Sie einen Teller mit Semmelbröseln oder gepufftem Quinoa (13 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm Quinoa) und wälzen Sie die Tofu-Snacks darin. Braten Sie danach die Nuggets mit etwas Olivenöl in einer Pfanne goldbraun an. Die eiweissreichen Knabbereien schmecken pur oder mit einem Dip. Testen Sie je nach Geschmack Hummus oder Kräuterquark.

Es gibt auch süsse Snacks, die nicht so viele Kalorien haben, aber dafür umso mehr Protein. Ein Energiesnack, den Sie selbst zubereiten können, sind Power Balls mit getrockneten Früchten, Nüssen und Magerquark sowie Haferflocken für die Extraportion Protein. Drücken Sie zunächst den Saft einer Orange aus und legen Sie darin eine halbe Tasse Rosinen ein. Nach 30 Minuten pürieren Sie die Rosinen mit dem Orangensaft.

Danach kneten Sie die restlichen Zutaten in die Rosinen-Orangen-Masse: Eine Tasse Haferflocken (100 Gramm Haferflocken haben 13 Gramm Eiweiss), 100 Gramm Magerquark (ebenfalls 13 Gramm Eiweiss), eine Tasse gehackte Mandeln (21 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm) sowie vier Esslöffel Kokosflocken. Mischen Sie alle Zutaten gut durch und formen Sie danach kleine Kugeln in der Handfläche. Wenden Sie die Power Balls danach nochmal in Kokosflocken.

Lassen Sie die hoch verarbeiteten Powerriegel mit zu viel Zucker oder anderen Süssungsmittel lieber im Supermarkt und bereiten Sie eigene Frühstücksriegel zu. Dann haben Sie die Zutaten genau im Blick und können die Menge an Proteinen und Süsse selbst bestimmen. Testen Sie folgendes Rezept mit Haferflocken, Bohnen und Kürbiskernen (25 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm) als Proteinquelle.

Als Erstes vermischen Sie einen Esslöffel Chiasamen mit drei Esslöffeln Wasser, bis es zu einem Gelee wird (dauert rund 20 Minuten). Rühren Sie die Mischung regelmässig mit dem Löffel um. Danach zerkleinern Sie 125 Gramm Haferflocken in einem Mixer, bis die Flocken zu Mehl geworden sind. Geben Sie das Mehl in eine grosse Schüssel und fügen Sie 200 Gramm kernige Haferflocken, einen Teelöffel Backpulver, zwei Teelöffel Zimt und einen Teelöffel Salz hinzu.

Im nächsten Schritt pürieren Sie 250 Gramm gekochte weisse Bohnen (sieben Gramm Protein auf 100 Gramm weisse Bohnen, plus eine Vielzahl an wichtigen Mineralstoffen) mit 60 Millilitern flüssigem Kokosöl. Fügen Sie danach 60 Milliliter Ahornsirup (oder weniger) sowie 60 Milliliter Apfelmus, den Schalenabrieb einer Orange, das Chia-Gel sowie einen Teelöffel Vanilleextrakt in die Bohnen-Kokosmasse und pürieren alles zu einer feinen Creme.

Mischen Sie im nächsten Schritt die Haferflocken-Mischung mit der Bohnen-Apfelmus-Kokosmasse und fügen noch 60 Gramm zerkleinerte Aprikosen (getrocknet), 30 Gramm Rosinen und 35 Gramm Kürbiskerne sowie 60 Gramm Cornflakes hinzu. Formen Sie aus der Masse 15 runde Bällchen, die Sie mit der Handfläche auf ein Backblech samt Backpapier drücken. Backen Sie die Bohnen-Riegel bei 180 Grad Ober- und Unterhitze für rund 15 Minuten.

Die selbstgemachten Frühstücksriegel ganz ohne künstliche Konservierungsstoffe halten sich eine Woche in einem luftdichten Behälter oder rund einen Monat im Gefrierfach. Einen noch höheren Proteingehalt unter den Hülsenfrüchten haben Kidneybohnen (24 Gramm pro 100 Gramm). Und für das folgende Riegel-Rezept bleibt zudem der Ofen aus. Testen Sie die leckeren Schoko-Bohnen-Riegel, die auch Kinder lieben werden.

