Achtsamkeitsmeditation wird immer beliebter. Was genau das ist, wie es funktioniert und warum auch du von dieser Praktik gezielter Achtsamkeit profitieren kannst, erfährst du hier.
Im Alltag sind wir einer Vielzahl von Sinneseindrücken und -reizen ausgesetzt. Das Resultat ist, dass sich viele von uns oft mit Gefühlen wie Reizüberflutung und Konzentrationsschwierigkeiten konfrontiert sehen, denn unsere Aufmerksamkeit springt ständig von einem Objekt zum nächsten. Um die einzelnen Eindrücke wirklich bewusst wahrzunehmen, bleibt kaum Zeit.
Der Professor Yi-Yuan Tang bezeichnet dieses unbewusste Erleben als Gedankenlosigkeit und erklärt, dass dieser automatisierte Zustand unser klares Denken und damit unser Potenzial zu reflektiertem Handeln in vielen Teilen unseres Lebens stark einschränken kann.
Das bewusste Training von Achtsamkeit ermöglicht es laut Tang, diese automatisierten Vorgänge zu erkennen und so zu beeinflussen. Dazu dient die Achtsamkeitsmeditation. Diese wurde in Studien mit gesteigerter Aufmerksamkeit, besserer Selbstkontrolle und besserer emotionaler Regulationsfähigkeit in Verbindung gebracht.
Achtsamkeitsmeditation – was ist das?
Es gibt verschiedene Arten von Meditationstechniken für mehr Achtsamkeit. Ganz einfach erklärt jedoch, geht es bei all diesen um die gezielte Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Dies kann dadurch geschehen, dass du dich bewusst auf Geräusche deiner Umgebung, deine Atmung oder den Fluss deiner Gedanken konzentrierst oder darauf, wie sich bestimmte Teile deines Körpers gerade anfühlen, ohne diese Zustände als positiv oder negativ zu bewerten.
Bei der Achtsamkeitsmeditation werden Praktizierende also zu Beobachter:innen der eigenen Geisteswelt. Gedanken, Gefühle und Sinneseindrücke werden einfach nur wahrgenommen, ohne als "gut" oder "schlecht" bewertet zu werden. Sie sind einfach da und der oder die Beobachter:in schaut einfach zu, wie sie existieren und vorbeiziehen, ohne in ihnen "hängenzubleiben" oder sie bewusst zu steuern.
Es geht also bei der Achtsamkeitsmeditation nicht darum, nichts zu denken oder zu fühlen, sondern: Du konzentrierst dich darauf, die Welt deines Geistes und deiner Gedanken bewusst und achtsam wahrzunehmenden, ohne dich in "ungewollten" Empfindungen zu verlieren oder "ideale" Gedanken und Gefühle erzwingen zu wollen.
Warum Achtsamkeitsmeditation praktizieren? Die Vorteile erklärt
Du fragst dich jetzt vielleicht, was dir dieses Beobachten deiner Geisteswelt bringen soll.
Im Alltag bewerten wir die meisten Situationen unbewusst automatisch mit "gut" oder "schlecht" und reagieren mit entsprechenden Emotionen wie Freude, Wut, Stress oder Angst. Dieser automatisierte Kreislauf ist sehr schwer zu durchbrechen, da er grösstenteils unbewusst abläuft. Das Resultat ist, dass uns oft gar nicht bewusst ist, warum wir auf eine Situation mit einem bestimmten Gefühl reagieren. Daher ist es dann fast unmöglich, die jeweilige Gefühlslage objektiv zu betrachten und bewusst zu entscheiden, sich nicht von unseren Gefühlen in diesem Moment mitreissen und kontrollieren zu lassen.
