Geräuschwirrwarr im Grossraumbüro, quasselnde Kollegen, klingelnde Smartphones: Ablenkungen lauern an jeder Ecke. Wie schafft man es bloss, dass man endlich mal konzentriert bei einer Sache bleibt und nicht ständig abschweift? Eine Konzentrationstrainerin gibt wertvolle Tipps.
Egal, ob im Job, in der Uni, in der Schule oder im Alltag – viele Aufgaben fordern tagtäglich das Höchstmass unserer Konzentration. Wer sich nicht voll konzentrieren kann, neigt zu Fehlern, arbeitet unproduktiv und liefert unter Umständen schwache oder unvollständige Ergebnisse ab.
Aber konzentriert zu bleiben ist gar nicht so einfach, denn Ablenkungen lauern überall. Der schnelle Griff zum Smartphone, einmal kurz an der Kaffeemaschine mit Kollegen quatschen oder einen Artikel online lesen und schon ist die Konzentration dahin.
Konzentration will gelernt sein
Manchmal dauert es nur wenige Minuten, bis wir uns von einer wichtigen Aufgabe ablenken lassen. Das liegt daran, dass unser Gehirn ständig auf der Suche nach Abwechslung, Zerstreuung und neuen Reizen ist.
Bei der Sache zu bleiben, kann jedoch mit einigen Tricks trainiert und optimiert werden. Margit Reinhardt aus Karlsruhe coacht Menschen zu mehr Konzentration.
"Es ist zu Beginn vor allem wichtig, herauszufinden, wo das Konzentrationsproblem begründet liegt: Habe ich mir zu viel vorgenommen? Werde ich ständig unterbrochen und kann mich deshalb nicht konzentrieren? Lenkt mich mein inneres Gedankenkarussell vom Thema ab? Fällt es mir schwer, komplexe Aufgaben überhaupt zu beginnen?" Wer diese Fragen beantwortet, kann konkret an seinem Konzentrationsproblem arbeiten.
Mit Kopfhörern arbeiten
Nehmen wir zum Beispiel die Arbeit in einem Grossraumbüro. Viele Menschen arbeiten hier auf engstem Raum, der Geräuschpegel ist ständig hoch und es gibt eine Vielzahl von Möglichkeiten, sich aus dem Konzept bringen zu lassen.
"Wer unter solchen Bedingungen konzentriert arbeiten soll, muss erfinderisch werden. Eine Möglichkeit für mehr Konzentration am Arbeitsplatz ist die Vereinbarung einer Ruhezeit mit den Kollegen. So hat jeder die Möglichkeit, im Laufe des Tages über einen längeren Zeitraum konzentriert an einer Sache zu arbeiten. Alternativ können Sie sich auch Kopfhörer aufsetzen", erklärt Reinhardt.
Noise-Cancelling-Kopfhörer schwächen Aussengeräusche ab und minimieren den störenden Lärmpegel. Aber selbst ein "normaler" Kopfhörer bringt schon etwas, um nicht einfach ständig von Kollegen angesprochen und in der Konzentration unterbrochen zu werden.
Auch auf unserem Schreibtisch lauern Ablenkungen. Deshalb ist es wichtig, dass wir Ordnung schaffen. "Ist der Tisch aufgeräumt, ist auch unser Kopf aufgeräumter. Alles, was an unerledigten Aufgaben auf dem Tisch liegt, kann uns zusätzlich Stress machen. Es ist besser, wenn wir nicht alles, was wir noch erledigen müssen, ständig im Blickfeld haben", so die Expertin.
Multitasking kann zum Problem werden
Wer sich viel vornimmt, neigt dazu, mehrere Aufgaben gleichzeitig zu beginnen und dann keine davon richtig konzentriert erledigen zu können. Multitasking klingt zwar nach Produktivität – das, was am Ende dabei herauskommt, ist meist aber nicht besonders gut.
