Weizen, Dinkel, Roggen oder Hafer: Welche Getreidesorte ist die Beste?

• Ob in Broten, Gebäck oder Pasta – die Deutschen lieben Weizen, doch die gesündeste Wahl ist das beliebte meist Getreide nicht.
• Doch wann ist Weizenmehl durchaus zu empfehlen?
• Und welche Alternativen gibt es?

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Laut Statista wurden im Erntejahr 2017/18 in Deutschland rund 66,7 Kilogramm Weizenmehl pro Kopf verbraucht. Dabei wird Weizen nachgesagt, ungesund zu sein.

Weil das darin enthaltene Klebereiweiss Gluten für Verdauungsbeschwerden wie Blähungen, Durchfall oder Bauchschmerzen verantwortlich gemacht wird, verzichten immer mehr Menschen auf den Genuss des beliebten Korns.

Glutenunverträglichkeit: Nur 0,5 Prozent sind betroffen

Doch tatsächlich ist die Zahl der Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, sehr gering. In Deutschland sind nur etwa 0,5 Prozent der Bevölkerung von einer so genannten Zöliakie betroffen, doch weit mehr zählen sich in Selbstdiagnose zum Kreis der Betroffenen und ernähren sich entsprechend.

Wer an Zöliakie leidet, hat eine Unverträglichkeit gegen das im Weizen enthaltene Protein Gluten, was beim Verzehr glutenhaltiger Nahrungsmittel zu Verdauungsbeschwerden führt.

Wissenschaftlich eindeutig belegt ist jedoch nicht, dass das Weizenprotein tatsächlich Blähungen und andere Verdauungsbeschwerden auslöst. Experten der UGB-Gesundheitsberatung gehen davon aus, dass nicht das Gluten, sondern andere Eiweissbestandteile im Getreide dafür verantwortlich sind.

Im Gegensatz zu alten Weizenkulturen weisen heutige Hochleistungsgetreidesorten einen zwei- bis dreimal so hohen Gehalt an solchen Eiweissbestandteilen auf. Dinkel enthält im Vergleich zu modernem Weizen etwa halb so viele dieser Proteinbestandteile. Auch in Gerste und Roggen sind sie enthalten. Ihr Vorhandensein ist ganz stark an den Glutengehalt gekoppelt.

Vollkornweizen oder Erzeugnisse aus Auszugsmehlen

Im Gegensatz zu Weissmehlprodukten, also Erzeugnissen aus Weizenmehl Type 405, enthält Weizenvollkornmehl viele Mineralstoffen und Vitaminen. Eine Merkhilfe lautet: Je kleiner die Typenzahl, desto geringer der Mineralstoffgehalt.

Ein Beispiel: Klassisches Weizenmehl Type 450 hat einen Mineralstoffgehalt von 450 Milligramm pro 100 Gramm Mehl. Bei Weizenvollkornmehl Type 1600 beträgt er 1.600 Milligramm bezogen auf dieselbe Mehlmenge. Eine niedrigere Typenzahl signalisiert ausserdem einen geringeren Vitamin- und Ballaststoffgehalt des Mehles.

Dinkel ist eine ursprünglichere Getreideart

Doch werfen wir einen Blick auf die anderen Getreidearten. Bei Dinkel handelt es sich um eine ursprünglichere Getreideart, da sie weniger durch Züchtungen verändert wurde. Das so genannte Urgetreide, das schon vor 10.000 Jahren in Kleinasien angebaut wurde, ist vor allem bekannt durch seinen nussig-aromatischen Geschmack.

Dinkel enthält etwas mehr Eiweiss, Magnesium, Zink und Eisen als Weizen. Insgesamt sind die Unterschiede im Nährstoffgehalt aber gering. In Dinkel stecken zum Teil andere Klebereiweisse als im Weizen, er ist aber bei einer Gluten-Unverträglichkeit nicht besser bekömmlich.

Dinkel unterscheidet sich in seinen Teig- und Backeigenschaften zudem vom Weizen. Dinkelteige müssen im Vergleich zu Weizenteigen weniger intensiv geknetet werden. Ausserdem wird beim Backen mehr Flüssigkeit benötig, da Dinkelbrot schneller austrocknet.