Bei der Achtsamkeitsmeditation erlernst du unter anderem, diese automatischen Kreisläufe deiner Gedanken bewusst wahrzunehmen. So kannst du das "Hier und jetzt" objektiv betrachten, ohne dich in unerwünschte Gedanken und Gefühle hineinzusteigen. Meditation kann so zum Beispiel deine emotionale Ausgeglichenheit fördern, Stress reduzieren, die Konzentration und Produktivität steigern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Die positiven Auswirkungen von Meditation sind bereits vielfach wissenschaftlich belegt. Unter anderem in Untersuchungen von Professor Yi-Yuan Tang wurde nachgewiesen, dass Meditation langfristig sogar die Struktur des Gehirns verändern kann. Aber auch bereits nach einer einzelnen oder wenigen Sitzungen kannst du von Vorteilen der Achtsamkeitsmeditation profitieren:
Kurzzeitige Vorteile direkt nach der Meditation
- Gute Laune: Direkt nach der Meditation wird verstärkt Dopamin ausgeschüttet, so eine Studie. Meditation führt also zu guter Laune.
- Stressbewältigung: Meditation senkt laut Untersuchungen den Cortisolspiegel und sorgt so dafür, dass sich dein Kopf klarer anfühlt und du allgemein ausgeglichener durch den Tag gehst.
- Reduktion von Ängsten: Meditation kann US-Wissenschaftler:innen zufolge helfen, Angstreaktionen zu reduzieren. Denn besonders im Alltag ist Angst beispielsweise oft mit Sorgen um die Zukunft verbunden. Da deine Konzentration bei der Achtsamkeitsmeditation hauptsächlich im gegenwärtigen Moment verweilt, wird diese Sorge um zukünftige Ereignisse wenigstens für einen Moment unterbrochen. Das reicht oft schon aus, um diese Angst objektiver zu betrachten und rationaler über die bestimmte Problematik urteilen zu können.
- Körperliches Wohlbefinden: Bei Menschen mit chronischen Schmerzen kann Mediation Abhilfe schaffen.
Langfristige Vorteile regelmässiger Meditation
- Gesteigerte Konzentration: Bei Menschen, die regelmässig meditieren, soll sich laut Forscher:innen des Columbia University Medical Center die Struktur des Gehirns verändern. Dadurch können sich diese Menschen beispielsweise besser fokussieren und konzentrieren.
- Emotionale Ausgeglichenheit und bessere Selbstdisziplin: Meditation kann helfen, Emotionen besser zu verarbeiten. Wissenschaftler:innen führten dazu Untersuchungen durch, bei denen Proband:innen an sieben aufeinanderfolgenden Tagen für 15 Minuten meditierten.
- Verbesserte Selbstwahrnehmung: Während einer Meditation kann einer Studie der norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie zufolge das Gehirn mehr Gedanken und GEfühle verarbeiten als beim blossen Entspannen.
- Stärkung des Immunsystems: Forschungsergebnisse, die im Magazin Psychosomatic Medicine erschienen sind, deuten darauf hin, dass regelmässige Meditation sich auf die Funktion des Immunsystems auswirken kann.
- Förderung des allgemeinen Wohlbefindens: Langfristig ist Meditation auf vielerlei Weise erwiesenermassen mit einem gesteigerten Gefühl, allgemeiner Zufriedenheit, Ausgeglichenheit und Lebensfreude verbunden. Durch Untersuchungen an der Universität Kyoto fanden Forscher:innen heraus, dass Meditation die Aktivität in Arealen des Gehirns verändert und somit Meditationstraining das subjektive Glück steigert.
Verschiedene Arten von Achtsamkeitsmeditation
Das Gebiet der Meditationspraktiken ist vielseitig. Und auch bei der Achtsamkeitsmeditation gibt es verschiedene Möglichkeiten, diese zu praktizieren. Im Allgemeinen geht es jedoch immer darum, sich auf bestimmte Aspekte des gegenwärtigen Moments zu konzentrieren. Das kannst du auf verschiedene Weise tun:
- Atemübungen: Dabei konzentrierst du dich entweder darauf, in einem bestimmten Rhythmus ein- und auszuatmen oder du fokussierst dich einfach nur darauf, deinen natürlichen Atemrhythmus zu fühlen.
