Reifes Obst schmeckt so gut, weil es Zucker enthält. Bananen, Weintrauben, Datteln und einige andere Früchte können sogar fast mit Süssigkeiten mithalten. Sind sie deshalb zu meiden? Nein, absolut nicht – aber auf das rechte Mass kommt es an.
Äpfel, Birnen, Pflaumen: Sind sie richtig reif, schmecken sie herrlich saftig - und unwiderstehlich süss! Aber Moment Mal, wie steht es eigentlich um die Zuckerbilanz von Obst? Wie gesund ist Fruchtzucker?
Zunächst einmal: Täglich Obst zu verzehren, ist gesund und zu empfehlen. Die Früchte liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe für unseren Körper. Sekundäre Pflanzenstoffe wiederum färben die Früchte schön bunt – und stärken zudem unser Immunsystem. Schwer verdauliche Ballaststoffe sind "Futter" für unsere wertvollen Darmbakterien und ebenfalls unverzichtbar. Keine schlechte Bilanz für die Früchtchen.
Die natürlich auch noch hervorragend schmecken. Was schmeckt besser als eine aromatische Erdbeere? Knackige Trauben? Oder ein frischer Apfel? Eine säuerliche Note verleiht erst die richtige Tiefe im Geschmack. Aber ohne Süsse geht es kaum. Obst enthält von Natur aus und getunt durch jahrhundertelange Züchtung Zucker – teilweise auch sehr viel. Allerdings wird mittlerweile häufig vor Fruchtzucker gewarnt. Warum ist das so? Und sollten wir deshalb auf Obst verzichten?
Fruchtzucker – am besten im frischen Obst geniessen
Die gute Nachricht vorweg: Obst können und sollen Sie weiterhin geniessen. Am besten jeden Tag. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt aktuell mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, nach Möglichkeit passend zur jeweiligen Erntesaison.
Die frühere Empfehlung der DGE war präziser und lautete zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse täglich, daran orientiere ich mich gern. Eine Portion entspricht grob gesagt einer Handvoll – und zwar Ihrer eigenen Hand. Damit können Sie ganz leicht abschätzen, wie viel Obst (oder Gemüse) Sie gerade zu sich nehmen. Achtung: Kleinere Früchte wie Erdbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren und Kirschen sollten beide Hände füllen.
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Einige Obstsorten enthalten viel Fruchtzucker. Auf dem ersten Platz befinden sich Weintrauben, die sind mit 7 pro 100 Gramm wahre Zuckerbomben, Äpfel sind mit 5,7 Gramm Fruchtzucker auch nicht ohne. Beeren wie Brombeeren sind mit knapp 3 Gramm Fruchtzucker deutlich zuckerärmer.
Stärker ins Gewicht fällt der Fruchtzucker allerdings in Trockenfrüchten wie Rosinen (33 Gramm auf 100 Gramm) oder aber in Zutaten wie Agavendicksaft (80 Gramm) oder Honig (40 Gramm).
Hoch konzentrierter Fruchtzucker als Mogelpackung
Sind die Warnungen vor Fruchtzucker also nichts als heisse Luft? So einfach ist die Sache leider auch nicht. Denn Zucker – genauer: ein Übermass an Zucker – kann für unseren Körper zum Problem werden. Auch dann, wenn er in einer vitamin- und mineralstoffreichen Verpackung daherkommt. Anders gesagt: Obst in rauen Mengen ist mit Vorsicht zu geniessen. Aber das lässt sich ja mit den Portionsempfehlungen der DGE und der "Handregel" vermeiden.
Schwieriger ist der Umgang mit verstecktem Fruchtzucker. Unzählige Fertigprodukte enthalten ihn in hoch konzentrierter, synthetischer Form. Weil er sogar noch süsser als Glukose (Traubenzucker) schmeckt, ist er so beliebt in der Industrie – und bei vielen Verbrauchern. Auch wenn sie oft gar nicht ahnen, dass er in Produkten enthalten ist. Denn er steckt eben nicht nur in süssen Limonaden, Marmeladen und Backwaren, sondern auch in herzhaften Gerichten wie Instant-Nudeln und Fertigpizzen.
Und wenn doch, wird er als positiv verkauft. Lebensmittelhersteller werben bei ihren Produkten gern "mit der Süsse von Früchten". Klar, das hört sich harmlos an. Aber das ist ein Mythos: Gesunden Zucker gibt es nicht! Fruchtzucker in industriellen Produkten – ob in Babynahrung, sogenannten Kinderlebensmitteln oder in Barbecue-Sauce – ist entgegen der landläufigen Annahme nicht gesünder als Haushaltszucker. Der im Übrigen ja selbst auch je zur Hälfte aus Fruktose und Glukose besteht.
Fruktose ist in Form von extrem süssen Fruktosesirup seit etwa 40 Jahren ein Lieblingskind der Lebensmittelindustrie. Er ist billig, kristallisiert nicht und behält seine geschmeidige Konsistenz. In den USA hat er den traditionellen Traubenzucker bei vielen Lebensmitteln – etwa bei Limonaden und Erfrischungsgetränken – weitgehend verdrängt. Hier liegt der Anteil von Fruktosesirup (High-Fructose-Corn-Syrup, HFCS) am Gesamtzuckerverbrauch bei etwa 50 Prozent. In Europa sieht die Situation (noch) anders aus. Zum Glück. Denn Fruchtzucker ist nach wissenschaftlichen Studien in dreierlei Hinsicht bedenklich oder sogar schädlich.