Roggen: gute Inhaltsstoffe, schwierige Verarbeitung

Auch Roggen bietet einen hohen Mineralstoff- und Vitamingehalt, ist aber per se nicht besser als Weizen, berichtet unter anderem Focus.de. Neben vielen essentiellen Aminosäuren sowie Vitamin B1 und Vitamin E, enthält Roggen auch Zink, Mangan, Magnesium und Eisen. Die in dem Korn enthaltenen ungesättigten Fettsäuren beeinflussen ausserdem den Cholesterinspiegel positiv.

Dank seines hohen Ballaststoffgehaltes wird zudem die Verdauung unterstützt und der Stoffwechsel angeregt. Brot aus Roggen, wie beispielsweise Pumpernickel, ist ausserdem gut geeignet für eine lange Lagerung. Je nach Lagerbedingungen kann Pumpernickel mehrere Jahre aufbewahrt werden, verliert dabei jedoch mehr und mehr an Geschmack.

Auch enthält Roggen weniger Gluten im Vergleich zu Weizen. Denn während dieser als ganzes Korn pro 100 Gramm durchschnittlich 7,7 Gramm des Klebereiweisses enthält, sind es beim Roggen lediglich 3,1 Gramm.

Dass Roggenmehl deutlich weniger Gluten als Weizen- oder Dinkelmehl enthält, ist beim Backen allerdings von Nachteil. Damit der Teig gut gelingt, muss er mit Sauerteig gebacken werden. Alternativ kann auch ein zweites Mehl zugemischt werden.

Hafer: gesunder Sattmacher

Kaum jemand denkt bei Hafer an den Begriff "Superfood", dabei könnte man die Getreidesorte eigentlich als solches bezeichnen. Denn das ganze Korn sättigt lange, kann den Cholesterinspiegel senken und schützt die Darmflora, berichtet "ntv".

Haferflocken enthalten viel Vitamin B1 und B6. Ausserdem ist Haferkleie mit acht Gramm pro 100 Gramm besonders reich an Beta-Glucanen. Diese Substanzen beruhigen den Magen und schützen die Darmwand.

Ausserdem binden sie Gallensäuren und fördern damit die Ausscheidung von Cholesterin. Das schützt die Blutgefässe vor schädlichen Ablagerungen, die zu Arteriosklerose führen können. Auch Diabetiker können von einer Ernährung mit Hafer profitieren, denn die Aufnahme von Beta-Glucanen trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahl­zeit weniger stark ansteigt.

Hafer ist zudem ein ausgesprochen guter Energielieferant, denn er besitzt 332 Kilokalorien pro 100 Gramm. Die Kohlenhydrate dieser Getreidesorte bestehen aus langen Ketten. Das hat zur Folge, dass sie langsam abgebaut und der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt. Sprich: Man ist länger satt und die Leistung fällt nicht so schnell wieder ab.

"Wichtig ist, Vollkorngetreide zu verwenden"

Doch welche Getreidesorte ist jetzt am gesündesten? Dazu rät Monika Vogelpohl von der Verbraucherzentrale NRW: "Wichtig ist, Vollkorngetreide zu verwenden. Dabei ist es egal, um welche Getreideart es sich handelt. Denn Abwechslung ist für eine gesunde Ernährung wichtig, das gilt auch für Getreide. Beschwerden wie Blähungen sollten immer mit einem Arzt abgesprochen werden."

Verwendete Quellen:

• Fitforfun.de: Fünf heimische Körner
• Mdr.de: Gluten: Verwirrung um neue Studie
• Ugb.de: Hysterie um Weizen
• Praxistipp.focus.de: Roggen: So gesund ist die Weizen-Alternative
• Eatsmarter.de: Roggen
• N-tv.de: Haferflocken können wie Medizin wirken
• Bzfe.de: Urgetreide: Alte Getreidessorten neu in der Küche
• Bzfe.de: Urgetreide – mehr Schein als Sein?
• Monika Vogelpohl, Verbraucherzentrale NRW, Gruppe Lebensmittel und Ernährung