- Körperscan: Bei dieser Technik konzentrierst du dich darauf, wie sich die einzelnen Bereiche deines Körpers anfühlen. Dabei wandert deine Konzentration von oben nach unten durch die einzelnen Körperpartien. Vom Kopf über den Hals, die Schultern und Arme in die Brust- und Bauchregion, über die unteren Extremitäten bis hin zu den Füssen. Anschliessend kannst du das Ganze wiederholen und gehst dabei von unten nach oben vor. Wiederhole das so oft du willst und in deinem eigenen Tempo.
- Geräusche: Hierbei fokussierst du dich darauf, welche Geräusche du in deiner Umgebung wahrnehmen kannst. Du kannst deine Aufmerksamkeit frei zwischen den Geräuschen hin und her wandern lassen oder dich gezielt fragen: "Welches Geräusch ist am lautesten? Welches am leisesten? Welches ist mir am nächsten? Welches am weitesten entfernt?" Das Ziel ist, die einzelnen Geräusche lediglich zu beobachten, ohne sie zu bewerten. Anstatt vom Rasenmäher des Nachbarn genervt zu sein, kannst du also versuchen, das Geräusch lediglich wahrzunehmen. Höre lediglich zu. Je mehr du dich auf ein Geräusch konzentrierst, anstatt es ausblenden zu wollen, desto weniger störend wird es dir mit der Zeit erscheinen. Für Achtsamkeitsmeditation mithilfe von Geräuschen eignet sich zum Beispiel eine Klangschalenmeditation.
- Gedanken beobachten: Hier versuchst du, deine eigenen Gedanken kommen und gehen zu lassen, ohne sie kontrollieren zu wollen. Du schaust lediglich zu, wie sie vorbeiziehen – etwa wie Wolken am Himmel. Diese Technik ist für Anfänger:innen oft etwas knifflig. Denn es braucht Übung, die eigenen Gedanken einfach ziehen zu lassen, ohne zu versuchen "unangenehme" Gedanken verdrängen oder "bessere" erzwingen zu wollen. Mit der Zeit wird dir das aber immer leichter fallen.
- Die Umwelt beobachten: Bei dieser Technik sind deine Augen geöffnet und du hast sie vielleicht schon einmal unbewusst praktiziert, zum Beispiel beim Beobachten von vorbeiziehenden Wolken oder dem stillen Betrachten eines Sonnenuntergangs. Auch hier gilt: Konzentriere dich lediglich darauf, was du siehst und lass dich nicht von aufkommenden Gedanken mitreissen.
- Bewegungsmeditation: Dabei konzentrierst du dich darauf, eine Bewegung, die du gerade ausführst, so detailliert wie möglich zu fühlen. Das funktioniert am besten bei automatischen Bewegungen wie das Gehen beim Spaziergang. Nimm zum Beispiel bewusst wahr, wie deine Füsse den Boden berühren und wie sich die Muskeln deiner Beine beim Gehen abwechselnd anspannen und entspannen. Oder fühle, wie deine Arme im Rhythmus deiner Schritte schwingen. Auch Techniken wie Yoga, Tai-Chi und Qigong können als Bewegungsmeditation praktiziert werden. Das erfordert jedoch viel Übung und ist eher etwas für Fortgeschrittene.
Vorurteile über Meditation aufgedeckt
Es gibt viele Vorurteile über das Meditieren, die Interessierte oft abschrecken oder Anfänger:innen in ihrer Praxis der Meditation entmutigen können. Dabei sind diese oft vollkommen unbegründet. Hier sind einige der häufigsten Vorurteile aufgedeckt:
- "Meditation ist nur etwas für religiöse oder spirituelle Menschen." Falsch. Meditieren kann ein Teil religiöser und spiritueller Praktiken sein. Die Meditation an sich ist jedoch lediglich eine Art psychisches "Training". Dieses kann das allgemeine Wohlbefinden und die Konzentration steigern. Somit kann jeder Mensch, ungeachtet der religiösen und spirituellen Orientierung, davon profitieren.