Fruchtzucker: Die süsse Dreifachbelastung
Wer beispielsweise Rühreier und eine Scheibe Brot ist, wird danach vermutlich satt sein. Denn das Sättiungshormon Leptin meldet dem Gehirn, dass die Fettspeicher ausreichend voll sind. Ein übermässiger Konsum von Fruktose stört diese Wechselwirkung und führt zu einer Leptinresistenz. Das Sättigungsgefühl bleibt also aus. Das war bei Frühmenschen kein Problem, die sowieso nur selten einige Beeren oder Honigwaben ergatterten. Anders bei uns: Wir sind vom industriellen Fruchtzucker umzingelt – in Softdrinks, in Saucen, Süssigkeiten.
Fruchtzucker geht langsamer als Glukose ins Blut, erhöht daher auch den Insulinspiegel (Blutzuckerspiegel) nicht so stark. Das galt bis vor etwa zehn Jahren noch als grosser Vorteil, vor allem für Diabetiker. Bis die Wissenschaft verstand, was mit Fruchtzucker im Körper wirklich passiert. Anders als Glukose wird eine grosse Menge Fruktose über die Leber und das Mikrobiom abgebaut. Zu viel Fruktose wird also direkt in Fett umgewandelt, genauer: in Bauch- und extrem gefährliches Leberfett. Flüssige Fruktose in Softdrinks und Säften ist zu meiden, weil hier der Überkonsum fast programmiert ist: Diese Produkte stillen den Hunger nicht, sondern regen ihn eher noch an.
Fruktose ist zudem ein richtiger Störenfried. Wenn er durch ein grosses Glas Cola oder einen Orangensaft in unseren Körper strömt, bringt er den Stoffwechsel massiv durcheinander. Wissenschaftlich gut belegt ist, dass ein regelmässiger und hoher Konsum von Fruchtzucker zu Übergewicht und Adipositas, Fettlebererkrankungen, Insulinresistenz, Diabetes Typ 2, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht führen beziehungsweise diese begünstigen kann.
Ernährung bei Fruktoseintoleranz
Was viele nicht wissen dürften: Wird Fruktose nicht vollständig verdaut, löst sie im Dickdarm Blähungen und Bauchschmerzen aus. Menschen mit einer Fruktoseintoleranz haben besonders darunter zu leiden. Betroffene vertragen keinen beziehungsweise kaum Fruchtzucker. Fachleute ordnen das Krankheitsbild als eine Form der Kohlenhydratverwertungsstörung ein - und nicht als Allergie.
Es gibt zwei Formen der Fruktoseintoleranz: die angeborene und die nicht angeborene Form. Menschen mit dieser Unverträglichkeit können zum Süssen beispielsweise auf Glukose in Form von Reissirup oder Getreidezucker umsteigen. Ausserdem lohnt sich in diesen Fällen zu testen, welche Obstsorten gut und in welchen Mengen vertragen werden. Die Ernährung sollte abhängig von der individuellen Fruktoseverträglichkeit umgestellt werden.
Der einfachste Tipp, um den Fruktose-Konsum zu kontrollieren: selber machen! Ich habe mir vorgenommen, demnächst einen Pflaumenkuchen zu backen. Einen einfachen, zuckerarmen und luftigen Kuchen aus Hefeteig für den ganzen Herbst und die ganze Familie. Hier das Rezept, das mir meine Mutter beigebracht hat:
Rezept: Pflaumenhefekuchen
Für den Hefeteig:
- 400 Gramm Mehl (ich verwende Dinkelmehl)
- 250 Milliliter Milch, lauwarm
- 1 Päckchen Trockenhefe
- 30 Gramm Zucker (2 Esslöffel) – oder je nach Geschmack mehr
- 1 grosses Ei
- 70 Gramm weiche Butter
- 1 Prise Salz
Für den Belag:
- etwa 1 Kilogramm Pflaumen
Für die Streusel:
- Etwa 150 Gramm Mehl
- 50 Gramm Zucker
- 80 Gramm Butter
Für den Teig Butter, Milch und Eier in einer Schüssel gut verrühren. Im Anschluss die restlichen Zutaten nach und nach hinzufügen und vermischen. Hinweis: Der Teig ist deutlich flüssiger als Brotteig. Sie können den Teig einfach mit einem Holzlöffel gut "schlagen" und benötigen keine Rührmaschine. Den Teig einem warmen Ort mit einem Tuch abgedeckt etwa eine Stunde gehen lassen.
In der Zwischenzeit die Pflaumen waschen, entkernen und der Länge nach vierteln.
Für die Streusel die entsprechenden Zutaten miteinander vermischen.
Wenn der Teig sichtbar hochgegangen ist, diesen in eine runde Form füllen. Die Pflaumen mit dem Inneren nach oben dicht an dicht auf den Teig legen, ähnlich einem Schuppenmuster. Streusel darüber streuen.
Den Kuchen bei etwa 180 Grad Ober- und Unterhitze etwa 40 Minuten auf dem mittleren Rost backen, bis die Streusel goldbraun werden.
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Verwendete Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen der DGE
© RiffReporter
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