Leckere und gesunde Meal Prep-Frühstücksideen

Meal Prep oder Meal Prepping ist wortwörtlich in aller Munde. Und das zu Recht. Denn das praktische Konzept, Mahlzeiten im Voraus zu planen und vorzubereiten, spart nicht nur Kosten, Zeit und Stress, sondern ist mit unseren kreativen und leckeren Rezepten zudem gesund und reich an Abwechslung. Ihr Frühstück hat noch nie so gut geschmeckt - versprochen!

Wer sein Essen plant, vorkocht oder vorbereitet, spart nicht nur Zeit und Stress, sondern auch Geld. Denn mit diesem Essenskonzept werden Lebensmittel kaum oder gar nicht verschwendet. Sie kaufen nur ein, was Sie nutzen. Nichts bleibt ungenutzt im Kühlschrank. Als beste Zutaten für ein leckeres und gesundes Frühstück haben sich folgende Lebensmittel bewährt, die sich teilweise auch länger halten.

Zu den must-have-Zutaten für Frühstück-Meal-Prepping zählen Haferflocken (reich an Ballaststoffen), Joghurt (Probiotika), Samen und Nüsse (Proteine, Vitamine, Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren), gefrorene Beeren und/oder frisches Obst (Vitamine, Pflanzenstoffe, Antioxidantien), getrocknete Früchte wie Aprikosen, Datteln oder Goji-Beeren (Ballaststoffe und wertvolle Mineralien) ...

... Kakaopulver ohne Zucker (Vitamine, Calcium, Eisen und vor allem Magnesium), Gewürze wie Vanille oder Zimt (antioxidativ und entzündungshemmend) sowie Vollkornmehl (Ballaststoffe), Eier (Proteine, Vitamine und Mineralstoffe wie Kalzium, Natrium, Kalium und Eisen) sowie Kuhmilch oder Milchalternativen wie Hafer- oder Mandel-Drinks (essenzielle Aminosäuren, Mineral- und Ballaststoffe).

Ein einfaches Frühstück können Sie mit Overnight-Oats zaubern. Das Grundrezept mit Haferflocken lässt sich dabei je nach Geschmack und Laune anpassen. Nehmen Sie für rund sechs Portionen Overnight-Oats - die sich einige Tage im Kühlschrank halten - rund 250 Gramm Haferflocken, reiben Sie einen Apfel und eine Birne hinein und fügen Sie den Saft einer frisch gepressten Grapefruit oder Orange dazu.

Drücken Sie danach eine Banane mit der Gabel klein und mischen Sie alles mit einem halben Liter Milch. Streuen Sie einen Teelöffel Kakaopulver darüber, schneiden Sie nach Belieben Medjool-Datteln, Haselnüsse oder Kokoschips dazu und lassen Sie alles in einer Schüssel mit Deckel über Nacht im Kühlschrank ziehen. Morgens können Sie noch einen Löffel Joghurt, etwas Honig oder frische Beeren hinzufügen.

Overnight-Oats bieten sich einzeln portioniert in Einmachgläsern auch als ideales Frühstück-to-go für das Büro oder die Uni an. Tipp: Für eine Portion können Sie mit rund vier Esslöffel Haferflocken und rund 80 Milliliter Flüssigkeit als Grundrezept planen. Oder probieren Sie statt Milch oder Haferdrink doch einmal Buttermilch aus. Das schmeckt nicht nur lecker, sondern liefert auch eine Extraportion Protein.

Ebenso schnell und praktisch wie Overnight-Oats sind Chia-Pudding-Rezepte als Frühstücks-Meal-Prep. Für ein bis zwei Portionen verrühren Sie 35 Gramm Chiasamen mit 150 Milliliter Kokos-Drink oder Mandelmilch. Dazu geben Sie etwas gemahlene Vanille, Kakaopulver und je nach Belieben Agavendicksaft oder Ahornsirup für die Süsse und füllen den Pudding in ein Mehrwegglas mit Schraubdeckel.

Um dem Chia-Pudding eine fruchtige Note zu verpassen, können Sie ganz einfach aus frischen oder gefrorenen Früchten ein Püree zaubern, das Sie schichtweise unter den Pudding verteilen. Nehmen Sie dafür zum Beispiel 100 Gramm Mangowürfel und pürieren diese im Mixer oder mit einem Pürierstab. Fügen Sie, falls nötig, etwas Wasser hinzu, um eine glatte Creme zu erhalten.

Chia-Pudding mit Mangopüree hält sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank und schmeckt auch hervorragend mit extra Topping, wie etwa Kakaonibs oder in der Pfanne gerösteten Sonnenblumenkernen oder Cashews. Chia-Pudding lässt sich aber auch sehr gut portionsweise einfrieren und hält sich so bis zu zwei Monate. Am besten lassen Sie das eingefrorene Frühstück am Abend vorher im Kühlschrank langsam auftauen.