- "Bei der Meditation geht es darum, an nichts zu denken." Das stimmt so nicht. Ziel von Meditation ist es nicht, Gedanken zu unterdrücken oder zu verdrängen, sondern, mit aufkommenden Gedanken und Ablenkungen bewusster umzugehen. Anstatt ungewollte Gedanken, die dir während der Meditation in den Sinn kommen, verdrängen zu wollen, akzeptierst du einfach, dass diese Gedanken gerade da sind. Es geht hauptsächlich darum, dich nicht durch zufällig aufkommenden Gedanken von dem eigentlichen Ziel deines Fokus ablenken zu lassen.
- "Meditiert werden kann nur im Schneidesitz an einem ruhigen Ort." Das ist falsch. Beim Meditieren wird zwar eine aufrechte Position empfohlen, tatsächlich kannst du aber in jeder beliebigen Haltung ebenso wie im Liegen oder sogar in Bewegung meditieren. Auch, dass du einen ruhigen Ort brauchst, ist nicht zwangsläufig richtig. Für Anfänger:innen ist Ruhe ideal, denn an ruhigen Plätzen hast du minimale Ablenkungen durch externe Stimulationen wie Lärm. Theoretisch kannst du aber überall meditieren, sogar in der Bahn zur Rushhour. Die äusseren Bedingungen unterliegen hier keinerlei Regeln. Es kommt lediglich auf deine Präferenzen und Konzentrationsfähigkeit an.
- "Ich kann nicht meditieren, denn ich bin nicht gut darin, mich lange zu konzentrieren." Meditation ist lediglich ein Hilfsmittel, um deine Konzentration zu steigern. Wenn du dich also aktuell nicht lange auf etwas konzentrieren kannst, sollte dich das nicht davon abhalten, Meditation einmal auszuprobieren. Tatsächlich ist es sogar ein guter Grund, mit dem Meditieren zu beginnen. Denn mit der Zeit bringen auch wenige Minuten Meditation am Tag Vorteile für die Konzentrationsfähigkeit.
- "Ich bin einfach nicht gut im Meditieren, ich bekomme es nicht richtig hin." Beim Meditieren gibt es kein Falsch. Vielleicht hast du das Gefühl, bei deinem Meditationstraining nicht die Fortschritte zu erzielen, die du dir vorgestellt hast. Das heisst jedoch nicht, dass du etwas falsch machst oder gar keine Fortschritte machst. Allein der Versuch, deinen Geist auf diese Art zu trainieren, kann bereits positive Veränderungen in deinem Gehirn und Geist bewirken.
Welche Technik ist die beste für mich?
Es gibt beim Meditieren nicht die eine perfekte Technik für ein bestimmtes Ziel. Im Allgemeinen spielt es, besonders als Anfänger:in keine grosse Rolle, welche Meditationstechnik du betreibst. Als ungeschriebene Regel gilt: Die beste Art der Achtsamkeitsmeditation ist die, die du tatsächlich praktizierst. Scheu dich daher nicht, mehrere Techniken auszuprobieren. Mit der Zeit wirst du von selbst feststellen, dass dir einige Techniken besser gefallen als andere und du diese daher ganz von selbst öfters nutzen wirst.
Wenn du das Gefühl hast, dass dir manche Techniken überhaupt nicht liegen, ist das auch kein Problem. Damit du die grösstmöglichen Vorteile aus der Meditation ziehen kannst, ist es wichtig, dass du es zu einer Gewohnheit machst. Das funktioniert am besten mit etwas, das du gerne tust.
Wie funktioniert das Meditieren?
