Wunderwaffen der Natur: Wo stecken die meisten Antioxidantien drin?

Antioxidantien werden auch als Radikalfänger bezeichnet, weil sie Körperzellen vor oxidativem Stress schützen. Sie wirken dadurch entzündungshemmend und können vor Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Krebs, Diabetes oder Arthritis schützen. Doch in welchen Lebensmitteln stecken die meisten Antioxidantien? Wir verraten es Ihnen.

Freie Radikale (oxidativer Stress) entstehen durch verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper, aber auch durch Umwelteinflüsse wie Schadstoffe, Abgase, UV-Strahlen, Alkohol, Nikotin oder Stress. Zu viele freie Radikale im Körper können Krankheiten wie Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arthritis und Krebs fördern. Auch die Haut leidet unter freien Radikalen und altert schneller.

Antioxidantien wirken als Radikalfänger gegen den oxidativen Stress, der die Körperzellen angreift. Dabei entsteht ein Abwehrsystem aus unterschiedlichen Antioxidantien sowie weiteren Vitaminen und Mineralstoffen, das den Körper vor Entzündungsherden und daraus folgenden Krankheiten schützt. Einige Antioxidantien bildet der Körper selbst, andere können Sie durch die Ernährung bestimmter Lebensmittel zuführen.

Angereicherte Produkte (ACE-Drinks) sowie Nahrungsergänzungsmittel werben mit einem hohen Anteil an Antioxidantien. Dabei beschreibt der sogenannte ORAC-Wert die "Oxygen Radical Absorbance Capacity", also die Fähigkeit, Radikale zu neutralisieren. Doch Vorsicht: Eine Überdosierung von isolierten Antioxidantien kann negative Folgen auf den Körper haben. Besser, Sie nutzen die Antioxidantien aus der Nahrung.

Verschiedene Gemüse- und Obst-Sorten bieten eine Fülle an antioxidativen Stoffen an, die in Form von Vitamin A, C und E, Selen sowie sekundären Pflanzenstoffen wie zum Beispiel Flavonoide, Carotinoide, Polyphenole oder Chlorophyll enthalten sind. Viele Antioxidantien stecken in oder direkt unter der Schale von frischem Obst und Gemüse.

Nutzen Sie deshalb ausschliesslich Bio-Lebensmittel ohne Schadstoffe oder Pestizidrückstände und essen Sie die Schale mit. Zudem stecken die wirksamen, antioxidativen Stoffe auch in Tee, Kaffee, Nüssen und Hülsenfrüchten. Um ausreichend Antioxidantien in Ihren Speiseplan zu integrieren, achten Sie am besten auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse.

Heidelbeeren, Johannisbeeren, Brombeeren oder auch blaue Trauben sind reich an starken Antioxidantien, wie Resveratrol und OPC (Oligomere Proanthocyanidine). Die sekundären Pflanzenstoffe in Beeren wirken entzündungshemmend, zellschützend und sollen sogar die Entstehung von Krebszellen verhindern. Zudem sind Beeren reich an wertvollen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Fettsäuren.

Äpfel sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, wie etwa den Polyphenolen, die vor allem in der Schale stecken. Die antioxidative Wirkung soll vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen, die Blutbildung verbessern und die Zellwände stärken. Die enthaltenen Pektine gleichen zudem den Cholesterinspiegel aus und fördern die Verdauung. Das enthaltene Vitamin C trägt zur Stärkung des Bindegewebes bei.

Brokkoli zählt zu den gesündesten Gemüsesorten und bringt eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen auf die Waage. Dabei punktet das grüne Gemüse mit Senfölglykosiden und Enzymen, die Entzündungen lindern, den Blutzuckerspiegel senken und sogar gegen Krebszellen kämpfen. Es wird empfohlen, Brokkoli auch roh oder in Sprossenform zu essen, um das Potenzial der wertvollen Antioxidantien voll auszuschöpfen.

Tomaten weisen einen hohen Gehalt an Lycopin auf. Der antioxidative Stoff zählt zu den Carotinoiden und soll die Herzgesundheit unterstützen, die Haut vor UV-Strahlen und Studien zufolge vor allem Prostata-, Lungen- und Magenkrebs vorbeugen. Die Antioxidantien sind auch bei der Tomate vorwiegend in der Schale zu finden.

Vor allem in gegarten Tomaten oder auch in vorgekochten Tomaten-Produkten ist die Bioverfügbarkeit von relativ hitzestabilen Lycopin höher und kann somit, vor allem in Verbindung mit hochwertigem Öl wie zum Beispiel Olivenöl, besser vom Körper aufgenommen werden. Auch in Guaven, Hagebutten sowie rosa Grapefruits ist Lycopin reichlich zu finden.