"Bei automatisierten Vorgängen ist Multitasking kein Problem. Es wird nur dann gefährlich, wenn mehrere wichtige Aufgaben parallel stattfinden. Aufgaben werden dann unter Umständen schlecht, nur halb oder gar nicht erledigt. Die geteilte Aufmerksamkeit frisst unsere Energiereserven und führt zu Stress im Gehirn", so Reinhardt.
Die Unzufriedenheit darüber wächst mit dem Berg an Aufgaben, die noch immer zu erledigen sind. Besser: To-Do-Listen schreiben. "Am besten setzt man sich am Vorabend hin und plant die Aufgaben des kommenden Tages. Setzen Sie sich nicht zu viele Aufgaben und priorisieren Sie diese", sagt Reinhardt.
Man muss übrigens nicht immer mit der schlimmsten und grössten Aufgabe der To-Do-Liste beginnen. "Wir können grosse und schwere Aufgaben in der Mitte ansiedeln. Dann sind wir schon motiviert und im Workflow, weil wir bereits ein paar leichtere Arbeiten erledigt und abgehakt haben."
Der Griff zum Smartphone
Vor allem das Smartphone ist ein grosser Konzentrationskiller. Sobald das Display aufleuchtet, weil eine neue Nachricht hereinkommt oder wir das "Ping"-Signal hören, wollen wir wissen, was es für eine Neuigkeit ist. Wir haben Angst, etwas zu verpassen – selbst wenn es nicht klingelt, greifen wir deshalb öfter zum Smartphone und surfen auf sozialen Netzwerken wie Instagram oder Facebook.
Hier zu widerstehen ist schwer, aber nicht unmöglich. "Das Smartphone sollte natürlich möglichst gar nicht erst auf dem Schreibtisch liegen, wenn wir uns konzentrieren müssen. Tut es das dennoch, können wir den Raum zwischen Reiz und Reaktion nutzen. Eine Nachricht kommt rein – ist es wirklich notwendig, sofort darauf zu reagieren? Benennen wir das Bedürfnis, fällt es uns leichter, ihm zu widerstehen", so Reinhardt.
Trinken, trinken, trinken
Eine grosse Rolle in puncto Konzentration spielt auch die Flüssigkeitszufuhr. "Wir sollten zwei oder sogar besser drei Liter pro Tag an Flüssigkeit trinken. Und dabei natürlich darauf achten, was wir trinken. Es sollte nicht nur Kaffee und möglichst keine Getränke mit hohem Zuckeranteil sein", so die Expertin. Je mehr wir uns vornehmen, umso wichtiger ist es auch, dass wir echte Pausen einlegen. Das sorgt dafür, dass wir am Ende des Tages tatsächlich mehr geschafft haben.
"Pausen sind für unser Gehirn enorm wichtig. Sie steigern Produktivität und Konzentration. Es kommt aber auf das 'Wie' an. In unseren Pausen sollten wir am besten gar nichts tun. Nicht am PC sitzen, kein Smartphone nutzen oder irgendetwas anderes erledigen, was unser Gehirn weiter auf Hochtouren hält. Schauen Sie einfach mal aus dem Fenster oder vertreten Sie sich die Beine", so die Expertin.
Ein lebenslanges Lernen
Konzentration trainiert man laut Margit Reinhardt am besten Schritt für Schritt: "Fangen Sie mit 20 bis 30 Minuten konzentriertem Arbeiten an und steigern Sie sich langsam. Jedoch sollte niemand länger als 1,5 Stunden am Stück ohne kurze Pause arbeiten. Nach dieser Zeitspanne macht man mehr Fehler und die Produktivität sinkt."
Die wichtigsten Tipps der Expertin auf dem Weg zu mehr Konzentration: To-Do-Listen für den Folgetag mit klaren Zielen formulieren, erholsam schlafen und dann über den Tag verteilt konsequent kleine, fünfminütige Pausen zwischen den Arbeitsschritten einlegen.
"Konzentrationstraining ist ein lebenslanges Lernen. Es gibt Tage, an denen wir für Ablenkung empfänglicher sind, als an anderen. Daher ist es wichtig, dass wir immer achtsam mit uns umgehen, Signale unseres Körpers richtig deuten und uns nicht überfordern."
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