Anstatt mit Chia-Samen können Sie das Meal-Prep auch mit geschroteten Leinsamen anrühren. Leinsamen lassen sich in jedem Rezept mit Chia-Samen austauschen. Rühren Sie zwei Esslöffel Leinsamen-Schrot mit 200 Milliliter Pflanzenmilch, einen Teelöffel Kakaopulver, etwas Agavendicksaft sowie etwas Zimt und Salz zusammen und lassen Sie den Pudding über Nacht im Kühlschrank ziehen.

Müsli oder Granola aus dem Supermarkt enthält meist zu viel Zucker. Doch das lässt sich ändern, wenn das Frühstücksmüsli selbst zubereitet wird - sehr gut auch in grossen Mengen. Dafür nehmen sie ein Kilo Haferflocken, 250 Gramm Nüsse, 100 Gramm Samen, 250 Gramm getrocknete Früchte - alles nach Wahl - sowie drei Esslöffel Kakaopulver und die Schale einer Bio-Orange.

Im ersten Schritt mischen Sie die Haferflocken, Samen und Nüsse und lassen alles bei 180 Grad für 15 Minuten im Ofen rösten. Schwenken Sie das Blech nach der Halbzeit, um alles schön gleichmässig zu bräunen. Danach wird die Hafer-Nuss-Mischung mit den getrockneten Früchten, Kakaopulver und Orangenschale in den Hochleistungs-Mixer gefüllt und zu feinem Granola zerkleinert.

Das DIY-Granola hält sich bis zu vier Wochen und kann entweder warm oder kalt mit Milch, Joghurt oder frisch gepresstem Orangensaft genossen werden. Aus dem feinen Granola lassen sich sogar Pancakes zubereiten. Für den Teig mischen Sie einfach zwei Esslöffel Granola, einen Esslöffel Mehl, eine zerdrückte Banane sowie ein Ei. Der Teig hält sich ebenfalls über Nacht im Kühlschrank für ein Pancake-Frühstück.

Pancakes lassen sich aber auch vorbereiten und dann einfrieren, um später im Toaster wieder aufgebacken zu werden. Neben Pancakes können Sie das auch ganz einfach mit Waffeln oder Haferflockenwaffeln machen. Für den Teig (16 Waffeln) mischen Sie 250 Gramm Butter mit 150 Gramm Zucker, einem Päckchen Vanillezucker, einer Prise Salz und entweder vier Esslöffel Apfelmus oder eine reife Banane zu einem cremigen Brei.

Danach mischen Sie 500 Gramm Mehl und ein Päckchen Backpulver in einer separaten Schüssel und vermengen es dann unter die Butter-Zucker-Creme. Dann fügen Sie noch 250 Milliliter Milch hinzu und heizen das Waffeleisen auf. Mit mittlerer Hitze sollten die Waffeln nach rund vier Minuten fertig sein. Lassen Sie diese vollständig abkühlen, bevor Sie in Gefrierbeutel separat eingefroren werden.

Für Baked Oats werden Haferflocken nicht eingeweicht wie für Overnight-Oats, sondern wie ein kleiner Kuchen im Ofen gebacken. Für dieses leckere Rezept nehmen Sie 80 Gramm Haferflocken, 250 Milliliter (pflanzliche) Milch, eine reife Banane, drei Datteln, einen Esslöffel Nussmus, einen Teelöffel Backpulver, eine Prise Salz und etwas Vanille oder Zimt und mixen alles zu einem Brei.

Füllen Sie eine Hälfte des Teigs in eine ofenfeste Form und mischen Sie einen Esslöffel Kakaopulver in den übrigen Teig. Dieser wird ebenfalls in einer ofenfesten Form bei 180 Grad für rund 20 Minuten gebacken. Davor streuen Sie nach Belieben noch Kakaonibs, Nüsse, Kokoschips oder Bananenscheiben auf den Teig. Die Baked Oats schmecken warm oder kalt und halten sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank.

Auch die Baked Oats lassen sich je nach Geschmack abwandeln und optimieren. So schmeckt der gesunde Frühstückskuchen auch sehr lecker mit einem Kern aus flüssigem Nussmus wie Erdnussbutter, Marmelade oder Joghurt. Auch die Toppings können Sie austauschen. Probieren Sie Heidelbeeren, Apfelstückchen oder Rosinen.

Auch Muffins können Sie als schnelles Frühstück im Voraus planen und entweder im Kühlschrank oder im Tiefkühlfach aufbewahren. Frühstücksmuffins lassen sich gesund und lecker mit Joghurt, Nüssen, Obst oder auch Gemüse zubereiten und sind eine tolle To-go-Mahlzeit. Für zwölf Muffins reiben Sie zunächst einen Apfel, zwei Karotten, eine kleine Zucchini und zerdrücken dann zwei reife Bananen.

Danach mischen Sie die trockenen Zutaten: 150 Gramm Dinkelmehl, 150 Gramm Haferflocken, einen 1 Teelöffel Backpulver, eine Prise Salz und 100 Gramm gehackte Nüsse. Fügen Sie dann 60 Milliliter Rapsöl, 120 Milliliter pflanzliche Milch und die Obst-Gemüse-Mischung dazu und verteilen den glatten Teig in die Förmchen. Nach 20-25 Minuten bei 180 Grad Ober- und Unterhitze sind sie fertig.