Kohlgemüse wie Blumenkohl, Grünkohl, Wirsing oder Rosenkohl besitzt einen krebshemmenden Pflanzenstoff namens Glucosinolate - und das in sehr hohen Mengen. Dabei sollen die Kreuzblütler bei der Vorbeugung von Lungen-, Blasen-, Brustkrebs sowie bei Karzinomen des Verdauungstraktes helfen. Zudem stecken im Kohl jede Menge Mineralstoffe wie Calcium, Kalium und Eisen sowie Vitamin C für ein starkes Immunsystem.

Auch Spinat ist eine hervorragende Quelle an Antioxidantien. Dabei ist es wichtig, die Spinatblätter schonend oder am besten roh im Salat oder Smoothie zu verzehren. Spinat ist reich an B-Vitaminen, Vitamin C, Beta-Carotin und Chlorophyll. Das Blattgrün soll die Blutbildung unterstützen, Eisen- und Magnesiummangel ausgleichen und für ein gesundes Hautbild sorgen.

Mangold unterstützt ebenfalls den Kampf gegen Entzündungen im Körper. Dafür verantwortlich sind die Antioxidantien Beta-Carotin und Lutein. Zudem senkt Mangold den Blutzuckerspiegel und ist zusätzlich vollgepackt mit den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium und Eisen. Tipp: Essen Sie Mangold nie roh, sondern blanchiert oder gegart und am besten in Kombination mit Lebensmitteln mit Zitronensäure.

Fenchel ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern auch Vitamin E (200 Gramm Fenchel decken rund 80 Prozent des täglichen Bedarfs). Das Antioxidans ist bekannt für seinen wirksamen Schutz der Körperzellen. Darüber hinaus gilt Fenchel und seine ätherischen Öle wie Anethol, Menthol und Fenchon als traditionelles Mittel gegen Übelkeit, Blähungen und Magen-Darm-Beschwerden. Bereiten Sie das Gemüse roh im Salat zu.

Das rote Wurzelgemüse schützt mit seinen Antioxidantien nicht nur die Zellen und Gefässe im Körper, sondern stärkt auch das Herz und das Immunsystem. Der Farbstoff Betanin unterstützt zudem die entgiftende Funktion der Leber und senkt die LDL-Cholesterinwerte. Rote Beete enthalten zudem Eisen und Folsäure (gut für die Blut- und Zellbildung) sowie Kalzium (stärkt die Knochen).

Zitrusfrüchte enthalten eine Vielzahl an Antioxidantien wie Flavonoide, Carotinoide sowie Vitamin C. Vor allem die Citrus-Flavonoide wirken entzündungshemmend, schützen das Herz-Kreislaufsystem und stärken das Immunsystem. Zudem sollen sie gegen das Wachstum von Krebszellen wirken und den Blutzuckerspiegel regulieren. Sehr gesund sind vor allem Zitronen und Grapefruits - auch die Schalen.

In Knoblauch steckt ein hoher Gehalt an Allicin. Der Inhaltsstoff wirkt antimikrobiell und somit als Schutz vor Krankheitserregern. Sogar gegen Krebs, vor allem im Verdauungssystems, soll Knoblauch helfen. Zerdrücken Sie hierfür die Knoblauchzehen vorab mit einem Messer und lassen sie vor dem Weiterverarbeiten zehn Minuten ruhen. In dieser Zeit werden die Moleküle im Knoblauch aktiv und besser wirksam.

Kakao und grüner Tee enthalten viele Flavonoide, die den Blutdruck regulieren und den Blutzuckerspiegel senken. Kakao sorgt weiter für Gefässelastizität und mindert dadurch das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall oder auch Arterienverkalkung. Tee punktet durch das Grüntee-Extrakt EGCG, das antioxidativ und als Krebsprävention wirken soll. Achten Sie dabei auf Produkte aus kontrolliertem Anbau.

Neben Tee und Kakao enthält auch Kaffee mehrere Antioxidantien, wie etwa Polyphenole, Chlorogensäuren, Resveratrol sowie Melanoidine (nach dem Rösten). So sollen zwei bis drei Tassen Kaffee täglich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die bioaktiven Substanzen im Kaffee sollen auch vor Krebs- und Lebererkrankungen schützen und natürlich auch die Konzentration fördern.

In Hülsenfrüchte stecken viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die Blutgefässe und Zellen schützen. Zudem überzeugen Bohnen, Linsen und Kichererbsen (und streng genommen auch Erdnüsse und Cashews) mit ihrem beachtlichen Gehalt an pflanzlichem Protein, löslichen Ballaststoffen, Vitamin B1, B2 und Folsäure sowie den Mineralien Magnesium, Kalium und Calcium sowie Spurenelemente wie Eisen, Zink und Kupfer.