Je nach Technik und Art der Meditation können sich die vorherrschenden Wege der Ausführung unterscheiden. Zudem kann jede:r Meditierende letztendlich selbst entscheiden, wie genau die eigene Meditationspraktik strukturiert sein soll. Die meisten angeleiteten Achtsamkeitsmeditationen sehen jedoch in etwa so aus:
- Nimm eine entspannte und aufrechte Position ein (meist wird empfohlen zu sitzen; du kannst jedoch in jeder Haltung meditieren, die dir eine gute Konzentration ermöglicht).
- Schliesse deine Augen und atme ein paar Mal tief ein und aus (das soll dir helfen, dich zu entspannen, damit du leichter in der Meditation ankommen kannst).
- Atme ganz natürlich, beobachte und fühle einfach nur deine Atemzüge.
- Belasse den Fokus bei der Atmung oder verlängere ihn auf etwas anderes (je nach Technik und Vorliebe zum Beispiel: Körperscan, Geräusche, Gedanken et cetera).
- Konzentriere dich weiter auf den gewählten Fokuspunkt. Dass du ab und an abgelenkt wirst, zum Beispiel durch Gedanken, Geräusche oder körperliche Empfindungen, ist ganz normal. Die Übung besteht darin, deine Konzentration immer wieder bewusst zurück auf denen Fokuspunkt zu lenken, ohne die Ablenkung verdrängen zu wollen.
- Lass jeglichen Fokus los und lass deinen Geist für einen Moment einfach tun, was auch immer er gerade tun möchte. Schaue einfach zu, wie deine Gedanken und Gefühle auftauchen und wiederum von neuen Empfindungen abgelöst werden.
- Atme ein paar Mal tief ein- und aus.
- Lass deine Augen geschlossen und verweile kurz in dem Moment nach der Meditation.
- Öffne deine Augen und kehre zurück in deinen Tag.
Beachte, dass dies nur eine mögliche Ausführung der Achtsamkeitsmeditation ist. Ein weiteres Beispiel, wie du als Anfänger:in mit Meditation beginnen kannst, findest du in unserem Beitrag Meditation lernen: Tipps für Einsteiger:innen.
Tipps um Meditation in deinen Alltag zu integrieren
Um Achtsamkeitsmeditation in deinen Alltag zu integrieren und zu einer regelmässigen Gewohnheit zu machen, können diese Tipps hilfreich sein:
- Wähle einen festen Zeitpunkt zum Meditieren: zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen oder abends, bevor du schlafen gehst. Wenn du jeden Tag zur selben Zeit meditierst, wird es dir leichter fallen, es zu einer Gewohnheit zu machen. Am besten kombinierst du eine neue Gewohnheit mit einer anderen, die du bereits täglich ausführst. Diese Technik nennt sich "Habit Stacking" und führt erwiesenermassen zu höheren Erfolgschancen, wenn es darum geht, neue Gewohnheiten zu etablieren.
- Nutze angeleitete Meditationen: Auf YouTube gibt es zahlreiche kostenlose angeleitete Meditationen. Alternativ gibt es auch Apps speziell zum Meditieren. Diese führen dich oft auch durch verschiedene Techniken und bieten die Möglichkeit, deinen Fortschritt zu tracken und Erinnerungen einzustellen. Der Nachteil solcher Apps ist jedoch, dass sie oft Abos erfordern und Geld kosten. Zudem sind sie unter dem Aspekt des Datenschutzes kritisch zu sehen.
- Beginne mit kurzen Meditationen: Bereits drei bis fünf Minuten sind zu Anfang vollkommen ausreichend. Steigere diese Zeit in deinem eigenen Tempo. Anstatt einer längeren Meditation kannst du mehrere kurze Meditationspausen in deinen Alltag einbauen. Wann immer du besonders gestresst bist, kannst du zum Beispiel kurz die Augen schliessen und ein paar Mal tief durchatmen oder einfach deine Atmung beobachten.
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