Lebensmittel mit dem meisten Vitamin B2 / Riboflavin

Vitamin B2, besser bekannt als Riboflavin, hat als ein Teil des Vitamin-B-Komplexes eine grosse Bedeutung für zahlreiche Stoffwechselprozesse und das Immunsystem. Ein guter Grund, täglich Vitamin-B2-haltige Lebensmittel zu essen. Welche das sind, lesen Sie hier.

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Vitamin B2: Funktion, Bedarf und Mangel

Funktion von Vitamin B2

Vitamin B2, häufiger als Riboflavin bezeichnet, gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es ist wasserlöslich und im Körper an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Wofür Vitamin B2 gut ist:

• Stärkung des Immunsystems
• Energiestoffwechsel
• Nervensystem
• Erhaltung der Schleimhäute
• Bildung von roten Blutkörperchen
• Haut
• Sehkraft
• Eisenstoffwechsel
• Zellschutz
• Engiftung des Körpers
• gegen Müfigkeit und Ermüdung

Als Antioxidans hat Vitamin B2 eine wichtige Wirkung beim Schutz gegen oxidativen Stress. Es unterstützt die Bindung von freien Radikalen und beugt dadurch Zellschäden vor.

Auch die Funktion der Nerven ist auf Riboflavin angewiesen, ebenso das Wachstum der Zellen. Neuere Studien zeigen sogar, dass Vitamin B2 in hoher Dosierung bei Migräne und zur Vorbeugung der anfallsartigen Kopfschmerzen helfen kann.

Tagesbedarf an Vitamin B2

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt die empfohlene Tagesdosis bei 1,1 mg bis 1,4 mg. Der Bedarf richtet sich nach Alter, Geschlecht, Lebensstil und Gesundheitszustand. Nach 2 bis 6 Wochen ist der Speicher aufgebraucht, das heisst, Vitamin B2 sollte regelmässig, am besten täglich über Nahrungsmittel aufgenommen werden. Eine Überdosierung hat in der Regel keine gesundheitlichen Folgen, allerdings kann gelber Urin ein Hinweis sein, dass der Körper überschüssiges Riboflavin wieder ausscheidet.

Vitamin-B2-Mangel

Hierzulande kommt ein Mangel an Vitamin B2 so gut wie nicht vor, denn die Zufuhr liegt sogar über der empfohlenen Tagesdosis. Rauchen, Alkoholkonsum und die regelmässe Einnahme von Medikamenten erhöhen jedoch den täglichen Vitamin-B2-Bedarf. Denn die schädlichen Gifte haben einen negativen Einfluss auf den Nährstoff. Auch Kaffee beeinflusst den Vitamin-Haushalt, ebenso wie Kupfer, Eisen, Zink und Vitamin C.

Wenn also vermehrt Vitamin C oder eines der Spurenelemente eingenommen wird, erhöht sich auch der Vitamin-B2-Bedarf pro Tag. Einen Mangel können Sie generell über eine gesunde, ausgewogene Ernährung ausgleichen. Wird der Körper jedoch nicht ausreichend mit Riboflavin versorgt, beispielsweise durch eine vegane Ernährung, können folgende Mangel-Symptome auftreten:

• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• eingerissene Mundwinkel
• Entzündungen der Mundschleimhaut und am Zahnfleisch
• juckende Haut
• Halsschmerzen
• gerötete Augen
• Lichtempfindlichkeit
• Persönlichkeitsveränderungen
• Depression

Lebensmittel mit viel Vitamin B2

Vitamin B2 ist in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Somit können sich Vegetarier und Veganer über die Ernährung ausreichend mit dem essenziellen Nährstoff versorgen. Allerdings sollte bei einer veganen Ernährung beachtet werden, dass Vitamin B2 aus tierischen Lebensmitteln besser verwertet wird. Hier sollten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte regelmässig als Alternative auf dem Teller landen.

Manche Nahrungsmittel haben einen besonders hohen Riboflavin-Gehalt. In dieser Liste finden Sie Vitamin-B2-reiche Lebensmittel, die Sie täglich essen sollten:

Vitamin B2 in Obst und Gemüse

Obst und Gemüse sind generell hervorragende Vitamin-Lieferanten. Ein hoher Anteil an Vitamin B2 befindet sich beispielsweise in:

• Grünkohl
• Spinat
• Pilze
• Brokkoli
• Ananas
• Äpfel
• Orangen
• Karotten
• Birnen
• Gurken
• Himbeeren
• Kartoffeln
• Kirschen
• Pflaumen
• Pfirsiche
• Tomaten

Vitamin B2 in Fleisch und Fisch

Der Körper kann Riboflavin aus tierischen Produkten besser aufnehmen als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Etwa 50 g Leber oder 200 g Rindfleisch decken den Tagesbedarf an Vitamin B2. Wo der Nährstoff sonst noch drin ist:

• Leber
• Niere
• Leberwurst
• Gänseleberpastete
• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Lachs
• Makrele

Vitamin B2 in Milchprodukten

Viele Käsesorten haben einen recht hohen Gehalt an Riboflavin. Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse deckt bereits einen guten Teil der täglichen Dosis ab:

• Brie
• Cheddar
• Camembert
• Emmentaler
• Bergkäse
• Quark
• Milch
• Joghurt

Vitamin B2 in Getreide

Getreide ist ebenfalls eine sehr gute Vitamin-B2-Quelle. Hier sind Vollkornprodukte die bessere Wahl statt Weissmehl, da sie mehr Nährstoffe enthalten:

• Bulgur
• Quinoa
• Vollkornmehl
• Roggen
• Reis
• Haferflocken

Vitamin B2 in Hülsenfrüchten

Bei einer fleischlosen Ernährung können Hülsenfrüchte die Vitamin-Zufuhr aus Obst und Gemüse ergänzen:

• weisse Bohnen
• Linsen
• Erbsen
• Sojabohnen

Vitamin B2 in Nüssen

In Nüssen steckt ebenfalls Vitamin B2, besonders jedoch in:

• Cashewnüsse
• Erdnüsse
• Mandeln

Sind Vitamin-B2-Präparate sinnvoll?

Durch das Vorkommen von Vitamin B2 in einer Fülle an Lebensmitteln ist die Versorgung über eine ausgewogene Ernährung in der Regel gewährleistet. Ein erhöhter Bedarf sollte deshalb idealerweise über natürliche Nahrungsmittel ausgeglichen werden.

Dennoch kann es in manchen Fällen sinnvoll sein, Riboflavin über spezielle Präparate einzunehmen. Häufig gibt es Vitamin B2 in der Apotheke in Form von Tabletten oder Ampullen als Bestandteil eines Vitamin-B-Komplexes zu kaufen. Bevor Sie Riboflavin hochdosiert einnehmen, sollten Sie jedoch Rücksprache mit dem Arzt halten. Er kann im Labor die Blutwerte untersuchen und einen möglichen Mangel feststellen. (tsch)

Verwendete Quellen:

• Münzing-Ruef, Ingeborg (2000): "Kursbuch gesunde Ernährung" (20. Aufl.). München: Heyne.
• Vitamine.com: "Riboflavin - die wichtigsten Fakten"
• NetDoktor: "Riboflavin"
• Deutsche Apotheker Zeitung: "Vitamin B2 zur Prophylaxevon Migräneattacken"