Gemüse ist gesund. Daran besteht kein Zweifel. Aber welches Gemüse ist am gesündesten? Und welches hat wie viel Kalorien?
Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören Obst und Gemüse auf jeden Fall dazu. Ganze fünf Portionen sollen wir, laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, täglich davon essen: Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Doch warum ist Gemüse so gesund?
Verglichen mit anderen Lebensmitteln liefert Gemüse besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Spurenelemente, die der menschliche Körper täglich benötigt. Gleichzeitig haben die meisten Gemüsesorten vergleichsweise wenig Kalorien.
Bei Kalorien oder genauer gesagt Kilokalorien (kcal) handelt es sich um die Energiemenge, die der Körper über seine Nahrung aufnimmt und anschliessend für verschiedene Körperfunktionen verwertet.
Eine Kilokalorie entspricht dabei der Menge an Energie, die nötig ist, um einen Liter Wasser um exakt ein Grad Celsius zu erhitzen. Wie viele Kilokalorien der Körper genau benötigt, variiert von Mensch zu Mensch und ist beispielsweise abhängig von Alter, Geschlecht und Grösse. Nun verfügen natürlich alle Lebensmittel, egal ob Gemüsesuppe oder Fast Food, über eine positive Kalorienanzahl. Dennoch gibt es einige Unterschiede.
Zuckergehalt beeinflusst Sättigungsgefühl
Während zuckerarme Lebensmittel wie Gemüse den Blutzuckerspiegel langsam steigen lassen und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen, bewirken zuckerhaltige Lebensmittel wie Gebäck und Kuchen genau das Gegenteil: Sie lassen den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen, woraufhin der Körper Insulin ausschüttet.
Dadurch bekommt der Mensch nicht nur schnell wieder Hunger, sondern kann langfristig betrachtet auch grössere Fetteinlagerungen entwickeln. Beim Gemüse lässt sich dieser Effekt vermeiden.
Doch was ist besonders kalorienreiches Gemüse? Und welche Sorten haben weniger Kalorien?
Gemüse mit viel Kalorien
Grundsätzlich gelten so gut wie alle Gemüsesorten als relativ kalorienarm. Lediglich die Avocado schlägt mit ihren 160 kcal pro 100 Gramm stark zu Buche, was ihrem hohen Fettanteil zuzuschreiben ist. Manche Gemüsesorten liefern allerdings mehr Kalorien als andere, da sie über einen hohen Öl- oder Kohlenhyratanteil verfügen. Dazu zählen zum Beispiel Kartoffeln, Zuckerrüben, Süsskartoffeln und Erbsen.
Gemüse mit wenig Kalorien
Gemüse mit wenigen Kalorien enthalten meist sehr viel Wasser. Dafür ist die Gurke ein gutes Beispiel. Bei dieser und anderen Gemüsesorten verbraucht der Körper bei der Verdauung mehr Kalorien als er eigentlich aufnimmt. Weitere Beispiele für kalorienarme Gemüsesorten sind Zucchini, Blattsalate, rote Paprika, Karotten oder Spinat.
Kalorientabelle Gemüse
Im Folgenden finden Sie eine Kalorientabelle der bekanntesten Gemüsesorten. Die Werte beziehen sich jeweils auf 100 Gramm ungekochtes Gemüse. Alle Angaben können je nach Grösse und Zubereitung ein wenig variieren.
| Gemüsesorte | Kalorien pro 100 Gramm |
| Artischocke | 47 kcal |
| Aubergine | 24 kcal |
| Blumenkohl | 25 kcal |
| Brokkoli | 35 kcal |
| Bohnen | 29 kcal |
| Brunnenkresse | 11 kcal |
| Champignons | 22 kcal |
| Chinakohl | 13 kcal |
| Chili | 40 kcal |
| Chicorée | 40 kcal |
| Erbsen | 82 kcal |
| Eisbergsalat | 14 kcal |
| Fenchel | 31 kcal |
| Gurke | 15 kcal |
| Grünkohl | 49 kcal |
| Hokkaido-Kürbis | 63 kcal |
| Karotte | 41 kcal |
| Kartoffel | 86 kcal |
| Kohlrabi | 27 kcal |
| Kürbis | 26 kcal |
| Lauch | 31 kcal |
| Mais | 80 kcal |
| Mangold | 19 kcal |
| Meerrettich | 64 kcal |
| Oliven | 139 kcal |
| Paprika | 21 kcal |
| Pastinake | 59 kcal |
| Pfifferlinge | 11 kcal |
| Radieschen | 16 kcal |
| Rispentomaten | 18 kcal |
| Rosenkohl | 36 kcal |
| Rote Bete | 43 kcal |
| Rotkohl | 29 kcal |
| Rucola | 25 kcal |
| Schalotte | 72 kcal |
| Sellerie | 18 kcal |
| Spargel | 18 kcal |
| Spinat | 23 kcal |
| Staudensellerie | 15 kcal |
| Süsskartoffel | 86 kcal |
| Tomate | 17 kcal |
| Zucchini | 20 kcal |
| Zuckerrübe | 43 kcal |
| Zuckerschoten | 69 kcal |
| Zwiebel | 40 kcal |
(tsch)
Verwendete Quellen:
- Foodspring: "Kalorientabelle für Lebensmittel: Obst, Gemüse & mehr"
- Kalorientabelle: "Gemüse Kalorientabelle"
- FitforFun: "Kalorientabelle für Lebensmittel: Von Gemüse bis Fast Food"
- Trinkkost: "Kalorientabelle zum Ausdrucken (PDF) - Obst & Gemüse, Brot und Alkohol"
- Doppelherz: "Kalorien Gemüse und Samen"
- Lebensmittel-Nährstoffen: "Kalorientabelle Gemüse"
- Go feminin: "Lebensmittel-Tabelle: Wie viele Kalorien hat Gemüse wirklich?"
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