Immer mehr Menschen verzichten teilweise oder ganz auf tierische Lebensmittel und ernähren sich überwiegend pflanzlich. Da Fisch, Fleisch, Milchprodukte oder Eier aber wichtige Nährstoffe enthalten, müssen Vegetarier und Veganer darauf achten, diese über alternative Produkte zu sich zu nehmen, um keine Mangelerscheinungen zu bekommen. Wir klären mit einer Ernährungsexpertin, worauf es ankommt.
Wer keine oder wenig Tierprodukte konsumieren möchte, kann sich als gesunder Erwachsener vegan oder vegetarisch ernähren. Um Nährstoffmängeln vorzubeugen, ist es unumgänglich, sich intensiv mit seiner Ernährung zu beschäftigen und diese gut zu planen. Denn vor allem bei veganer Kost müssen bestimmte pflanzliche Lebensmittel gezielt verzehrt werden, um ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein.
Vegane Ernährung ist möglich
"Ich empfinde eine streng vegane Ernährung zwar nicht als rund, es ist für einen gesunden Erwachsenen aber möglich, sich vegan zu ernähren. Man muss jedoch wissen, aus welchen zum Teil alternativen Lebensmitteln man notwendige Nährstoffe ziehen kann und welche man ergänzen muss. Am besten holt man sich dafür professionelle Unterstützung", sagt Monika Bischoff, Diplom Ökotrophologin und Leiterin des Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München.
"Kindern, Senioren und Schwangeren empfehle ich eine vegane Ernährung nicht. Wer aber Milchprodukte und Eier isst, also Ovo-Lacto-Vegetarier ist, hat bei einer sonst ausgewogenen Ernährung keine Probleme, essentielle Nährstoffe aufzunehmen, und muss sich weniger Gedanken machen", sagt die Expertin.
Jede Ernährungsweise hat seine kritischen Nährstoffe. Vegetarier und vor allem Veganer müssen zum Beispiel auf folgende achten: Calcium, Eisen, Vitamin B 2, Vitamin B 12, Omega-3-Fettsäuren und Proteine.
Wichtige Mineralstoffe und Vitamine – wie ersetzen
"Wer sich vegan ernährt, muss täglich Hülsenfrüchte, Vollgetreide und grüne Gemüsesorten essen", erklärt Bischoff.
Viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe sind auch in pflanzlicher Kost enthalten. Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen oder grüne Gemüsesorten, wie Brokkoli oder Grünkohl liefern dem Körper zum Beispiel Eisen. Vitamin B 2 kommt nicht nur in Fleisch und Milchprodukten vor, sondern ist auch in Vollkorngetreide enthalten. Damit der Körper es richtig verarbeiten kann, muss Getreide aber vor dem Verzehr eingeweicht werden oder verarbeitet in einem Teig lange ziehen.
Calcium, das Mischköstler vor allem über Milchprodukten aufnehmen, können Veganer relativ einfach ersetzen, indem sie calciumreiches Mineralwasser trinken (ab 350 mg/l).
Besondere Aufmerksamkeit ist bei Vitamin B 12 geboten, denn die für den Körper erforderliche Menge lässt sich nicht über pflanzliche Lebensmittel erreichen. "Ich rate Veganern dazu, Vitamin B 12 in Form von Präparaten zu ergänzen", sagt die Ernährungswissenschaftlerin im Gespräch mit unserer Redaktion.
Eine aktuelle Studie aus England kommt zu dem Schluss, dass Veganer und Vegetarier zwar seltener Herzerkrankungen erleiden, bei ihnen aber ein erhöhtes Schlaganfallrisiko besteht. Dieses könnte laut den Forschern auf einen Mangel an Vitamin B 12 zurückzuführen sein. Da aber nicht nachvollziehbar ist, wie gesund sich die Teilnehmer grundsätzlich ernährt haben, ist das Ergebnis nur schwer einzuschätzen.
Da sich ein Nährstoffmangel in der Regel nicht unmittelbar bemerkbar macht, sollten Veganer einmal im Jahr eine Blutuntersuchung durchführen lassen. Auch für Vegetarier empfiehlt sich ein regelmässiger Check der Blutwerte, um den Nährstoff-Haushalt im Blick zu behalten.
Erhöhtes Allergierisiko durch vegane Ernährung
Wer Allergiker ist und sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte zudem wissen, dass bestimmte Zutaten Allergien verstärken können. Denn Soja oder Lupine, die in pflanzlichen Joghurts oder Brotaufstrichen vorkommen, sind starke Allergene.
"Isst zum Beispiel ein Pollen-Allergiker viel Soja oder Produkte mit Lupinen, kann sein Heuschnupfen stärker auftreten", erklärt die Expertin.
Welche Ernährung ist besser für die Gesundheit?
In der Wissenschaft sind die Auswirkungen pflanzenbasierter Kost auf die Gesundheit umstritten. Dennoch herrscht oft Einigkeit darüber, dass eher pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel verzehrt werden sollten. Vegan oder vegetarisch bedeutet aber nicht automatisch gesund. Wie jede Ernährungsweise muss auch eine pflanzenbasierte ausgewogen sein und hauptsächlich aus frischen Zutaten bestehen.
Wer auf nährstoffreiche Lebensmittel achtet und einen nachhaltigen Lebensstil pflegt, erhöht die Chancen, lange fit zu bleiben. "Menschen, die wenig oder keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen, sind oft schlank, haben gute Blutfettwerte und weniger Probleme mit Cholesterin oder Diabetes. Auch legen sie häufig Wert auf Qualität statt Quantität, essen regional und saisonal und leben deshalb grundsätzlich bewusster und gesünder", sagt Bischoff.
Verwendete Quellen:
- Interview mit Dipl.oec.troph. Monika Bischoff, Leitung Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention am Krankenhaus Barmherzige Brüder in München
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. "FAQs vegane Ernährung"
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