Wer abnehmen will oder auf Fleisch verzichtet, findet in Fisch und Meeresfrüchten gute Proteinquellen, die gleichzeitig reich an gesunden Fettsäuren sind. Dabei sagen die Kalorien alleine nicht unbedingt etwas darüber aus, wie gesund ein Fisch ist.
Warum ist Fisch so gesund?
Mehrmals die Woche Fisch auf dem Tisch ist gesund und hat eine positive Wirkung auf den Körper. Denn Fisch und Meeresfrüchte enthalten wichtige Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B12, Vitamin D, Jod und Eisen. Diese Nährstoffe halten Herz, Gehirn und Immunsystem funktionsfähig.
Wegen der ungesättigten Fettsäuren ist vor allem fetter Fisch sehr gesund. Trotz höherer Kalorienzahl dürfen Lachs, Thunfisch, Sardine und Hering also gerne öfter auf dem Teller landen.
Sie müssen nicht jeden Tag viel Fisch essen, um sich gesund zu ernähren. Doch ein- bis zweimal pro Woche sind durchaus empfehlenswert, um mit den wertvollen Nährstoffen versorgt zu sein. Beim Kauf sollten Sie jedoch einige Dinge beachten:
- Der Fisch sollte nachhaltig gefischt worden sein. Achten Sie bei tiefgefrorenem Fisch auf entsprechende Siegel auf der Verpackung.
- Bio-Qualität garantiert eine geringe Belastung mit Schwermetallen und anderen Schadstoffen.
- Sogar Dosenfisch kann gesund sein, wenn er ausser Öl keine weiteren Zusatzstoffe enthält.
- Regionale Fische haben keine langen Transportwege und sind frischer.
Die meisten Vitamine sind in rohem Fisch enthalten, wie er beispielsweise als Sushi angeboten wird. Besonders gesund und kalorienarm ist Fisch gegrillt, gedünstet oder in wenig Fett gebraten. Ein fettarmer Fisch mit wenig Kalorien ist der Kabeljau, der gerne als leichtes Gericht beim Abnehmen verzehrt wird. Auch Meeresfrüchte, Schalentiere und Tintenfisch sind gesund, sofern keine Allergie besteht. Sie enthalten wenig Fett, viel Eiweiss und eine ganze Reihe wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Ausserdem sind sie auf dem Grill oder in der Pfanne schnell zubereitet. Viele Kalorien hat hingegen Fisch mit Panade, da sich darin viel Fett ansammelt.
Welcher Fisch ist gesund und nachhaltig, fragen sich viele, die immer wieder von der Doch immer wieder wird von der starken Belastung mit Schadstoffen und der Überfischung der Meerestiere berichtet. Die Verbraucherzentrale Hamburg nennt aktuell Fischarten wie Alaska-Seelachs, Heilbutt, Hering und Makrele als weniger belastet.
Kalorien von Fisch und Meeresfrüchten
Fisch liefert beim Abnehmen wichtige Proteine und ist leicht verdaulich. Meeresfrüchte sind generell eher kalorienarm und passen bei einer gesunden Ernährung ebenfalls hervorragend auf den Speiseplan. Welcher Fisch wenig oder viele Kalorien hat, verrät Ihnen die Liste. Die Kalorien beziehen sich jeweils auf 100 Gramm:
Kalorien Fisch (natur)
| Fischart | Kalorien pro 100 Gramm |
| Aal | 281 kcal |
| Dorade | 114 kcal |
| Forelle | 102 kcal |
| Hecht | 81 kcal |
| Hering | 233 kcal |
| Kabeljau | 76 kcal |
| Karpfen | 115 kcal |
| Lachs | 202 kcal |
| Makrele | 182 kcal |
| Pangasius | 71 kcal |
| Rotbarschfilet | 105 kcal |
| Saibling | 93 kcal |
| Sardine | 118 kcal |
| Scholle | 86 kcal |
| Seelachs | 81 kcal |
| Thunfisch | 226 kcal |
Kalorien Meeresfrüchten
| Art | Kalorien pro 100 Gramm |
| Austern | 66 kcal |
| Garnele | 87 kcal |
| Hummer | 81 kcal |
| Krebs | 65 kcal |
| Languste | 84 kcal |
| Miesmuschel | 69 kcal |
| Tintenfisch | 73 kcal |
Kalorien Fisch in zubereiteter Form
| Fischart | Kalorien pro 100 Gramm |
| Backfisch | 315 kcal |
| Fisch aus der Dose | 153 kcal |
| Fischstäbchen | 192 kcal |
| Fish and Chips | 357 kcal |
| Fishmac | 242 kcal |
| Kibbeling | 214 kcal |
| Müllerin Art | 136 kcal |
| Paella mit Meeresfrüchten | 175 kcal |
| Schlemmerfilet | 135 kcal |
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(tsch)
Verwendete Quellen:
- Prof. Dr. I. Elmadfa, W. Aign, Prof. Dr. E. Muskat, Dipl. oec. troph. D. Fritzsche (2016/17): "Die grosse GU Nährwert-Kalorien-Tabelle", München: GU.
- Bundeszentrum für Ernährung: "Fisch: Gesund essen"
- Verbraucherzentrale Hamburg: "Welcher Fisch auf den Tisch?"
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