Aerobes Training kann dir dabei helfen, leistungsfähiger zu werden, es schützt vor Krankheiten und verbessert den Schlaf. Warum diese Trainingsform so viele Vorteile bietet, erfährst du hier.
Aerobes Training hört sich zunächst nach einem etwas sperrigen Fachbegriff an. Doch bestimmt hast du selbst auch schon einmal aerob trainiert, denn jede Form von moderatem Ausdauersport gilt als aerobes Training. Dazu zählen etwa lockeres Joggen und Radfahren, Schwimmen oder auch schon zügiges Spazierengehen.
Damit du jedoch noch im aeroben Bereich bleibst, ist es wichtig, beim Ausdauersport nicht zu intensiv zu trainieren. Es lohnt sich also, eher langsamer zu bleiben, um so von den Vorteilen des aeroben Trainings profitieren zu können.
Was ist aerobes Training?
Der Begriff "aerob" stammt aus dem Griechischen und bedeutet "mit Sauerstoff". Aerobes Training beschreibt also Bewegungsformen, bei denen der Körper Sauerstoff nutzt, um Energie zu gewinnen.
Das passiert so: Wenn wir uns bewegen, brauchen unsere Muskeln Energie. Diese Energie wird beim aeroben Training hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Fetten gewonnen. Der Sauerstoff, den wir einatmen, sorgt dafür, dass diese Nährstoffe in den Zellen effizient verbrannt werden. Das Ergebnis ist eine langanhaltende Energieversorgung, die es uns ermöglicht, über einen längeren Zeitraum aktiv zu bleiben.
Im Gegensatz dazu steht das anaerobe Training. Der Begriff "anaerob" bedeutet "ohne Sauerstoff". Bei anaeroben Übungen wie Krafttraining oder Sprinten kann der Körper nicht schnell genug Sauerstoff bereitstellen, um die benötigte Energie zu produzieren. Stattdessen greift er auf Energiequellen zurück, die ohne Sauerstoff auskommen und im Körper bereits verfügbar sind. Das geht zwar schneller, allerdings kann unser Körper so nur eine begrenzte Menge an Energie bereitstellen. Dadurch erklärt sich auch, warum wir beim anaeroben Training schneller müde werden, so dasEuropäische Informationszentrum für Lebensmittel (EUFIC).
Allerdings gilt: Aerobes und anaerobes Training sind keine klar abgetrennten Kategorien. Bei den meisten Sportarten ergänzen sich die beiden Stoffwechsel laut dem EUFIC vielmehr. Es ist deshalb sinnvoller, die beiden Begriffe als Endpunkte einer Skala zu verstehen.
Aerobes Training: Diese Vorteile hat es
Aerobes Training wirkt sich auf unterschiedliche Weise positiv auf unsere Gesundheit aus:
- Stärkt das Herz-Kreislauf-System. Regelmässiges aerobes Training verbessert laut Healthline die Leistungsfähigkeit des Herzens. Es wird stärker und kann mehr Blut pro Schlag pumpen. Das senkt den Ruhepuls, macht uns leistungsfähiger und entlastet das Herz langfristig. Dadurch reduziert sich laut Spektrum langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Demenz oder bestimmte Krebserkrankungen.
- Verbessert die Ausdauer. Durch die positiven Effekte auf unser Herz-Kreislauf-System erhöht aerobes Training die Belastbarkeit des Körpers. Schon nach wenigen Wochen wirst du merken, dass du fitter bist, länger Sport machen kannst und dabei immer weniger schnell ermüdest.
- Schützt vor Krankheiten. Aerobes Training stärkt das Immunsystem. So belegt eine Studie aus dem Jahr 2018, dass ältere Menschen nach einigen Wochen aerobem Training aktivere B- und T-Zellen im Blut hatten. Beide Zellarten sind daran beteiligt, Krankheitserreger abzuwehren. Laut der AOK sind wir weniger anfällig für chronische Entzündungen und Infektionen, je mehr B- und T-Zellen wir besitzen.
Sport auf leeren Magen: Gesund oder gefährlich?
- Hilft beim Abnehmen. Wer gesund abnehmen möchte, ist mit aerobem Training gut beraten. Aktivitäten wie moderates Laufen oder Radfahren bringen den Stoffwechsel in Schwung und verbrennen Fett. Zudem verbrennen wir nicht nur während des aeroben Trainings, sondern auch noch einige Zeit danach mehr Energie, so die AOK. Kombiniert mit einer ausgewogenen Ernährung kann moderates Ausdauertraining also dabei helfen, abzunehmen.
- Verbessert den Schlaf. Regelmässiges aerobes Training kann dabei helfen, die Schlafqualität zu erhöhen. So untersuchte eine Studie von 2010 die Auswirkungen von moderatem Ausdauertraining bei Menschen mit chronischen Schlafstörungen. Das Ergebnis: Die Gruppe, die über 16 Wochen lang aerobes Training absolvierte, berichtete von einer erhöhten Schlafqualität und längerem Schlaf.
So trainierst du aerob
Möchtest du selbst aerob trainieren, solltest du einen Pulsmesser benutzen. Denn mit einer einfachen Formel kannst du laut der AOK den Pulsbereich ausrechnen, in dem dein Körper im aeroben Stoffwechsel arbeitet:
- Ziehe von dem Wert 180 dein Lebensalter ab. Bist du 30 Jahre alt, kommst du also auf 150.
- Dieser Wert plus/minus zehn Schläge gibt deinen aeroben Pulsbereich vor. Bei einem Alter von 30 Jahren liegt er also zwischen 140 und 160.
Hast du keine Pulsuhr, gibt es einen weiteren einfachen Trick, mit dem du überprüfen kannst, ob du noch aerob trainierst. So solltest du darauf achten, dass du dich beim Ausdauersport noch problemlos unterhalten könntest – der sogenannte Talk Test. Am einfachsten ist es also, wenn du einfach mit einer anderen Person joggen gehst und ihr während der Joggingrunde miteinander sprecht. Merkst du, dass du keine vollständigen Sätze mehr sprechen kannst, bist du vermutlich schon eher im anaeroben Bereich. Dann solltest du dein Tempo etwas reduzieren.
Beachte: Ausdauersport ist nicht für alle Personen gleichermassen geeignet. Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten Sport nur unter ärztlicher Aufsicht wieder in ihr Leben integrieren. Auch für Schwangere ist es ratsam, die eigene Sportroutine an den jeweiligen Schwangerschaftsmonat anzupassen. Mehr dazu erfährst du hier: Sport in der Schwangerschaft: Welche Sportart und wieviel davon?
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