Pürieren Sie dafür 400 Gramm gekochte Kidneybohnen mit 14 weichen Datteln (entsteint), vier Esslöffeln Kakaopulver und 60 Gramm Kokosöl in einem Mixer zu einer Creme. Zerkleinern Sie 75 Gramm geröstete Kürbiskerne und mischen Sie diese mit 100 Gramm Haferflocken und 50 Gramm Kokosraspeln in die Bohnenmasse. Verteilen Sie die Masse auf ein gefettetes Backblech. Nach 30 Minuten im Gefrierfach schneiden Sie daraus zwölf Riegel.

Ein anderes Riegel-Rezept enthält Erdnussmus (26 Gramm pro 100 Gramm) sowie Quinoa (15 Gramm auf 100 Gramm). Erwärmen Sie zwei Esslöffel Kokosöl in einem Topf, fügen Sie zehn weiche Datteln (zerkleinert und entsteint) sowie 250 Milliliter Nussmus hinzu und mischen Sie alles auf kleiner Hitze. Dann geben Sie 75 Gramm geröstete und zerkleinerte Kürbiskerne sowie 40 Gramm Mandeln, einen Teelöffel Ingwer (geraspelt), eine Prise Salz sowie 30 Gramm gepufften Quinoa dazu.

Im nächsten Schritt verteilen Sie die Quinoa-Dattel-Masse auf einem Backblech und stellen sie für 30 Minuten ins Kühlfach. Für die Glasur schmelzen Sie 100 Gramm Zartbitterschokolade mit einem Kakaogehalt von mindestens 70 Prozent im Wasserbad und streichen die Creme auf die gekühlte Riegel-Masse. Verteilen Sie danach Kokosraspel über die Schokolade. Stellen Sie das Blech für rund eine Stunde zurück ins Tiefkühlfach.

Danach können Sie die Schoko-Quinoa-Masse in einzelne Riegel schneiden und entweder gleich verspeisen oder bis zu einem Monat im Tiefkühlfach aufbewahren. Übrigens: Dunkle Schokolade hat weniger Zucker, aber dafür viele gesunde Inhaltsstoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien) sowie wertvolle Mineralien und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium, Kalium, Phosphor und Zink.

Frischkäse-Küchlein zaubern Sie mit 200 Gramm Hüttenkäse, 400 Gramm gemischten Saaten und Körnern (Leinsamen, Kürbis- oder Sonnenblumenkerne), vier Eiern, einer geraspelten Karotte, sechs getrockneten, zerkleinerten Aprikosen und einem Teelöffel Salz. Alles in einer Schüssel vermischen und die Masse auf einem Muffinblech mit Papierförmchen verteilen. Nach 20 Minuten bei 180 Grad Ober- und Unterhitze sind die Küchlein fertig.

Low-Carb-Cracker machen Sie mit 50 Gramm Weizenkleie (17 Gramm Protein auf 100 Gramm), 100 Gramm Sonnenblumenkernen (im Mixer fein gemahlen), 75 Gramm Sesamsamen, zwei zerdrückten Knoblauchzehen, frischem Thymian oder anderen Kräutern, drei Esslöffeln Tomatenmark, einem Esslöffel Olivenöl und drei Esslöffeln Wasser.

Mischen Sie alle Zutaten mit etwas Salz und Pfeffer, verteilen Sie die Cracker-Masse dünn auf einem Backblech mit Backpapier und backen Sie die Cracker bei 160 Grad für 15 Minuten. Tipp: Toppen Sie die Cracker mit Parmesan. Denn der italienische Hartkäse enthält 35 Gramm Eiweiss auf 100 Gramm.

Es gibt eine Vielzahl an Smoothie-Rezepten, die viel Protein enthalten. Nutzen Sie dafür Quark, Hüttenkäse oder Milch. Dazu passen Heidelbeeren oder Bananen. Sie können auch Brombeeren oder Himbeeren verwenden, da Beeren weniger Fruchtzucker haben als etwa Bananen. Tipp: Geben Sie eine Handvoll Weizenkeime als Zutat in den Smoothie-Mixer. Denn gekeimter Weizen bringt stolze 32 Gramm Eiweiss pro 100 Gramm auf die Waage.